En avant les watts

Hiver 2011 et preparation de la saison 2012

2011-12-29T19:30:00.005+01:00

Si l'activité sur le blog n'a pas été tres soutenu en ces mois d'hiver, la préparation de la saison 2012 suit son cours. Quelques différences par rapport à l'année dernière, ou j'avais effectué un gros volume foncier dès le mois de novembre en vue de perdre du poids, le mois d'Octobre a été consacré à une transition avec des seances de PPG en groupe avec de bons exos de pliometrie, du footing , VTT et un peu de muscu en salle pour le haut du corps. Ensuite les mois de novembre et décembre ont été équilibré en volume avec environ 35h /mois. Le home trainer est encore bien utilisé cet hiver avec environ 25 séances sur ces 2 mois.

J'en ai profité également pour entamer la lecture du livre de Joe Friel "The cyclist's Training Bible". Joe Friel est une référence américaine dans le monde du coaching cyclisme. On peut également suivre des articles sur son blog. C'est toujours une bonne occasion de travailler son "anglais".

La lecture de ce livre amène à réfléchir sur la manière de construire une saison en abordant tous les pistes qui mène à une préparation abouti. Il y aura donc très certainement une forte inspiration au cours de la saison.

Concernant les différences par rapport à l'année dernière, j'ai un peu plus insisté sur les séances d'endurance musculaire depuis début décembre (2x20min sur HT) avec pour idée de renforcer la FTP avant d'effectuer un travail specifique sur la PMA en février.

L’évaluation de la FTP a été réalisé le 21/12 sur HT avec un CP30 à 315w (76kg). Joe Friel indique que le résultat obtenu sur ce test est équivalent à l'effort maximal que l'on pourrait produire en condition course sur 60min. Pour Friel , la préférence se porte sur cette durée de test de 30min car elle fait moins participer la composante anaérobie (à la difference du CP20). A partir de là, on peut en déduire les zones d’entraînements qui sont proposé par H. Allen et A Coggan :

PZ1 (HRZ1) <55% of FTP
PZ2 (HRZ2)56-75%
PZ3/~CP90 (HRZ3) 76-90%
PZ4/~CP30-CP60 (HRZ4-5a) 91-105%
PZ5/~CP6 (HRZ5b) 106-120%
PZ6/~CP1 (HRZ5c) 121-150%

Zone 1 : < 175w (Recovery)
Zone 2 : 175-240w (Aerobic)
Zone 3 : 240-285w (Tempo)
Zone 4 : 285w-330w (Threshold)
Zone 5 : 330-380w (Aerobic capacity)
Zone 6 : 380w-470w (Anaerobic capacity)
Zone 7 : > 470w (Power)

Il est important de garder en tete que les résultats obtenues sur HT peuvent être légèrement différent (sur ou sous evalué de +/- 20w) que ceux obtenu sur route. J'ai constaté pour ma part une différence de 10-15w inférieur jusqu’à présent. Pour l'instant, je ne peux pas encore confirmé si il y a encore cet écart (en attendant de faire des tests sur route).

Le 2ème indicateur qu'apporte le test CP30 est une valeur de LTHR (seuil anaerobie). C'est une valeur moyenne du cardio pris sur les 20 dernières minutes du test. J'obtiens un LTHR à 160bpm qui me semble un peu bas. J'y vois plusieurs explications possible :
- une difficulté qui m'est propre à tenir des efforts au seuil surtout à cette période de la saison.
- un état de fraîcheur pas optimum (pourtant 72h de recup)
Je trouve le cardio bas car je fais reference à l'enregistrement cardio de la nocturne de Feurs du 29/07/2011 ou j'avais maintenu 164bpm de moyenne sur 60min. Mais les 2 efforts sont bien differents puisque l'un est régulier (CP30) et l'autre fractionné (criterium).

21/12/2011 - CP30 sur home trainer

J. Friel propose un tableau des zones cardio déterminées en fonction d'un pourcentage de cette valeur de LTHR :
LTHR = 165bpm
Zone 1 : 108-133 bpm
Zone 2 : 134-147 bpm
Zone 3 : 148-154 bpm
Zone 4 : 155-164 bpm
Zone 5a : 165-168 bpm
Zone 5b : 169-174 bpm
Zone 5c : 175-180 bpm

Jusqu'a present, je prenais comme repère l’échelle de Grappe basé sur des %FCmax (177bpm)
I1 <133 bpm
I2 133-150 bpm
I3 150-163 bpm
I4 163-170 bpm
I5 >170 bpm

On constate des différences notables entre les 2 échelles et on ne peut donc pas parler de correspondance entre les zones et intensités puisqu'elles se chevauchent.

Après 2 ans d'utilisation d'un capteur de puissance, force est de constater qu'il peut y avoir des variations de l'ordre de 10-15 bpm sur un effort de même puissance en fonction des conditions dans lequel il est réalisé.

Je trouve tout de même intéressant de garder un oeil sur le cardio notamment pour suivre le paramètre "découplage" et évaluer l'aptitude d'endurance aérobie.

Le contenu des séances de ces 2 derniers mois n'est pas très rigoureux mais essaye de respecter les principales aptitudes à développer sur les premières semaines des cycles de base d'une saison à savoir :
- aptitude aérobie (sortie d'endurance en zone 2 avec découplage <5%)
- force max (niveau de force max sur 10-15" pour recruter un maximum de fibres)
- gestuelle de pédalage (sur-velocité 120rpm sur HT, sortie d'endurance au dessus de la cadence de confort >95rpm)

Ce qui me surprends au niveau cardio, c'est que sur une sortie d'endurance solo de 3h NP233 AP208 , j'ai une moyenne cardio de 122bpm qui tombe donc en HRzone1 alors qu'au niveau puissance cela correspond à une bonne sortie d'endurance en partie haute de Pzone2.
Friel propose de suivre le ratio puissance moyenne / moyenne cardio (efficiency factor) au fil des sorties et lorsqu'un palier est atteint cela témoigne que l'aptitude aérobie est bien en place. Mon ratio est actuellement à 1.9 sur une sortie de 3h (vs 1.85 au début du mois de novembre)

Détails des séances Novembre-Decembre :

Au regard des enregistrements effectués sur ces deux dernières années, il me semble maintenant raisonnable de m'orienter sur un plan annuel de 450-500h en volume.
J.Friel organise une saison autour de différents cycles (prep,base, build, peak, race, transition) en fonction des objectifs qui ont été prédéterminés en début de saison.

Le mois de janvier s'orientera sur un cycle "base3" sur 4 semaines (10h,12h,13h,6h) avec de l'endurance en groupe et solo, des sprints ("form sprints"), et de l'endurance musculaire (SST en bosse sur route et "cruise intervals" sur HT).

Bonnes fêtes de fin d'année !

Entretien PMA hivernal

2011-11-07T16:00:00.003+01:00

La premiere question que l'on se pose est de savoir à quelle valeur de puissance correspond cette valeur de PMA. Le sujet avait été abordé l'année dernière avec Alban sur le billet PMA 1/1 (novembre 2010) ou il était question de PMT et PMA surévalué en fonction des protocoles de test que l'on utilise.
Il y a egalement la solution du test d'effort plus precise puisque l'on mesure les debits gazeux mais qui est nettement plus contraignante. Là encore, je renvoie à l'article d'Alban sur son test d'effort. On lui annoncait une valeur de PMA à 345w (mars 2011) assez basse au vue de la puissance qu'il avait travaillé sur la seance PMA 1/1 (380w).

Pour ma part , j'ai conservé le protocole de Grappe avec une rampe à 30w/2min (depart à 100w). Le plus important etant finalement non pas le choix du protocole mais de conserver le meme protocole pour pouvoir comparer les tests entre eux.
Mon dernier test de ce type remonte au mois de mars dernier ou j'avais tenu 1min sur le palier à 400w.

Pas d’échauffement préalable, les 3 premiers paliers remplissant très bien ce rôle.
J'obtiens le meme resultat sur ce test (test matinal), 1min sur le palier à 400w ce qui donne une PMT de 385w. Le test surevaluant la PMA de l'ordre de 15-20w on peut donc estimer une valeur de PMA de l'ordre de 370w. La FC en fin de test plafonne à 171bpm ce qui est encore assez loin du maxima (177bpm) relevé en début de saison 2011. A noter un facteur de recuperation (FR) à 22% en fin de test (décroissance des puls sur 1min30s en recuperation passive)

04/11/2011 : Test PMA - Grappe 30w/2min

Une superposition des courbes de derive cardiaque permet de constater une similitude entre ce test (courbe bleu) et celui effectué au mois de mars 2010 (courbe rouge). A programmer , un nouveau test triangulaire en Fevrier 2012.

Comparaison FC test triangulaire 2010/2011

Pour valider cette valeur de PMA , j'effectue le même jour en soirée une seance d'entretien de PMA sur le modèle 2 series de 8x1min @100%PMA.

Calibration du home trainer (tacx flow) : +1
On : 50x15 110rpm slope 3 360-370w
Off: 50x15 80rpm slope 0 180w

Je suis bien content de terminer la séance après la 16ème répétition avec une puissance de travail autour de 370w avec le sentiment que cela aurait été difficile de tenir une puissance plus élevée. La cadence à 110 rpm génère également une dépense d’énergie à prendre en compte.

Entretien PMA
2 séries de 8x 1min@100%PMA

J'opte donc pour un 100% de PMA à 370w pour cette période hivernale.
Il manque finalement un test triangulaire en cours de saison pour avoir une idée de la plage de progression atteinte (un gain possible de 10% soit 40w)

Si les températures clémentes du mois de Novembre repoussent encore le repli dans la "Pain Cave" (voir article d'Obelix), il est fort probable que je m'oriente sur un travail sur home trainer en période froide (pour protéger les bronches). Les exercices d'intervalles proposé par Guy Thibault avait retenu mon attention. J'ai retrouvé un article de Sport et Vie qui résume l’intérêt de la méthode et qui présente également ses imperfections. Alors peut être un travail orienté sur des séances d'endurance dans la gamme 85-95% de PMA ... A suivre

Programme hivernal

2011-10-27T10:58:00.007+02:00

Ce mois d'octobre aura été consacré principalement à une diversification de mes activités physiques avec au programme du VTT, séance de PPG, footing, et des séances de musculations et gainages/abdos/lombaires. Même si le temps était encore favorable à une poursuite des sorties de velo sur route, j'ai volontairement forcé une rupture dans ma pratique pour se "rebooster" pour la saison 2012 qui va débuter début novembre.

Le programme pour les mois à venir :

novembre-decembre >
- reprise velo de route 2 séances/sem. en endurance de base 2h-3h avec des exercices de force (sprint force max + endurance de force)
- une séance de PPG / semaine + des exercices de gainages, muscu haut du corps 2x/sem
- entretien PMA courte sur home trainer (répétition de durée 30" à 1min @105-110%PMA) 1x/10jrs

janvier-fevrier >
- reprise des entraînements club en endurance fondamentale évoluant progressivement en endurance critique 2h30-3h30, 2-3 sorties/sem.
- stage foncier fin fevrier et reprise des compétitions sur les courses de début de saison à Valreas, Charols, ...

Je repars en 2012 avec une licence de 3ème catégorie (attribution des licences route Rhones alpes 2012) ce qui veut dire que les courses du debut de saison seront plus relevé (en volume) que celles effectuées l'année dernière.

Le powertape est bientot de retour apres un 2ème renvoi au SAV. J'en profiterai pour faire 2 "test PMA" (CP5 et 30w/2min) pour compléter le suivi sur ce paramètre et préparer les exos d'entretien de PMA hivernal.
A suivre.

Fin de saison

2011-09-19T09:28:00.004+02:00

Voilà quelques semaines que je n'ai pas mis à jour le blog avec un peu moins d'info à donner puisque le powertape est parti au SAV à cause d'un problème sur le corps de roue libre.

Pour reprendre le fil de la saison depuis le Tour de l'Ain Cyclosportive des 10 et 13 aout dernier, j'ai donc enchainé le programme de course suivant :

WE 20-21 aout : pas de course , sortie d'endurance de base 5h

WE 27-28 aout : Course Chavannes sur Reyssouze en 2/3/J/PCO - 2h35 de temps de course, je termine à 1 tour. Classement
Les sensations n’étaient pas si mauvaises que çà mais le début de course à été trop dur à encaisser. Course usante sur un profil "bressan" vallonnée, vent de coté et route étroite.

WE 2-3 septembre : Course de Belley en 3/J/PCO - 2H20 de temps de course (13ème) - Classement
Une course un peu "chantier" sous la pluie avec de nombreuses chutes. Les efforts fractionnés dans la bosse passent là encore pas trop mal. Mal de gorge et fievre en milieu de semaine mais je prends rapidement un traitement pour se remettre sur pied.

WE 9-10 septembre : Course de Rumilly en 2/3/J/PCO - 2h05 de temps de course (peloton) - Classement
Les sensations sont moyennes avec probablement les restes du coup de froid de la semaine derniere. Donc du mal à s'extraire du peloton pour aller à l'avant de la course.

WE 16-17 septembre : Course de la Talaudiere en Pass Cyclisme - 1h45 de temps de course (1er) - Classement
Changement de circuit et de catégorie cette année. A priori un profil pas trop à mon avantage avec 40m de D+ par tour sur un circuit court de 3,3km mais en catégorie Pass c'est finalement jouable. Les courses effectuées en catégorie supérieures les week end précédent apportent clairement un gain de fraîcheur sur la fin de course. J'arrive à effectuer un retour sur le groupe des échappées (8) à 3 tours de l'arrivée (30s à boucher) et sprint à l'arrivée.

La saison 2011 arrive à son terme. La victoire à la Talaudiere permet ainsi de conclure une saison deja bien remplie qui respecte des criteres de progression en terme de charge d'entrainement (80-85 TSS/d en 2010 vs 90-95 TSS/d en 2011) et nombre de jours de course (30 vs 23) par rapport à 2010.
Coté puissance moyenne brute, les maxima atteint doivent se situer autour de CP5 à 400w et CP20 à 315w avec un poids stabilisé autour de 75kg.
La récupération est également bien meilleur que l'année passé par rapport à certain effort.
Je repartirai pour une 3ème saison en 2012 avec toujours un suivi des puissances avec le powertape.
La marge de progression sera certainement beaucoup plus réduite par rapport à celle obtenue entre 2010 et 2011. Il y aura matière à aménager la saison différemment de 2011.
J'ai eu besoin par exemple cette année de casser le rythme de l'enchainement des courses au mois de Juillet-Aout en inserant des participations à des cyclosportives. Je constate que je perds assez vite l'aptitude du coursier à enchaîner des efforts PMA/ anaerobie en prefatigue si j'insere des phases de coupures trop importantes. Un peu plus vrai peut etre quand on s'approche de la quarantaine.

Tour de l'Ain Cyclosportif 2011 - 1ere et 4ème etape

2011-08-18T17:00:00.000+02:00

Semaine du 8 au 14 août
- récupération lundi, mardi
- mercredi 1ere étape du Tour de l'Ain 140km 730m+
- récupération jeudi,vendredi
- Samedi 4ème étape du Tour de l'Ain 135km 2600m+

1ere étape : Meximieux - St Vulbas 139km 735m+

Le nombre d'inscrits pour les 4 étapes atteint cette année les 160 coureurs (vs 100 en 2010).
A ceux là s'ajoute les inscrits pour les étapes de leur choix. Au total sur cette 1ere étape, un peloton de près de 280 coureurs.

C'est la cote de Chaillon (4km@6%) situé au KM20 qui effectue un premier écrémage. Au sommet, un petit groupe de 5-6 coureurs passe en tête, puis un premier peloton d'une bonne trentaine de coureurs et ensuite un petit groupe de 8 coureurs dans lequel je figure à environ 30s de ce peloton au sommet de la cote. Les relais s'organisent et la jonction est faite à Leyment au KM 36.
Le peloton semble s'endormir à ce moment là et je place une première attaque au KM43 pour relancer l'allure. Je suis rejoins par deux coureurs mais rapidement le peloton nous reprends.
Nouvelle tentative au KM65 à la faveur d'une portion de route qui s’élève légèrement vent de face, une echappée à 4 prend forme. On creuse un petit écart au debut mais au final apres 15km d'echappée le peloton rentre à nouveau sous l'impulsion des accelerations d'un tandem handisport. L'echappée à l'avant compte maintenant 1min30s d'avance environ.
L'allure devient nettement plus rapide avec un vent de dos qui nous ramène en direction de Meximieux. Il faut attendre le KM113 (Charnoz-sur-Ain) pour voir de nouvelles attaques qui permettrent à une echappée de 9 coureurs de prendre forme avec entre autre la présence du tandem Handisport, Picollet (VC Rumilly), ...
C'est Selwa Mathieu (coureur Elite du Geox Fuji Test Team) qui l'emporte en bouclant les 139km en 3h23'48" (moyenne de 41.1km/h)
... à 1' on retrouve l’échappée des "9" qui est réglée par Cedric Picollet pour la 6ème place
... à 2'14" le peloton reglé par Frederic Conti (UC Cran Gevrier) pour la 15ème place
Je termine à la 26ème place, pas très bien placé pour le sprint. Je n'avais pas récupéré les infos sur le dernier kilomètre de l’étape qui présentait plusieurs virage à 90° consécutif à négocier qui laissait au final peu de place pour se repositionner.

4eme étape : Belley - Le Grand Colombier 140km 2600m+

Le beau temps est au rendez-vous ce samedi matin et c'est un peloton de plus de 300 concurrents qui s'elancent à 8h30 de Belley. Il faut attendre le pied de la cote de Premeyzel pour voir les premières escarmouches. Placé dans les 20 premières positions , je reste au contact avec déjà un effort consequent puisque le compteur affiche 2min@480w sur la 1ere rampe et 5min@375w avec l’accélération sur le replat. Un groupe d’échappée se constitue déjà à l'avant. Les poursuivants se relevent et cela permet le retour de bon nombre de concurrent de l’arrière. Au pied de la cote de Thezilleu, ce peloton compte environ 80 coureurs. Pour ma part, je gère cette première partie de montée en limitant les watts 4min@340w puis les 20min@290w, et je sens à partir de là une première baisse de rendement. Je temporise 5min avant d’être repris par un groupe avec lequel je bascule au sommet du col de la Lebbe. Un gros peloton va se reconstituer dans la transition jusqu'au pied du Colombier qu'on aborde après 3h20 NP250 AP190. La encore, les sensations ne sont pas bonnes dès le pied avec du mal à faire monter le cardio. Les 17km de la montée sont bouclés en 1h30 NP230w, et pas loin d’être arrêté dans les plus forts pourcentage (14%) !
Un etat de forme vraiment pas au top donc pour cette étape et qui ne s'est pas arrangé à cause d'un problème dentaire qui s'est déclaré la veille.

Tour de l'ain - 4ème etape - fichier WKO
(lissage 30s)

Classement des étapes et général :
1ere étape
2ème étape
3ème étape
4éme étape
Classement general final du Tour de l'Ain Cyclosport

Je felicite mon collègue de club Pierre Gagnioud qui remporte le classement dans sa catégorie (+60ans) sur la 1ere et 4ème étape. L'objectif de Pierre est le championnat du monde UWCT master qui se déroule cette année en Belgique sur un circuit de 110km typé Liege-Bastogne-Liege avec la montée de la cote de Stockeu en final.

Saint Trivier de Courtes (2/3/J/PCO)

2011-08-08T20:47:00.011+02:00

Semaine du 1er au 7 août :

Lundi, reconnaissance de l’étape 4 du tour de l'Ain
Repos mardi, mercredi
Jeudi , une sortie de récupération 2h AP157 NP182
Vendredi, un exercice spécifique de force 40min de temps cumulé dans la tranche 60-70Nm 40-50rpm assis et danseuse
Samedi, deblocage 1h
Dimanche, course à St Trivier de Courte (01) en 2/3/J/PCO 110km

Reconnaissance de l’étape 4 du Tour de l'Ain

Le beau temps du début de semaine à permis d'effectuer une reconnaissance de la 4ème étape (135km 2600m+) qui sera le point d'orgue du Tour de l'Ain 2011 avec la dure ascension du Colombier (par Culoz) en final d’étape.

L'approche jusqu’au pied de la cote Thezillieu est propice à une course de mouvement avec des enchainements de plusieurs petites patates .

Concernant la cote de Thezillieu, c'est au pied que l'on trouve les plus forts pourcentage. Le pourcentage moyen sur les 8 premiers kilomètres est de l'ordre de 6%.
La 2ème partie est ensuite nettement plus roulante avec 4km@3% avec une possibilité d'exposition au vent de Nord avant de tourner à droite en direction du col de la Lèbe.

La descente s'effectue sur une route en bon etat avec une attention à apporter sur quelques virages qui se referment. Vient une petite remontée (1.3km) casse-patte en direction de Champagne en Valromey.
Au pied de la descente, il reste 22km avant de se présenter au pied du Colombier.
C’était la première ascension de ce col pour ma part et les pourcentages des premieres pentes annoncent tout de suite la couleur.
1ere partie 6km@8.7% jusqu'aux virages en lacets très resserrés. Il était 14h au moment de la reco et la chaleur était vraiment pesante sur cette portion à flan de rocher.
Viens ensuite 2km@3% ou l'on peut souffler avec la fraicheur qui commence enfin à se faire sentir (altitude 900m)
J'ai trouvé les 3kms suivant les plus dures de part la pente @9.5% mais également parce que j'ai ressenti un vrai coup de mou à cause d'une alimentation pas assez consistante pour cette sortie.
Les 5 dernieres kms sont nettement moins dures et se montent par paliers.

Tour de l'Ain - Etape 4 - fichier WKO+ (lissage 1min)

Dimanche 7 Août - Course #21
Prix de Saint Trivier de Courtes (01) organisé par Bourg en Bresse Ain Compétition
Catégorie : 2/3/J/PCO
Circuit 12x 9.2km
80 coureurs environ
Condition météo : temps sec , départ à 15h , 24°C, léger vent orienté sud
Difficulté : Circuit "bressan" roulant/vallonnée avec une légère cote à mi-parcours (cumul : 400m+)

Paramètre d'avant course
poids de corps : 75 kg
ATL : 87 TSS/d
CTL : 99 TSS/d
TSB : +12

Utilisation des roues CCU

Circuit

Course de Saint Trivier de Courtes - Fichier WKO (lissage 1min)

Une course de fin de préparation pour se présenter sur les étapes 1 et 4 du Tour de l'Ain.
Une échappée de 8 coureurs se constitue dès le premiers tours parmi lesquels figure Rochaix (Jura), David et Muffat (Evian velo) , Derne (Corbas), Arthaud (caladois), Lecoeur (Alençon), ...
Bourg en Bresse et Saint Martin d'Heres ne sont pas représentés mais la poursuite a du mal à s'organiser derriere. L’écart oscille autour de la minute jusqu’à 2 tours de l'arrivée et à l'avant ils ne sont plus que 5 à résister. Une cassure au 11ème tour permet à une vingtaine de coureurs de s'intercaler entre la tête et le peloton.
Rochaix (Jura) s'impose. 110km en 2h36'14" (moyenne 42.3km/h)
... à 30s le groupe d'une 20aines d'unités
... à 1'30 le peloton que je règle au sprint pour une ... 28ème place. A noter la participation de mes collègues de club qui termine egalement dans le peloton, Amélie Rivat (31ème) et Pierre Gagnioud (42ème).
Un peu de regret de ne pas avoir pas fait l'effort pour rejoindre la cassure de fin de course, une petite faiblesse mentale à ce moment alors que j'étais pourtant placé. Des automatismes à travailler, c'est sur ...

Classement de la course

Les sensations sont donc plutôt bonnes en perspective de l’étape 1 du Tour de l'Ain mercredi . Repos de 72h jusque là.

Nocturne de Feurs (3/J/PCO)

2011-08-02T10:30:00.008+02:00

Semaine du 25 au 31 juillet

Une semaine très légère en récupération pour arriver avec un maximum de fraîcheur sur la nocturne de Feurs qui a lieu vendredi soir.
Un contrôle de la FC au repos mardi matin indique 35 puls, la récupération semble donc bien fonctionné après 48h suite à ma participation à la cyclosportive de la Madeleine.
- mardi : 1h sur HT avec une séquence de 10min à 230w@100rpm
- mercredi : 2h de roulottage (150-170w) avec une série de 5 sprints (en puissance sur 10s)
- jeudi une séance de déblocage sur HT avec 10min 230w@100rpm + une pyramide 10w/min de 200 à 300w

Vendredi 29 Juillet - Course #20
Nocturne de Feurs (42) organisé par V.C. FEURS/BALBIGNY
Catégorie : 3/J/PCO
Circuit 50x1.4km
60 coureurs environ
Condition météo : temps sec , départ à 20h , 24°C, léger vent orienté nord
Difficulté : circuit tout plat en ville avec une relance quasi en épingle + 3 virages à 90° à négocier à vive allure, revêtement dégradé et balayage de la chaussée un peu limite surtout dans les virages.

Paramètre d'avant course
poids de corps : 75 kg
ATL : 88 TSS/d
CTL : 100 TSS/d
TSB : +12

Utilisation des roues CCU

Circuit

Nocturne de Feurs
Courbe WKO+ (lissage 10s)

Pas d'analyse des puissances sur cette course puisque j'ai utilisé les roues CCU. Une paire de roues ayant un bon rendement présente un avantage non négligeable sur ce type de circuit.
A noter une frequence cardiaque moyenne de 165bpm (93% FCmax) sur les 40 premieres minutes de courses ce qui est l'effort cardio le plus haut tenu cette saison sur cette durée.
Je réussi à me glisser dans l’échappée du début de course (2ème tour) malgré un mauvais positionnement au départ. Au total , on se retrouve rapidement à 8 coureurs. Je ne participe pas aux sprints du classement par point (/5tours) en vue de garder des forces pour le final. Un tour est pris au peloton à 18 tours de la fin, et rien n'est joué à 4 tours de l'arrivée. Julien GADET (EC Marcigny) place un demarrage et file vers la victoire. Pour ma part, un petit moment de flottement et je me retrouve piégé derrière les 3 juniors qui ne pourront cueillir que la 2nd place.
Je termine 5ème mais difficile de faire mieux. Un bon rappel de rythme course : objectif rempli.

Résumé de course (reference UCA Pelussin) :
"Après 100m de course Cyril trouve une ouverture pour vite se placer et décide finalement d'attaquer. Il est rejoint après 1 tour par Barle (Caladois) et Ferragne (Romans). Un tour plus tard Micmac revient avec 2 autres coureurs. Faussurier après avoir chassé 3 tours à quelques secondes revient, et enfin 3 autres coureurs le tour suivant. Il y a donc devant : Micmac et Cyril, Gadet (Marcigny), Ferret (Tarrare), Romeyer (Chambéry), Lecoeur (Alençon), Duret (Feurs) tandis que Ferragne et Barle lâchent.

Mic, s'occupent dans un premier temps de gagner les sprints du classement par points, ce qu'il réussit très bien, aidé sur certain sprints par Cyril. Alors que nous sommes à mi-course, Faussurier désorganise le groupe en attaquant à plusieurs reprises. Personne ne veut lui laisser quelques secondes car il peut très vite être dangereux, même seul. A chaque fois le groupe se réorganise à peu près, et finalement l'échappée prend un tour au peloton à 15 tours de l'arrivée.

Entre temps un contre s'est constitué avec Mésange notamment mais ce groupe ne revient pas à moins de 50 secondes. Après que Mic est assuré le dernier sprint, à 5 tours de l'arrivée, de nombreuses attaques secouent l'échappée. Cyril un peu juste, essaya 2 fois à 4 tours de l'arrivée. Finalement Gadet part seul à 3 tours du but. Mic part en contre avec Faussurier et Ferret mais ils ne rentrent pas. Au final Gadet s'impose, Mic prend la 2ème place et gagne le classement par points. Cyril est 7ème, Yannick dans le peloton."

Vainqueur : Julien GADET (EC Marcigny)
Classement par point : Mickael BRUN (UCA Pelussin)
1er du club organisateur : Jerome DURET (VC Feurs Balbigny)

Classement

Recuperation Samedi-Dimanche et reconnaissance lundi de l'etape 4 du Tour de l'Ain (présentation dans un prochain article).

La madeleine 2011

2011-07-25T10:03:00.021+02:00

Semaine du 18 au 24 juillet

Une organisation de la semaine assez simple puisqu’elle se résume à :
- une seule sortie en endurance mercredi (5h30 150km D+1600m 280TSS NP215 AP180) avec passage au col du grand cucheron par la vallée des hurtières
- 2 petites sorties de récupération mardi et vendredi
L'idée étant de se présenter sur la cyclosportive de la Madeleine (grand parcours) avec un organisme commençant à assimiler les charges des semaines précédentes.

La Madeleine 2011 - Grand parcours

Les conditions météos sont vraiment capricieuses en ce moment, c'est au dernier moment (inscription sur place) que je me décide d' aller faire la cyclosportive de la Madeleine.
L'objectif est de travailler l'endurance critique sur un durée qui sera de l'ordre de 5h-6h avec 2 longues ascensions à gérer.

Au départ, l'organisateur effectue quelques changement compte tenu de la météo : neutralisation de la descente et départ donné depuis Notre-Dame du Cruet, arrivée raccourci à St Francois Longchamp car la température au sommet du col de la madeleine est proche de zero. Cela ramène le parcours à 122km et 3000m D+ environ.

On note seulement une soixantaine de participant au grand parcours cette année. Dès le départ, je me cale sur une allure qui est pour moi déjà consistante avec 20min@311w, et une première heure d’ascension jusqu'a St Francois Longchamp à NP293 AP290. Un peu plus dans le dur pour terminer les 5 derniers kilomètres du col avec seulement AP265 (effet de l'altitude et de la durée cumulée d’ascension). Cette première montée de la Madeleine est donc bouclé en 1h26 NP284 AP279 soit 0.91*FTP en prenant une FTP@310w.

Il faut environ 30min pour rallier la vallée de la Tarentaise, descente pendant laquelle il convenait d’être prudent car la première partie s'effectuait sur route humide. Viens ensuite une longue liaison qui nous ramène dans la vallée de la Maurienne. Bien évidemment, à ce moment pas de groupe en vue à l'avant comme à l’arrière. Je me cale sur un bon tempo sur l'heure qui suit à NP260 AP240 et je rentre sur un groupe de 7 concurrents au pied de la bosse d'Aiton.
La remontée de la Vallée de la Maurienne jusqu’à la Chambre est relativement usante car c'est une succession de patate. Je m’arrête au 2ème ravito situé à Argentine pour remplir mes 2 gourdes. Seulement 2 bidons avalés depuis le départ, cela va avoir sont effet dans les kilomètres qui suivent : début de crampes sur les isquios lorsque j'enroule du braquet assis.
Je passe en mode "économie" jusqu’à la Chambre en alternant la position assis-danseuse.
J'attaque le pied de la madeleine après 4h15 de route à NP258 AP223. Les 40 premières minutes sont maintenues à 250w mais l'apparition des crampes se fait de plus en plus sentir, je termine donc l’ascension "tranquillement". A 1km de l'arrivée , une contracture une nouvelle fois sur un isquio m'oblige à m’arrêter quelques minutes pour faire des étirements. Ouf enfin l'arrivée !

La Madeleine - Parcours et Profil

Madeleine 2011 - 122km / D+(3000m) - WKO files
(lissage 1min )*

* : ne pas prendre en compte la courbe d'altitude qui doit être faussé par les variations de pression atmosphérique. Offset pas à jour à priori entre le haut et le bas de la madeleine.

Paramètres d'avant course
poids de corps - 75/76kg
ATL : 87 TSS/d
CTL : 100 TSS/d
TSB : +13

Quelques chiffres :
les 122 kms / 3000m D+ en 5h28 à plus d'1h du vainqueur - 380TSS NP255 AP224
20ème place au scratch et 10ème dans la catégorie 30-39ans sur 50 concurrents classés

Une seance qui represente la plus grosse charge TSS de l'année
Des mises à jour sur le profil de puissance : AP279 sur 1h25, AP226/NP255 sur 5h20

Classement Scratch de la "Madeleine" et "Madelon"

A noter que Guillaume Bonnafond (Pro AG2R) à demander à ne pas être classer.

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Analyse du fichier de Geoffrey

Geoffrey termine 4ème au scratch en 4h34'36" AP234 NP272
estimation FTP : 320w
poids de corps : 64kg

Zoom sur les 2 ascensions

1ère montée de la Madeleine, on peut retenir :
- 46'03 AP317 NP320 soit 5w/kg jusqu'au replat avant St Francois Longchamp, ca veut dire pas loin d'un effort max si on estime que tu as une FTP@320w surtout que vous vous êtes asticotés et on voit plusieurs dépassements en zone PMA. On comprends bien pourquoi ca pique :) mais bon, c'est l'aptitude du coursier-grimpeur ! :)
- la fin de la montée est effectuée en 20'24 AP295 NP300 IF=0.93 mais avec les conditions climatiques et le cumul d’ascension, on comprends la difficulté.
Une montée effectuée en 1h08 avec des temps forts qui cumule AP307 NP313 IF=0.98

Tu arrives au pied de la 2ème ascension en 3h37 avec AP223 NP269 que tu effectues avec les forces restantes (ascension en 57'15" avec un IF=0.87)

Commentaires de Geoffrey :
"Pas suivis de tableau de marche sur la 1ere partie sur St Francois. Aux sensations, Bonnafond a fait monté. A la faveur d'un petit pétard j'ai sentis que ca commencais à piquer. On se retrouve a 2 avec Laby. Ils ne creusaient pas devant, on fait l'effort pour rentrer pour repeter 500m plus loin. Apres st francois petite baisse de moral avec la pluie et le froid. pas calculé quoi que ce soit, objectif s'habiller et pas avoir froid je perds des watts à cause d'un manque de concentration. et lache de mon groupe. Retour sur la tete au début de la vallée apres un petit effort à 2.
Bonnafond attaque dans Aiton et on ne le reverra plus. Rythme pépère dans la vallée. Arrivé au pied de la madeleine bien sec. 1ere fois depuis 1 mois que je fais plus de 3h30 ( à cause de succession de rhinofarringite 10 et 4jours malade). >Ougier fait tout peter d'entrer. Je reste au contact de pessey pour la 4eme place avant de coincé petit à petit. Pas de force dans cette dernière ascension. Finit tranquille.
Une bonne foncière, avec le powertape permettant de mettre des watts sur des sensations différentes entre entrainement compétition. "

A voir également le résumé de David Polveroni

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Madeleine - Podium Scratch
Vainqueur : Nicolas OUGIER (Team Scott),
2ème : David POLVERONI (GMC38), 3ème : Jean Francis PESSEY (Team Scott)

Madeleine - Podium : catégorie 18-29ans
Vainqueur : David POLVERONI (GMC38),
2ème : Jean Francis PESSEY (Team Scott) , 3ème : Geoffrey BOUCHARD (Vulco VCVV)

Madelon - Podium Féminine catégorie 18-39ans
Vainqueur : Céline SCHULLER (Chambery CC)
2ème : Aurélie BRAMANTE (Chambery CC)

Arvan Villards 2011

2011-07-20T10:56:00.015+02:00

Semaine du 11 au 17 juillet

Cette semaine s'est orienté vers un travail de cumul de dénivelé avec notamment une participation à une épreuve cyclosportive de montagne le jeudi 14 juillet à l'ARVAN VILLARD 2011.
A cela s'ajoute des séances biquotidiennes d'environ 2h qui permettent un cumul proche de 8000m D+ sur la semaine (16h). Au total 990TSS sur ces 7 jours .
La distribution des valeurs de couple sur les 28 derniers jours indique un temps de cumul de 6h dans la plage de couple > 45N-m.

ARVAN VILLARDS 2011

Paramètre d'avant course
poids de corps : 76 kg
ATL : 92 TSS/d
CTL : 97 TSS/d
TSB : +5

2 parcours sont proposés sur cette édition et la prudence m'oriente naturellement vers le "petit" qui compte 2100mD+ pour seulement 72km (vs 3100mD+ 110km pour le grand). L'inscription se fait le jour même étant donné que la météo était encore incertaine. Il faut choisir en début d’épreuve si l'on souhaite s’inscrire sur le grand ou petit parcours car les départs sont différés.

Le depart est donné à 9h depuis Saint Colomban pour une ascension en direction du col du glandon. Un depart qui n'est pas évident à gérer (type course de cote) sur lequel je me suis mis dans le dur sur les 10 premières minutes @ AP327 NP337 à vouloir rester sur le rythme du groupe de tête.
Mauvais choix car derrière, il faut pouvoir gérer les forts pourcentages qui se présente dans cette montée. Surtout quand on n'est pas un grimpeur ! Au final dans le dur toute la montée sans vraiment pouvoir élever les watts avec un compteur qui oscillent entre 260-270w.
Arrivée au sommet, le brouillard est présent avec une température de l'ordre des 5°C. Aucun risque dans la descente de la croix de Fer ou j'accompagne un groupe de 5-6 coureurs, tous très prudent.
Au pied du Molard, la sensation de froid a disparu et la montée est avalé assez rapidement en 23min. Remplissage des gourdes au sommet et c'est parti pour la descente vers St Jean de Maurienne par Albiez. Descente ultra prudente car la route très sinueuse est parsemée d'une multitude de gravier du fait des fortes pluies de la veille.
A St Jean de Maurienne un groupe d'une quinzaine de coureurs se reconstitue pour rallier St Marie de Cuines. Le vent étant de face dans cette portion, il était préférable de ne pas se retrouver seul.
J'aborde la derniere montée dans de bonnes conditions en me calant sur mon propre rythme. Les 20 premieres minutes sont maintenues autour de 300w pour décrocher ensuite vers 280w sur la fin.

Au final une 45ème place (sur 124) sur ce petit parcours en 3h07' et 17ème dans la catégorie 30-39ans. Rien d’exceptionnel compte tenu de mes aptitudes sur ce profil mais une gestion des ascensions conforme à ce que je pouvais attendre.

Arvan Villards 2011 - Petit parcours (72km / 2100m D+) - WKO files

Classement Arvan Villard 2011

Resumé de l'organisation TVO : Pour sa 18ème édition, l'Arvan Villards a connu un vif succès le 14 juillet. A Saint Colomban des Villards, pas moins de 9 nationalités étaient représentées (Belgique, Angleterre, Irlande, Pays-Bas, Ecosse, Suisse, Ouganda, Italie et France). Après un mercredi pluvieux, la météo a été clémente ce jeudi et a permis aux coureurs de s'affronter dans de bonnes conditions. Cette année, la chaleur de l'édition 2010 a laissé la place à la fraîcheur, plutôt appréciée des coureurs dans les montées exigeantes telles que les cols du Glandon, de la Croix de Fer, du Mollard ou la montée de la Toussuire. Sur le plan sportif, sur le grand parcours, dès l'ascension du col du Glandon, un groupe de 4 coureurs prend la tête de la course : il est composé de Nicolas OUGIER, Jean Francis PESSEY, Nicolas FRITSCH et Serge PAUWELS. Après une crevaison dans la descente de la Croix de Fer, Nicolas OUGIER se retrouve décroché, tout comme Serge PAUWELS, le coureur pro du team Sky qui effectue une descente prudente. Les deux coureurs se lance alors dans une poursuite dans le col du Mollard pour revenir sur le duo de tête. Le groupe de 4 se reformera finalement dans la montée de la Toussuire. Derrière lui, les poursuivants s'organisent et deux coureurs mènent alors la chasse, il s'agit de David POLVERONI et de Cedric BONNEFOY.

Dans la montée finale, le vainqueur sortant Jean Francis PESSEY prend les choses en mains et accélère en emmenant avec lui Serge PAUWELS, ils ne seront plus rattrapés. Dans les derniers kilomètres de l'ascension vers Saint Colomban, Serge PAUWELS place une attaque à laquelle Jean Francis PESSEY ne peut répondre et le coureur belge s'envole seul vers la victoire. Il relègue son compagnon d'échappée à 26 secondes et Nicolas FRITSCH à plus de 2 minutes. Nicolas OUGIER échoue lui au pied du podium. Philippe Collevret, en venant chercher la 9ème place, conserve la tête du Challenge Cyclo'Tour Rotor.

Sur le petit parcours, dès les premiers kilomètres de course, Simon NEGRIGNAT fausse compagnie au peloton. Un duo de coureurs se lance rapidement à sa poursuite, il est composé de Brice AERTS et de Nicolas ALGRAIN. Derrière, un groupe de coureurs s'organise autour de Nicolas JEANJEAN, le leader du Challenge Cyclo'Tour Rotor. Simon NEGRIGNAT reste seul en tête jusqu'au pied de la montée finale, à Sainte Marie de Cuines, où il est repris par Brice AERTS et Nicolas ALGRAIN. Les 3 cyclistes entament cet ultime effort ensemble. Brice AERTS impose son rythme, Nicolas ALGRAIN sera le premier à lâcher prise, Simon NEGRIGNAT, après les efforts concédés toute la journée est lui aussi décroché. Il se contentera d'une deuxième place à l'arrivée à Saint Colomban des Villards. Nicolas JEANJEAN vient décrocher une importante 4ème place qui lui permet de conserver son maillot bleu de leader du Challenge Cyclo'Tour Rotor.

Podium Scratch Grand parcours

Le CCC bien représenté sur le podium féminin
Céline Schuller (1ère) et Virginie Dalla Costa (3ème)

Celine Schuller et Pierre Gagnioud (2ème dans la categorie +60ans)

Transition

2011-07-11T16:12:00.010+02:00

Dans l'optique de respecter une période de récupération par rapport aux précédentes charges de travail, je me suis octroyé 5 jours allégés (120TSS) la semaine dernière apres la course de Culoz avant de reprendre un travail orienté sortie L3 montagne dans la perspective me présenter pour le mieux sur 2 etapes (1ere et 4ème étape) du tour de l'Ain Cyclosportif qui auront lieu les 10 et 13 août prochain.

J'ai donc enchaînées 2 sorties ce week end avec cumul d’ascensions :
samedi 5h 290TSS > Revard (17km 6.3% 1120m depuis Mouxy) + Leschaux (7km 4.1% 300m) + Semnoz (13km 5.6% 760m)
dimanche 4h 250TSS > Col du Chat (6km 6.1% 380m) + liaison Verthemex (6km passage à 17%) + Col de l'Epine (8km depuis vacheresse) + Granier (15km 5.7% 875m)

Coté puissance, j'ai visé le maintien en zone "tempo"sur les ascensions qui se situe pour ma part autour de 260-270w. Le plus intéressant étant de constater si il y avait une baisse ou pas des intensités après 3h à 4h de route. Résultats : ca passe !

Dimanche - Ascencion du Granier

Initialement , je pensais aller sur la course de Tresserve le 14 juillet en Pass mais étant donné que le profil n'est pas en ma faveur, j'opte pour la continuité du travail L3 montagne avec une participation à la cyclosportive L'Arvan Villard sur le parcours 90km. Le beau temps devrait en plus être au rendez-vous ce jeudi. J'accompagne mon collègue de club Pierre Gagnioud qui devrait bien figurer dans sa catégorie (60ans +).
Le rappel des intensités courses se fera à la Bathie en Pass dimanche 17 juillet sur un circuit plus à mon avantage. Le poids de corps devrait baisser normalement sur cette période de 3 semaines de préparation et j’espère pouvoir le ramener en dessous des 75kg.

Prix de Culoz (Pass)

2011-07-04T14:23:00.003+02:00

Je me suis orienté sur un travail spécifique cette semaine autour du seuil avec des séances bi-quotidienne (mardi et jeudi) sur la montée du relais TV du mont du Chat. Cela donne pour chaque séance un effort d'1h10 environ @280wpour un braquet de 34x24@60-70rpm
Une 3ème semaine qui conclu un cycle orienté sur le seuil.

Dimanche 3 Juillet - Course #19
Prix de Culoz (01) organisé par U.C. Culoz
Catégorie : Pass Cyclisme
Circuit 22x2.6km
60 coureurs environ
Condition météo : temps chaud, départ à 13h00 , 27°C, vent faible
Difficulté : répétition d'une rampe de 400m (4%) , 4min/tr environ

Paramètre d'avant course
poids de corps : 76 kg
ATL : 95 TSS/d
CTL : 98 TSS/d
TSB : +3
FC repos : 38bpm

La particularité de la course de Culoz est qu'elle est organisée à 2 reprises à 1 mois d'intervalle sur le même circuit. Si pour certains cela permet la prise de repère, force est de constater qu'il n'en est rien pour moi ! J'ai la sensation d'avoir fait les choses à l'envers sur cette épreuve. Trop d'effort important en début de course et des mises en action à contre temps ont eu pour conséquence une efficacité réduite ! Un scenario qui s’était déjà produit l'année dernière sur la course de la Bathie où les watts relevés étaient consequent mais pas très efficace.

Fichier WKO+

Félicitation à Romain Barle pour sa victoire avec un beau retour sur l'avant de la course à un moment stratégique.

Beau tir groupé du CC Chambery sur l'epreuve des 3ème categories avec Samuel Regge (CCC) qui remporte la course et Nicolas Barbe 3ème

Article du progres

Classement de la course

Quelques chiffres :
57km en 1h25 soit une moyenne de 39.8km/h AP210 NP314
1ere heure de course 40.5km/h de moyenne AP225 NP332

A venir une semaine de récupération. Pas de course le week end prochain mais probablement une reconnaissance de l’étape 4 du tour de l'ain Cyclosportif.
Jeudi 14 juillet - Tresserve (Pass)
Dimanche 17 Juillet - La Bathie (Pass)

Vieu d'Izenave (Pass Cyclisme)

2011-06-28T11:00:00.003+02:00

Le contenu de la semaine a été correct avec :
- mardi un exercice de seuil dans le col du chat 2x15min à respectivement 330w et 315w
- mercredi de l'endurance de force sous max dans la montée du relais TV 2x30min
- vendredi une sortie endurance I1-I2 de 5h20 150km en reconnaissance sur l'etape 1 du tour de l'ain cyclosportif AP178 NP210 250TSS D+800m

Soit un total de 550TSS sur la semaine (hors course).

Dimanche 25 Juin - Course #18
Prix de Vieu d'Izenave(01) organisé par E.C. Arbent Marchon
Catégorie : Pass Cyclisme
Circuit 8x8.7km
60 coureurs environ
Condition météo : temps chaud, départ à 15h00 , 30°C, vent faible
Difficulté : enchaînement de 2 rampes à faible pourcentage
Tps au tour : 14-15min
Denivelé par tour : 125m

Circuit et profil

Paramètre d'avant course
poids de corps : 76 kg
ATL : 105 TSS/d
CTL : 98 TSS/d
TSB : -7

La chaleur est pesante au départ de la course bien que le village de Vieu d'Izenave se trouve sur le plateau de Hauteville à 700m d'altitude. Une soixantaine de coureurs prennent le départ sur un circuit qui a été raccourci par rapport à l’édition 2010 (8.7km vs 13km). Toujours présent, l'enchainement de 2 courtes ascensions qui seront à effectuer à 8 reprises.
L'objectif sur les courses du moment est de conserver du rythme. Le profil de ce circuit permet de travailler autour du seuil sur les 2 rampes avec des changements de rythme sur les accélérations.
Dès l'entame , un coureur du Jura, Jean-Robert Burlet, part en solitaire et il ne sera par revue par le peloton. Au 3ème tour les coureurs de VC Bellegarde declenchent les hostilités. Un contre de 2 coureurs , Sean Mc Carty (ES Seynod) et Philippe Vernay (TCN) arrivent à renter sur le jurassien et la victoire se jouera entre ces 3 hommes. Intercalé Geoffrey Lucas (VC Bellegarde) n'arrivera malheureusement pas à faire la jonction. Burlet l'emporte devant le jeune coureur de Seynod. Un premier peloton (une dizaine d'unités) dans lequel je figure arrive pour la 9ème place. Je termine 10ème avec un sprint correct sur lequel j'arrive à soutenir 20s@957w (configuration de l'arrivée propice avec une patate sur 250m)

Classement de la course

Quelques chiffres :
69km en 2h soit une moyenne de 34.6km/h de course pour l’édition 2011 - AP210 NP288
(pour rappel l’édition 2010 - 78km en 2h02 soit une moyenne de 38.2km/h AP199 NP274)
Le raccourcissement du parcours relève nettement la difficulté de la course avec en plus une forte chaleur.
En moyenne, on constate des puissance similaires sur la 1ere portion par contre les intensités relevées sur la 2ème rampe sont nettement moins élevés que sur l’édition 2010.

Relevé des puissances sur les 2 rampes - édition 2010 vs 2011

Vieu d'Izenave - Vue d'ensemble
Courbe WKO+ (lissage 1min)

Bilan de mi-Saison :

Le suivi des relevés puissances sur les courses de la saison 2011 montre que les maxima (surlignage en rouge tableau ci-dessous) par tranche de temps AP/NP sont concentrés sur la période Mars-Avril qui correspond à la période de forme que j'ai atteins à cette période.
Apres stage de fevrier + travail de la PMA ont certainement contribué à ces résultats.
J'ai ensuite constaté sur Avril-Mai un déséquilibre du temps passé en zone "endurance" probablement du au fait d'avoir enchaîné trop de course et la récupération n'a pas été assez privilégié à mon avis. A cela s'ajoute les problèmes allergenes sur Mai-Juin donc l'etat de forme sur la période actuelle est en net retrait. Je garde en tete une marge de progression sur l'enchainement de plusieurs saisons. Reste toujours à trouver le bon dosage des charges d’entraînement pour conserver une récupération suffisante en fonction de mon age qui atteint bientôt la quarantaine.

Relevé des puissances AP/NP - Suivi saison 2011

La semaine qui vient sera à l'image de la precedente avec du seuil (gimenez) et de l'endurance de force sous max (relais TV) . Au vue des fortes chaleurs annoncées, pas de sortie d'endurance longues I1. 1er objectif : refaire du jus pour sortir les chevaux dimanche prochain. Je vais participer au moins jusqu'au 15 juillet à des courses Pass ce qui permettra de limiter la durée d'exposition aux allergènes.

Prix de Montrevel (3/J/PCO)

2011-06-20T15:33:00.006+02:00

Dimanche 19 Juin - Course #17
Prix de Montrevel (01) organisé par Bourg Ain Cyclisme
Catégorie : 3/J/PCO
Circuit 14x8.1km
100 coureurs environ
Condition météo : temps sec, départ à 14h30 , 25°C, vent faible
Difficulté : portion de circuit étroite et sinueuse
Tps au tour : 12min +/-1min
Denivelé par tour : 50m

Circuit et profil

Paramètre d'avant course
poids de corps : 76 kg
ATL : 105 TSS/d
CTL : 95 TSS/d
TSB : -9

Une course sur laquelle je me suis limité à suivre l'allure du peloton pour retrouver du rythme. La semaine a été assez dense en terme de charge (975TSS course comprise) avec un travail principalement orienté endurance. L'objectif actuellement est d'arriver à être plus économique pour mieux supporter le rythme de course. Le circuit étant un peu vallonnée, on arrive ici à des puissances moyennes/normalisées de 230/285w sur 2h50 de temps de course. La gène respiratoire est toujours présente (voie nasale encombré).
Devant c'est la bagarre dès le début de course avec des grappes de coureurs qui se détache et finissent par se rassembler à l'avant. Il y aura un regroupement général au 7ème tour puis de nouveau le même scenario et ce sera pas moins d'une 40aine de coureurs qui terminent éparpillés devant le peloton à 4min du vainqueur Frederic Moreau (VC Vaulx en Velin).

Prix de Montrevel
Courbe WKO+ (lissage 1min)

Quelques chiffres :
112km en 2h49 soit une moyenne de 39.6km/h
AP227 NP284 240TSS
tour le plus rapide : 3ème tour 11'20" AP261 NP316
fichier WKO

Classement de la course

Plusieurs orientation à venir :
- rabaisser le poids de corps autour des 74kg. Pour çà des sorties I1 sup à 4h autour de 150-160w
- rehausser la valeur de puissance au seuil (CP20), la référence actuelle sur la semaine pour un 2x15min sort à 310w > objectif 320-330w.
- ameliorer la resistance en endurance critique sur des temps de soutien correspondant au temps de course 2h-3h > objectif 260-270w

Les watts ... du coté des pros

2011-06-16T14:38:00.014+02:00

L’accès grands public aux enregistrements des puissances provenant de coureurs professionnels fait son chemin petit à petit ... On retrouve donc quelques enregistrements sur les sites tels que SRM ou training Peaks avec en prime une analyse.

Les données proviennent du tour de Californie qui a eu lieu entre le 15 et 22 mai 2011.

Une premiere analyse avec Rory Sutherland qui cours actuellement sous les couleurs de l'equipe UnitedHealthcare Pro Cycling Team. C'est un ancien coureurs de l’équipe Rabobank, licencié en 2005 du à un controle positif sur le tour d'Allemagne.
Frank Overton (FastCat Coaching) partage son analyse.
Un complement plus detaillé est accessible sur Velonews.

3 temps forts sont mis en évidence pour jouer la victoire au general :
- etape 4 - Ascencion Sierra Road / San Jose
- etape 6 - CLM
- etape 7 - Ascencion du Mont Baldy

Les fichiers SRM de l'ensemble des etapes de Rory Sutherland sont accessibles sur le site Training Peaks

Roy Sutherland 29ans 77kg (estimation à partir des valeurs w/kg affiché sur le graphe ci-dessous)
HRmax : 195 bpm
FTP : 445w
MMP 5min sur l’étape 4 : 525w

L'ensemble des résultats du tour de Californie peuvent être consultés sur le site officiel AMGEN Tour of California

Analyse en détail de l’étape 4 par F. Overton

Ci-joint l'enregistrement TV de la montée de la Sierra (graphe ci-dessus).

Rory Sutherland termine 3ème en compagnie de Andy Shleck (LEO) , Levy Leipheimer (RSH). Horner (RSH) remporte l'etape avec plus d'une minute d'avance sur le trio.
Fichier puissance de l'etape 4 de Rory Sutherland

Une 2ème analyse intéressante est celle de Greg Henderson de l'equipe Sky sur l'etape 3. Il remporte l’étape devant des cadors (Haedo, Hushovd, Sagan). L'analyse est presenté par Hunter Allen. Henderson maintien sur les 400 derniers metres (27") une puissance moyenne de 955w à pret de 58km/h. Il faut juste savoir que Henderson etait positionné pour emmener le sprint pour Ben Swift. Cela traduit une résistance anaérobie phénoménale.
Une video de la fin d'etape permet de voir le positionnement des coureurs.

Fichier puissance de l'etape 3 de Greg Henderson.
En complément , Hunter propose un lien pour évaluer sont profil de puissance.

Je ne rentre pas dans le débat dopage ou pas, ces résultats sont présentés pour avoir une idée des niveaux de puissances qui sont mesurés dans le peloton professionnel.
Reste plus qu'a mettre en ligne les fichiers de Contador, Spartacus et autres ! :)

Semaine du 30 Mai au 5 Juin - CLM/equipe RA (Master) + Culoz (3/J/PCO)

2011-06-07T08:45:00.010+02:00

L- Endurance de force 60N-m 2x[4x4min] assis-danseuse (portion de cote Tresserve) - 115TSS
M- Repos
M- Deblocage / test protocole d'echauffement CLM sur home trainer 50min AP207 NP220 40TSS
J- Championnat Rhône Alpes CLM par équipe à Jardin (38) 37km - 90TSS*
V- Récupération I1-I2 1h30 60TSS*
S- Récupération I1-I2 2h AP152 NP189 75TSS
D- Course #16: Prix de Culoz 3/J/PCO 33x2.7km 170TSS*

* : estimation TSS

évolution des paramètres HR(repos), ATL, CTL, TSB

période du 09/05 au 06/06/2011

Jeudi 2 Juin - Championnat Rhone Alpes CLM par équipe

Circuit 37km
8 équipes masters au départ (76 equipes au total)
Condition météo : temps couvert mais sec, léger vent du Nord, départ à 14h27 , 20°C

Paramètre d'avant course
poids de corps : 76 kg
ATL : 87 TSS/d
CTL : 95 TSS/d
TSB : +15

Il a fallu jongler avec les effectifs cette année car il y a eu plusieurs désistements. Première participation pour ma part à cette épreuve dans la catégorie Master. L’équipe est composé de Pascal Bogaert, Selim Abbad et Fabrice Dalla Costa.
L'objectif au départ est de faire un podium dans la catégorie. Le temps de référence de l'année dernière (55'44") ainsi que des pointages intermédiaires nous donnent quelques indications.

Circuit, profil et repères

Répartition des temps par portion - Équipe Masters 2010/2011

Au final, on note un temps assez proche de celui de l'année dernière mais avec des écarts par portion qui sont probablement du au vent du Nord nettement moins fort cette année. L'année dernière le vent poussait de dos sur la portion 2-3 et on note un écart proche de la minute alors que l’équipe masters 2010 ne comptait plus que 3 éléments à ce moment là.
Si on compare l’écart entre les meilleurs temps au scratch 2010 et 2011, on relève plus d'une minute (47'54" CR4C 2011 vs 49'11" ECSEL 2010).

Les consignes qui étaient de resté à 4 jusqu'à la deuxième ascension ont été tenues. Pour ma part, j'explose au sommet de la 2ème cote lorsqu'il a fallu remettre en route. C'est probablement le mental qui a pris le dessus car le plus dur était pourtant fait à ce moment là.
L'equipe en termine en 55'38" (40ème place au Scratch sur 76)
C'est l’équipe de l'ECSEL qui termine 2nd Master avec un temps en 57'13". Une marge finalement assez confortable pour remporter le titre Master.
A noter la très belle performance des juniors qui réalise un temps canon en 50'43" (7ème au scratch)

Championnat CLM par équipe Rhône Alpes 2011
Podium Categorie Masters

Championnat CLM par équipe Rhône Alpes 2011
Podium Catégorie Juniors

Classement par categorie du CLM

Dimanche 5 Juin - Course #16
Prix de Culoz (01) organisé par U.C. Culoz Belley
Catégorie : 3/J/PCO
Circuit 33x2.7km
70 coureurs environ
Condition météo : temps sec, départ à 15h15 , 25°C, exposition au vent sur la rampe d'arrivée
Difficulté : répétition d'une rampe de 400m (4%) , 4min/tr environ

Paramètre d'avant course
poids de corps : 76 kg
ATL : 94 TSS/d
CTL : 96 TSS/d
TSB : +12

Utilisation des roues CCU.

Une premiere heure de course avec attaque et contre attaque ou figure regulierement des coureurs du CCC. 7 coureurs arrivent à constituer l'echappée du jour dont 3 coureurs du CCC (Abbad, Regge, Barou), Lucas (G.O. La Lechere), Zanardo (ES Seynod) et Donat Magnin (Lyon sprint evolution). L'avance de l'echappée oscillera entre 25-35s par rapport au peloton. Meunier (EC St Clairoise) au prix d'un bel effort effectue la jonction avec les échappées. Il sont désormais 8 en tête à 8 tour de l'arrivée (à confirmer). Meunier l'emporte en terminant en finisseur avec un démarrage au kilomètre. Les places d'honneur revenant ensuite au sprint à Lucas (2ème) et Zanardo (3ème).

Pour ma part, des tentatives sur des contres en début de course mais la réussite n’était pas de mon coté et une fois l’échappée constitué restait à faire un peu de contrôle pour éviter un retour du peloton.

Quelques chiffres :
86km en 2h05 soit une moyenne de 41.3km/h

Classement de la course

Pas de course la semaine prochaine ce qui fera office de coupure, transition vers une 2ème partie de saison.

Semaine du 23 au 29 Mai - Championnat Rhone Alpes Master sur route à Perrex (01)

2011-05-30T16:00:00.002+02:00

L- Repos
M- Endurance I2 2h AP183 NP214 105TSS
M- Repos
J- Séance endurance de force 60N-m 6x4min assis-danseuse (portion de cote Tresserve) + 30min I2@100rpm - 100TSS - WKO
V- Récupération I1-I2 2h 100rpm AP170 NP195 75TSS
S- Championnat Rhône Alpes Master à Perrex (01) 115km (14x8.2km) - estimation 200TSS
D- Récupération I1-I2 2h 100rpm AP160 NP192 90TSS

La semaine cumule 560TSS pour 10h30 de vélo (temps de course : 3h)

J'ai eu l'occasion cette semaine de rendre visite à Mr George (MATSPORT). La roue powertape est passé sur le banc de mesure statique et les valeurs obtenues n'ont pas indiqué de dérive.
J'en ai profité pour faire changer les roulements car l'un d'eux commençaient à être fatigué.

évolution des paramètres HR(repos), ATL, CTL, TSB
période du 09/05 au 29/05/2011

Séance d'endurance de force

Je vais insérer sur quelques semaines un travail d'endurance de force avec une petite variante par rapport à ce que j'avais effectué en février dernier (voir article).
Je rajoute une petite séquence de 20s en fin de portion en augmentant la cadence à 80rpm sans changement de braquet ce qui permet de soutenir 600w environ.
J'utilise cette fois-ci un braquet de 34x17 (x19 lors de la précédente session) ce qui permet de travailler un couple de l'ordre de 60N-m (40% Force max).

Comparatif Fevrier/Mai sur la premiere répétition

La sélection en surbrillance (bleu) permet de comparer le travail effectué sur les 2 sessions à puissance identique (305w env.). Premier constat , à l'entame de la séance le cardio est nettement plus bas (-7 puls).
Les 4 premières répétitions sont effectuées assis puis les 2 suivantes en danseuses, les 20s@600w étant effectuées en danseuse.
Je limite l'exercice à 6 répétitions sur cette séance pour ne pas trop impacter la récupération pour samedi.

Seance endurance de force - Cote de Tresserve
Courbe WKO+ (lissage 10s)

Samedi 28 Mai - Course #15
Championnat Rhône Alpes Master à Perrex (01) organisé par CC Chatillonais
Catégorie : Master 1,2,3,4
Circuit 14x8.2km
85 coureurs environ
Condition météo : temps sec, départ à 14h , 25°C, vent orienté Nord modéré
Difficulté : circuit vallonnée (D+ 50m/tr), quelques portions propices aux bordures

Paramètre d'avant course
poids de corps : 76 kg
ATL : 84 TSS/d
CTL : 96 TSS/d
TSB : +11

Utilisation des roues CCU.

Circuit et Profil

Le départ est donné à 14h pour la catégorie master 1 (30-39ans) dont je fais partie puis tous les 2 tours les autres catégories viennent se greffer au peloton.
Les 2 premiers tours sont effectués à un train de sénateur et une fois les masters 2 en route, la course commence à s'animer.
Beaucoup d'anciens coureurs d’expériences sont présent dans ce peloton encore en activité dans les pelotons régionaux. Comme attendu, ce sera Nicolas Ougier (AS Macot La Plagne) qui mettra le feu aux poudres et réussira après quelques tentatives une échappée avec 2 autres coureurs. Ils seront au total 7 à se regrouper à l'avant.
J'arrive pour ma part à me glisser dans quelques cassures qui se produisent en général sur le sommet de la cote avant l'arrivée, mais à chaque fois il y a regroupement. Un sprint se profil pour la 8ème place au scratch, je termine 9ème derrière Xavier Berthon (Charvieu Chavagnieux M3).

J’appréhendais la longueur de la course (115km) mais les 2 premiers tours "à blanc" ont quand même allégé la balance. Le coté découverte du championnat Master m'a incité à rester sur la défensive hors sur ce type de circuit, il faut être à l'attaque et ce malgré la longueur de la course. Les échappées décisives se sont dessinées autour du 7ème et 8ème tour. L'année prochaine je me présenterais en catégorie Master 2 avec la perspective d'un podium qui sera envisageable.

A noter que mon collègue Pierre Gagnioud remporte le titre en master 4 (+60ans).

Quelques chiffres :
115km en 2h55 soit 39.5km/h de moyenne
cumul de dénivelé : 700m

Classement de la course

Prochain rendez-vous : le championnat Rhône Alpes de CLM par équipe en catégorie Master à Jardin (38) jeudi prochain.

Semaine du 16 au 22 Mai - Roanne (2/3/J/PCO) + Prevessin (3/J/PCO)

2011-05-24T11:00:00.001+02:00

L- Repos
M - Repos
M- Seance rappel intensité I3/I4 - 110TSS
J- Repos
V- Course #13 : Prix de la route bleue Roanne (42) 2/3/J/PCO - 40x2,5km - 190TSS (échauffement compris) - WKO
S- Reconnaissance du circuit CLM par équipe à Jardin (38)- 150TSS
D- Course #14 : Prix de Prevessin 3/J/PCO - 20x4,7km - 190TSS (échauffement compris) - WKO

La semaine cumule 640TSS pour 10h de vélo (temps de course : 4h10)

évolution des paramètres HR(repos), ATL, CTL, TSB
période du 16/05 au 22/05/2011

Vendredi 21 Mai - Course #13
Prix de Route Bleue à Roanne organisé par C.R.4.C nocturne
Catégorie : 2/3/J/PCO
Circuit 36x2.5km
100 coureurs
Condition météo : temps sec, départ à 20h , 20°C
Difficulté : criterium , 6 virages

Paramètre d'avant course
poids de corps : 76 kg
ATL : 80 TSS/d
CTL : 96 TSS/d
TSB : +16

Circuit et Profil

Je me présente ce vendredi soir sur la première course en 2ème catégorie de la saison profitant d'un déplacement sur St Etienne. Le circuit est fermé à la circulation, moto de la gendarmerie aux avant postes , transpondeurs ... et une centaine de coureurs au départ.
Une entame un peu bizarre avec un 1er tour au bout duquel le peloton est arreté et un nouveau départ est donné. L'allure est rapide et la première heure de course affiche 44.7km (NP291 AP252). 2 coureurs arriveront à s'extraire du peloton pour se disputer la victoire. Derrière un groupe de 7 à une poignée de seconde et le peloton à 37".
J'ai du m'arreté à 7 tour de l'arrivée pour resserrer mon blocage de roue arrière qui s’était débloquer , je me repositionne ensuite dans le peloton avec un tour pour terminer la course. Je suis mis hors course car pas de tour rendu.
Un début de course bien tendu avec un cardio moyen autour de 160bpm sur 40min. Je n’étais pas en mesure de me mettre aux avants postes pour tenter quoi que ce soit.
L'allure a été moins soutenue en deuxième moitié de course avec des puissance moyenne autour de NP250 et AP220 ce qui a permis de faire baisser le cardio de 10bpm environ.
Ce qui rend ce type de course difficile sont les nombreuses relances (6/ tours environ, 10-20s @ 600w-800w) à effectuer qui sont plus ou moins intense en fonction du positionnement par rapport à la tete de peloton et les temps forts ou le peloton est en file indienne à 50-55km/h (mieux vaut ne pas etre derrière un coureur qui lache prise dans ces moments là).

Route Bleue à Roanne - Vue d'ensemble
Courbe WKO+ (lissage 30s)

Article CR4C - Resumé de course

Quelques chiffres :
90km en 2h03'47" soit une moyenne de 43.9 km/h
temps de cumul au-dessus de 600w : 13min
cumul de denivelé : 60m

Vainqueur : Olivier PANEL (UC Pelussin)
2ème : Sebastien REBECCHI (Charvieu Chavagnieux), 3ème : Frederic MOREAU (VC Vaulx en Velin)

Classement de la course

Dimanche 23 Mai - Course #14
Prix de Prevessin organisé par U.C. Gessienne
Catégorie : 3/J/PCO
Circuit 20x4.7km
75 coureurs
Condition météo : temps chaud, départ à 15h15 , 25-27°C
Difficulté : circuit peu selectif, 12m de denivelé(+)/tr

Paramètre d'avant course
poids de corps : 76 kg
ATL : 99 TSS/d
CTL : 98 TSS/d
TSB : +0

Circuit et profil

L’état de fraîcheur au départ de cette course est déjà bien entamé. Le criterium de vendredi a laisser pas mal de contracture dans les jambes et la reconnaissance du CLM par équipe de la veille par forte chaleur n'a pas aidé la récupération. L'objectif est donc de cumuler du temps de course sur un circuit qui s’avère peu sélectif. Je reste donc en retrait sur cette course avec juste quelques passages (2-3x 10min env.) en tête de peloton où le cardio monte en zone I3.
Coté course , c'est d'abord un groupe de 4 coureurs qui se sont fait la malle dès l' entame et petit à petit d'autres coureurs par petites grappes vont revenir à l'avant de la course. Au total, ce sont 21 coureurs qui se retrouve devant pour se disputer la victoire. Je termine pour ma part dans le peloton à 1'10" derrière le vainqueur.

Prevessin - Vue d'ensemble
Courbe WKO+ (lissage 30s)

Quelques chiffres :
90km en 2h10 soit une moyenne de 41.8 km/h
puissance moyenne : AP221 / NP267
temps de cumul au-dessus de 400w : 26min
cumul de denivelé : 220m

Classement de la course

Les 2 rendez-vous important de ce début de saison sont dorénavant en vue avec le championnat masters Rhône Alpes samedi 28 mai et le CLM par équipe Rhône Alpes en catégorie masters jeudi 2 juin. Je ressens un besoin important de récupération coté musculaire en ce début de semaine (repos 2 jours consécutifs). Coté cardio , pas de signe inquiétant avec des pulsations au repos autour de 40bpm après 48h, et les indices de ruffier-dickson qui affichent des valeurs dans des plages qui me semble pour l'instant correct (pas encore certain que le test soit un véritable indicateur)
Je placerai probablement une sortie d'endurance I2 (3h) mercredi et rappel d'intensité jeudi.

semaine du 9 au 15 Mai - Neuville les Dames (3/J/PCO) + Port (Pass)

2011-05-16T20:00:00.001+02:00

L- Récupération 1h20 I1-I2@100rpm - 50TSS
Mar- 1ere partie (matin) Séance I4, 4x10min@I4, recup 4min@I2 - 105TSS - WKO
Mar - 2ème partie (soir) SST montée du relais TV 1h08 260w FCmoy 141bpm - 95TSS - WKO
M- SST montée du relais TV 1h05 272w FCmoy 144bpm - 120TSS - WKO
J- Séance I4, 3x10min@I4, recup 4min@I2 - 85TSS - WKO
V- Repos
S- Course #11 : Prix de Neuville les Dames (01) 3/J/PCO - 12x9,5km - 265TSS (échauffement compris) - WKO
D- Course #12 : Prix de Port (01) Pass Cyclisme - 43x1,4km - 130TSS (échauffement compris)

La semaine cumule 850TSS pour 13h de vélo

évolution des paramètres HR(repos), ATL, CTL, TSB
période du 18/04 au 16/05/2011

Descriptif des séance I4

J'entame un travail spécifique sur le seuil qui se justifie du fait d'un ratio CP5/CP20 assez bas (79%) et en vue de la préparation du CLM par équipe Rhône Alpes à Jardin (J-24). Je pars sur 2 séances (mardi/jeudi) / semaine avec un repos de 48h
J'utilise comme support la montée du relais TV qui présente l'avantage d’être à proximité et qui permet avec les forts pourcentages de rester en prise et de s'appliquer à la gestuelle de pédalage. Un des inconvénients est que l'on ne travaille pas la position spécifique CLM sur ce terrain, et les grands bouts de ligne droite plates ne sont pas monnaie courante dans le secteur donc plus difficile à mettre en oeuvre (sauf peut être sur home-trainer).

Le fort pourcentage de la montée (9-12%) et mon poids de corps (75kg) impose un braquet souple : 34x27

Seuil (I4) du mardi - 4x10min@I4(300w), récupération 4min@I2(230w)
courbe WKO+ (lissage 10s)

La séance de 52min (AP286 NP289) cumule 40min de travail @I4(300w)

Seuil (I4) du jeudi - 3x10min@I4 (alternance 1' à 280 puis 320w), récupération 4min@I2(230w)
courbe WKO+ (lissage 10s)

La séance de 39min (AP288 NP291) cumule 30min de travail @I4(300w)

Samedi 14 Mai - Course #11
Prix de Neuville les Dames organisé par le Cercle Cycliste Chatillonnais
Catégorie : 3/J/PCO support du championnat de l'Ain (3èm Cat. et Junior)
Circuit 12x9.5km
100 coureurs
Condition météo : pluie par intermittence, départ à 14h30 , 15°C, vent orienté nord
Difficulté : route rendu glissante par la pluie, circuit usant par la longueur, bordure, dénivelé/tr: 70m

Paramètre d'avant course
poids de corps : 75 kg
ATL : 121 TSS/d
CTL : 102 TSS/d
TSB : +0

Circuit et Profil

Un gros morceau qui se présente ce samedi avec pas moins de 115km à boucler au départ de cette course qui va servir de support au championnat de l'Ain 3ème cat. et junior. Le profil du circuit est typiquement un produit "bressan" vallonée. La pluie intermittente, le vent de nord et les températures rendent les conditions de courses difficiles. Les choses sérieuses ont commencés passé les 2 heures de courses (8ème tour) avec l'apparition des premières bordures (entre les repères A et B) dans laquelle je me suis fait prendre. J'avais pris soin de bien rester placer jusqu’à là mais le besoin de souffler m'a fait rétrograder en 2ème partie de paquet au plus mauvais moment et ca ne pardonne pas !

La moyenne par tour se situe autour de 15min. Le 1er tour a été effectué en 14'43" NP326 AP269. On peut appeler çà une bonne mise en jambes avec une bonne dose de stress liées aux chutes qui se produisent en plusieurs point sur le circuit.
Je cumule donc 2h15 (9 tours) de course en prise à NP302 et AP227 avant de mettre le clignotant. Le temps cumulé passé au dessus de PMA (400w) est de l'ordre de 30min. Une durée et des cumuls d'intensités spécifiques sur les courses en 3ème catégorie.
Une course qui donne un aperçu de ce qui m'attends pour les championnats Master régional à Perrex le 28 mai prochain.

Simon Buttner (UC Gessienne) remporte en costaud (3h de course) le titre de champion de l'Ain des 3ème Cat. et Theo Dupras (VC Amberieu) celui des juniors.

Article du Progres

Classement de la course

Dimanche 15 Mai - Course #12
Prix de Port organisé par E.C. Arbent Marchon
Catégorie : Pass Cyclisme
Circuit 43x1.4km
50 coureurs
Condition météo : temps sec, départ à 14h30 , 18-20°C, léger vent orienté nord
Difficulté : criterium + classement par point /5trs

Paramètre d'avant course
poids de corps : 75 kg
ATL : 123 TSS/d
CTL : 103 TSS/d
TSB : -19

Circuit - Prix de Port (01)

Après avoir pris une rincée la veille, la motivation au départ était entamé avec un temps très menaçant. La chance sera avec nous, puisque la pluie sera évité sur la durée de la course. Ouff !
Utilisation des roues CCU sur ce circuit.

Dès le départ, les frères "Lucas" (VC Bellegarde) envoient le premier pétard. Je les accompagne dans cette escapade et 2 autres coureurs, Perrin (Arbent Marchon) et Grimoud (St Denis) s'invitent à leur tour. Des relais bien appuyés, et une progression fluide sur les parties sinueuses du circuit permettent de prendre rapidement l'avantage. Un tour sera pris au peloton à quinze tour de l'arrivée. A partir de là 2 choix possibles : tentative d'un final en solo ou attente d'un sprint à 5. J'opte pour la première option en effectuant des accélérations successives mais qui ne me permettront pas de faire le trou. L'arrivée se joue donc au sprint mais les jambes sont dures. Verdict : 3ème au scratch et 2ème du classement par points.
La victoire revient à Johan Grimoud (St Denis) devant Lucas Geoffrey (VC Bellegarde) sur le fil, des jeunes prometteurs !

Quelques chiffres :
56km en 1h22'30" soit une moyenne de 40.7km/h
une moyenne cardio à 154bpm sur les 30 premières minutes

Classement de la course

Un travail beaucoup plus orienté sur du seuil sur cette course et une bonne préparation en vue du CLM par equipe Rhone Alpes.

Courbe cardio - Prix de Port

Voir article du Progres

Au programme la semaine prochaine :
Après 3 semaines consécutives qui cumulent environ 850TSS, je place 2 jours de récupération complète (lundi/mardi). Une séance courte de rappel d'intensité mercredi et deblocage jeudi.
Vendredi > criterium 2/3/PCO la Route Bleue Roanne (42) 2.5km x 36
Dimanche > Prevessin Moens 3/J/PCO (01) 4.7km x 20

Semaine du 2 au 8 Mai - Belley + Saint Pierre en Faucigny (Pass)

2011-05-09T09:47:00.018+02:00

L- Recuperation 1h20 I1-I2@100rpm
M- PMA Gimenez Montée du relais TV 7x[1min@400w-4min@270w] - WKO
M- Endurance, 270TSS, sortie club (5) 4h45 130km NP233 AP190 71%FC 1600m - WKO
J- Recuperation 1h20 I1-I2@100rpm
V- Repos
S- Course #9 : Prix Guilloteau Belley (01) Pass Cyclisme - 9x6,8km - 185TSS (échauffement compris) - WKO
D- Course #10 : Prix Saint Pierre en Faucigny (74) Pass Cyclisme - 35x2km - 150TSS (échauffement compris) - WKO

La semaine cumule 830TSS pour 13h de vélo

Je termine une deuxième semaine de charge autour de 800-850TSS (compétition comprise). L’enchaînement des 2 courses Pass cyclisme a permis de cumuler du temps de course (3h). Il n'y aura pas de sortie d'endurance longue la semaine prochaine pour essayer de retrouver de la fraîcheur. L'objectif est le travail du seuil avec des exercices en position CLM (avec prolongateur) en vue du championnat régional CLM par équipe le 2 juin.

évolution des paramètres HR(repos), ATL, CTL, TSB
période du 18/04 au 09/05/2011

Descriptif du Gimenez

Rappel du modèle : 9x [1min@90-105%PMA+4min@60-70%PMA]
Il y a encore un peu de reglage à faire pour arriver à optimiser cet exercice mais c'est en bonne voie. J'arrive en enchaîner 7 répétitions sur cette séance. L’intérêt étant d'orienter le travail du Gimenez sur du seuil, j'ai limité l'intensité sur la phase d'exercice (<400w). Une base autour de 370w(On)-270w(Off) pour le gimenez "seuil" semble se confirmer.
séance 35min NP303 AP296

Seance Gimenez "seuil" (7 répétitions)

Samedi 7 Mai - Course #9
GP Guilloteau - Belley(01) organisé par le UC Culoz
Catégorie : Pass
Circuit 9x6.8km
100 coureurs
Condition météo : beau temps, départ à 13h , 26°C, léger vent orienté sud
Difficulté : cote irrégulière de longueur 850m (moyenne: 6%, max:12%), dénivelé/tr: 60m

Paramètre d'avant course
poids de corps : 75 kg
ATL : 95 TSS/d
CTL : 95 TSS/d
TSB : +0

Prix Guilloteau Pass Cyclisme
Courbe WKO+ (lissage 30s)

Quelques chiffres
61km en 1h33 soit 39.4km/h de moyenne
puissance moyenne : 215w
puissance normalisée : 308w
fréquence cardiaque moyenne : 148bpm (175 max)
dénivelé cumulé : 540m

Le temps d’ascension de la cote oscille entre 2min-2min30s avec des puissances moyenne comprise entre 400-480w. C'est au sommet de la cote que les cassures opèrent. Un groupe de 8 coureurs arrivent donc à s'extraire du peloton à 3 tours de l'arrivée. Le placement en tête de peloton au pied de la cote est vraiment primordiale. Mon coéquipier, Nicolas Barbe, sort à 2 tours toujours au pied de la bosse et arrive à renter sur les 8 mais l'apparition de crampes lui feront lâcher prises dans le dernier tour.
Au dernier passage de la cote , je me replace pour préparer le sprint. Le profil d'arrivée ressemble à un grand toboggan. Résultats : 3ème du sprint du peloton et 11ème au scratch.

Classement de la course

Une course qui s'est nettement mieux passé que l'année dernière avec un état de forme bien plus avancé et quelques kilos en moins. Il reste que je n’étais pas au mieux une fois la cote franchie (effort au dessus de PMA autour de 400-500w sur 2min) avec le besoin de trouver un second souffle avant de pouvoir remettre en route. J'ai testé une accélération à mi-bosse au 2ème tour mais vraiment trop difficile ensuite d’enchaîner sur le replat.
Le paramètre VI (Variability Index) indique la forte variabilité (VI=1.43) des efforts qui sont fournit sur ce circuit. Un bon travail de PMA effectué avec 21min de temps cumulé au-dessus de 400w.

Dimanche 8 Mai - Course #10
GP de St Pierre en Faucigny (74) organisé par VC Saint Julien en Genevois
Catégorie : Pass
Circuit 25x2km
70 coureurs
Condition météo : beau temps, départ à 10h30 , 24°C
Difficulté : circuit type criterium

Paramètre d'avant course
poids de corps : 75 kg
ATL : 108 TSS/d
CTL : 98 TSS/d
TSB : -10

Il n'y a pas d'enregistrement de puissance sur cette course puisque j'ai utilisé la paire de roues mavic CCU. L'enregistrement des autres paramètres est incomplet (30 tours sur les 35) pour une raison que j'ignore encore (déjà constaté à Villette sur Ain). Cela se produit depuis que j'ai modifié le firmware sur le garmin edge 705 (v3.3). Je pense que c'est lié à une option qui a du se réactiver (lecture de vitesse qui se fait par rapport à la circonférence de la roue ou par réception GPS). A suivre.

Prix de Saint Pierre en Faucigny Pass Cyclisme
Courbe WKO+ (lissage 30s)

Quelques chiffres
67km en 1h38 soit 41km/h de moyenne (estimation)
dénivelé cumulé : 220m
fréquence cardiaque moyenne : 153bpm (167 max)

J'ai pu rapidement me mettre en action dès le début de course en restant placé systématiquement à l'avant du peloton et en me glissant dans quelques attaques.
Il faudra attendre les 2/3 de course pour qu'un groupe de 12 coureurs (à la louche) se détache du peloton avec 3 représentants du VC St Julien-en-genevois et 2 d'Evian Vélo. David Bailleux (VC StJulien) arrive à se détacher seul du groupe à 4 tours de l'arrivée. Je porte une attaque dans les 2 derniers tours. Un coureur d'Evian, Stéphane Moine, effectue la jonction mais nous ne pourrons nous disputer que la 2ème place. Résultats : 3ème.

Classement de la course

Au programme la semaine prochaine :
- récupération I1-I2@100rpm lundi/mercredi
- 2 séances orientées seuil mardi/jeudi du type 3x/4x 10min@I4 (300-320w) R=4min@I2
- une course en Bresse samedi Prix de Neuville les Dames 9.5kmx12 3/J/PCO
- un criterium en pass cyclisme dimanche Prix de Port(01).

semaine du 25 avril au 1er Mai - Prix du Chambon Feugerolles (3/J/PCO)

2011-05-02T16:00:00.002+02:00

L- 1ere partie - 175TSS - 2h30 - CP20 + cumul temps de montée I3 (endurance de force) - WKO
L- 2ème partie - 165TSS - 2h30 - cumul temps de montée I3+ (280-300w) - WKO
M- Repos
M- Endurance, 280TSS, sortie club 4h30 120km NP248 AP181 70%FC 1600m - WKO
J- Repos
V- HT - 20min [20s(I6)/2min40s(I3)] - 50TSS - WKO
S- Repos
D- Course #8 : Prix du Chambon Feugerolles (42) 3/J/PCO - 60x1,5km - 195TSS (échauffement compris) - WKO

La semaine cumule 865TSS pour 13h de vélo (50min sur HT)

évolution des paramètres HR(repos), ATL, CTL, TSB
période du 18/04 au 02/05/2011

Descriptif du test CP20

Ayant arrêté rapidement la course de dimanche à Vongnes, j'ai choisi de placer un test CP20 lundi matin en debut de sortie sur la montée du relais TV du chat.
L'idée est d'avoir un repere par rapport aux dernieres valeurs de NP60 (puissance normalisée sur 60min) relevées en course qui semble une peu haute compte tenu des sensations actuelles.

Résultats : CP20 = 312w
ATL=67, CTL=90 , TSB= +23

CP20 sur route - Montée du relais TV

Remarques :
Les 10 premières minutes ont été tenu à 322w mais l'effort n'a pas pu être maintenu en deuxième partie. Ca semble donc confirmé la piste de la surévaluation des puissances normalisées. Ce qui me surprends c'est que je puisse tenir 40min@300w sur la 2ème sortie l’après midi sur la montée de l’épine. Cela permet malgré tout d'avoir un repère pour les prochaines tentatives en cours de saison.

Descriptif de la seance I3/I6 sur home-trainer

J'ai remis le home-trainer en route ce vendredi puisque le temps était à l'orage avec l'idée de trouver un modèle qui se rapproche de l'intensité spécifique de course (appelation Grappe "ISC").
Echauffement 10min puis alternance du modèle 2min40s@I3(250-260w) / 20s@I6 (450-500w). Je commence à renter dans le dur après 7 répétitions. Le modèle d'interval training est correct avec une dérive cardiaque qui progresse à la fois sur les périodes "ON" et "OFF".

J'ai voulu alterner petit/grand plateau pour produire une différence plus importante sur la force mais au final un peu difficile à mettre en œuvre avec un problème sur la vitesse de montée du plateau (réglage pas au top du dérailleur).
Avec 7 répétitions, le bloc dure 20min ce qui donne un exercice facile à récupérer par rapport à la course de dimanche. Avec une récupération I2 de 5-10min , on peut envisager de produire 2 ou 3 séries supplémentaires si on veut travailler le temps de soutien.

seance home-trainer I3/I6

Dimanche 1er Mai - Course #8
GP du Chambon Feugerolles (42) organisé par le ROC
Catégorie : 3/J/PCO
Circuit 60x1.5km (classement par points tous les 5 tours)
60 coureurs
Condition météo : beau temps, départ à 15h , 24°C, leger vent de dos sur la ligne d'arrivée
Difficulté : petit circuit légèrement vallonnée, nerveux et technique , relance 100m avant la ligne d'arrivé

Paramètre d'avant course
poids de corps : 76 kg
ATL : 81 TSS/d
CTL : 93 TSS/d
TSB : +11

Course du Chambon-Feugerolles - profil et circuit
(denivelé : 10m / tour)

J'avais un peu d’appréhension avant le départ de la course étant donné le couac à Vongnes la semaine dernière. Les sensations n’étaient pas très bonnes ces derniers jours probablement du à un léger coup de froid après avoir essuyé une averse orageuse mercredi après midi dans la descente du col du Marocaz. Le circuit est de type criterium et l'allure rapide le confirme avec une première heure de course bouclée à 44km/h de moyenne.
Les consignes pour ma part étant d'observer , rester placer aux avant-postes, choisir la roue de coureurs ayant un bon gabarit pour bénéficier d'un abris optimal, gérer la relance avant la ligne d'arrivée de façon économe en limitant le freinage au maximum, boire régulièrement (toutes les 10min) et s'alimenter (toutes les 1/2 heures). Une mission assez bien remplie puisque cela permet d'encaisser cette première heure de course et de se présenter en fin de course dans de bonnes conditions. A 5 tours de l'arrivée , il y a un regroupement générale qui annonce le début du "money-time". C'est par petit groupe que des coureurs (une dizaine au total) réussissent à s'extraire du peloton pour se disputer l'arrivée en petit comité. J'ai choisi à mes dépends l'attente pour un sprint massif. Je termine à la 12ème place (1er Pass)

Voir l'article du progres pour le résumé de la course.
Classement de la course

Victoire de Anthony CHAMERAT DUMONT (Charvieu Chavagnieux),
2ème Benoit ENAUD (TCC Ternay), 3ème Clement PERROTEAU (VC Caladois)

Quelques chiffres :
91km en 2h06 soit 43.3km/h de moyenne (44km/h sur la première heure NP293 AP247)
puissance moyenne : 230w
puissance normalisée : 279w
cadence moyenne : 92rpm
dénivelé cumulé : 530m

Course du Chambon Feugerolles
Courbe WKO (lissage 30s)

L'intensité de course a baissé de manière significative en fin de course :
30min en début de course : NP290 AP250 44.7km/h
30min en fin de course (hors sprint) : NP254 AP209 42.8km/h

Je fais le suivi en parallèle des données avec un autre logiciel (libre) Golden Cheetah qui offre d'autres paramètres tels que xPower (calcul normalisé à l'image du paramètre NP de WKO) , Courbe CP, ...
Je n'en tire pas encore de conclusion mais la tendance semble indiqué que les puissances dites "normalisées" se rapproche un peu plus de la réalité (xPower autour de 20w inférieur à NP)

Golden Cheetah - Puissance critique / xPower

La semaine prochaine sera consistante à l'image de celle-ci avec un programme de course qui reste à définir pour le week end. Soit l’enchaînement de 2 courses Pass, soit une course en 3/J/PCO.

semaine du 18 au 24 avril - Prix de Vongnes (Pass Cyclisme)

2011-04-26T12:00:00.002+02:00

L- Repos
M- Repos
M- Récupération I1, 75TSS, sortie solo 2h10 60km NP187 AP164 IF0.592 64%FC 350m
J- Repos
V- Récupération I1, 65TSS, sortie solo 1h50 55km NP185 AP168 IF0.589 64%FC 220m
S- Déblocage Col du chat 50min - 55TSS (10min@I3+4min@I4+1min@I5)
D- Course#7 : Prix de Vongnes (01) Pass Cyclisme- 9x5,3km - 95TSS (échauffement compris) - WKO

La semaine cumule 290TSS pour 6h de vélo sur route

Le but cette semaine était de faire une récupération. Objectif normalement atteint !
Par contre pour Vongnes , c'est un fiasco total. Je n'ai pas du tout encaissé le début de course avec un effort à faire sur la première montée qui m'a littéralement "séché" (1min@666w / 2min@550w) et lorsque je me suis présenté sur la 2ème montée j’étais complétement vidé !
Verdict : abandon

Que faut-il en retenir ?
1) le choix d'un circuit difficile en sortie de semaine de recup est à priori pas adapté
2) l'absence de rappel d'effort intense (mais court) durant la semaine est peut être l’élément qui a le plus lourdement pesé. J'ai pourtant fait un déblocage samedi qui ne me semblait pas anodin. Il reste que je n'avais pas encore sollicité d'effort de ce niveau depuis ma reprise en 2010.
3) je redoute l'arrivée d'un épisode "allergie aux graminées" . Les sensations sur les prochaines courses devraient vite me renseigner ...

évolution des paramètres HR(repos), ATL, CTL, TSB
période du 04/04 au 24/04/2011

Dimanche 24 Avril - Course #7
GP de VONGNES (01) organisé par UC Culoz
Catégorie : Pass Cyclisme
Circuit 9x5.3km
56 coureurs
Condition météo : départ à 13h15, beau temps, 24-26°C
Difficulté : montée irrégulière de 900m + relance de 200m sur la ligne

Paramètre d'avant course
poids de corps : 75kg
puls au repos: 42 bpm
ATL : 62 TSS/d
CTL : 90 TSS/d
TSB : +27
Ruffier : FC1=49 , FC2=105, FC3=73

Course de Vongnes - Profil et Circuit

Course de Vongnes - 1ere montée

La première montée s'effectue au "taquet" à l'initiative de Wartel (VC Bellegarde) et c'est un groupe d'une quinzaine de coureur qui bascule avec une petite avance sur la ligne. Le groupe ayant besoin de souffler, l’arrière du peloton fait la jonction dans la descente.
Un coureur de brison st innocent (Yannick Grand ?) prends le large dès le 3ème tour. Il sera rejoint par Wartel (VC Bellegarde) à mi-course. Au tour suivant, Wartel file seul vers la victoire. Derrière, un peloton d'une vingtaine de coureurs en termine à seulement 15".
Nicolas Barbe (Chambery CC) prenant une belle seconde place.

Classement de la course

La semaine prochaine , week end à St Etienne et criterium (parcours plat) au Chambon Feugerolles (3/J/PCO - 60x 1.5km)

semaine du 11 au 17 avril - Prix de Jayat (Pass Cyclisme)

2011-04-18T16:00:00.004+02:00

L- Repos
M- PMA 2/2 (séance 4x2min 100%PMA) - 95TSS - WKO
M- Endurance + Force max, 145TSS, sortie solo 2h20 65km NP238 AP198 IF0.794 68%FC 750m - WKO
J- Seance Reveil à jeun sur route 60min- 35TSS
V- PMA 2/2 (séance 4x2min 100%PMA) - 95TSS - WKO
S- Deblocage 60min - 70TSS
D- Course#6 : Prix de Jayat (01) Pass Cyclisme- 12x4,2km - 210TSS (échauffement compris) - WKO

La semaine cumule 650TSS pour 9h de vélo sur route

évolution des paramètres HR(repos), ATL, CTL, TSB
période du 04/04 au 18/04/2011

Dimanche 17 Avril - Course #6
GP de JAYAT (01) organisé par Bourg en Bresse Ain Cyclisme
Catégorie : Pass Cyclisme
Circuit 12x4.3km, KMZ
60 coureurs
Condition météo : départ à 13h30, beau temps, 20-24°C, léger vent de Nord
Difficulté : portion de circuit sinueuse et étroite, enchaînement de 3 patates

Paramètre d'avant course
poids de corps : 75.5kg
puls au repos: 39 bpm
ATL : 86 TSS/d
CTL : 96 TSS/d
TSB : +11
Ruffier : FC1=45 , FC2=105, FC3=74

Profil et circuit

Les formations de St Denis et de la BAC sont fortement représentées au départ avec pas moins de 20 coureurs. Dès le départ, je me glisse dans la première échappée qui compte 4 coureurs : Pierrick PAGE (St Denis Cyclisme), Freddy VAUPRE (St Denis Cyclisme), Benoit MAITRE (B.A.C.) et ma pomme (Chambéry CC). L’écart monte d'abord entre 30-40s sur les premiers tours puis passe au dessus de la minute à mi-course signe que les coureurs de St Denis et de la BAC verrouillent la course.
A 2 tours de l'arrivée, le groupe explose suite à l’accélération de PAGE suivi de son coéquipier VAUPRE. Je ne parviens pas à répondre et me retrouve isolé derrière les 2 fuyards, MAITRE étant décrochés dans un premier temps. La victoire revient à PAGE devant VAUPRE, je termine pour ma part à la 4ème place, MAITRE remportant le sprint pour la 3ème place.

Nota : Aussi bizarre que cela paraisse, je n'avais pas capté qu'il y avait 2 coureurs de St Denis avec moi dans l’échappée car les maillots me semblaient différents. Annotation : "peut mieux faire sur la lecture de course" !

course #6 - Jayat (Pass cyclisme)
Courbe WKO+ (lissage 30s)

Les chiffres :
52km en 1h17 soit 40km/h de moyenne (41.4km/h sur les 30 premières minutes NP338 AP294)
puissance moyenne : 286w
puissance normalisée : 321w
cadence moyenne : 95rpm
dénivelé cumulé : 330m

Pour mémoire, les relevés de la course en 2010. Des puissances moyennes inférieures car la course avait été faite majoritairement dans le peloton.

L'analyse des puissances sur les secteurs #1, #3 et #5 montre une distribution des puissances nettement moins dispersés que lors de l’édition précédente (en raison de la configuration "échappée"). La moyenne se trouve aux alentours de 450w.
On retrouve un temps de cumul de l'ordre de 17min pour les puissances supérieures à 400w.

Répartition des puissances moyennes sur les portions 1,3 et 5 (pointage GPS)
(traitement sportracks - plugin after import)

Les valeurs maxima relevées sur les temps de 20min(AP309 , NP350) et 60min (AP286, NP321) sont intéressantes pour le suivi des zones d’entraînements. L’écart de 40w entre les valeurs de puissance moyenne NP et AP montre une forte variabilité des puissances spécifiques lié ici au relief du circuit (l'effort étant "assez" régulier puisqu'effectué en majorité en échappée).
Le paramètre NP sur 60min fait partie des indicateurs de mise à jour de la FTP. Avec une FTP@320w et une PMA@400w, on obtient un ratio FTP/PMA de 80% ce qui reste cohérent.
Alban et Obelix pourront confirmer la mise à jour.

Classement de la course

L'intensité dans l’échappée du début de course a pesé lourdement cette fois-ci sur mon état de fraîcheur pour disputer le money-time de fin de course. Savoir gérer son effort en fonction de ses aptitudes du moment fait aussi partie du sens tactique et je n'ai certainement pas été assez "économe". Je cumule une période de plusieurs microcycles d’entraînement (6) consécutifs sans période de relâche ce qui a aussi certainement eu une influence mais au vue des puissances développées, ca semble malgré tout normal d'avoir accusé le coup en fin de parcours.

La semaine prochaine sera définitivement "relâche" :
- Repos lundi et mardi
- I1 mercredi 2h
- Repos jeudi
- I1 vendredi 2h
- Deblocage samedi
- Course sur un circuit difficile à Vongnes

semaine du 4 au 10 avril - Prix de Villette sur Ain (Pass Cyclisme)

2011-04-11T15:00:00.004+02:00

L- Repos
M- Repos
Mer- 1ere partie - CP5 sur la montée du col du chat 50TSS - WKO
Mer - 2ème partie - Endurance 270TSS, sortie club 5h 150km NP221 AP160 IF0.737 68%FC 1200m - KMZ - WKO
J- Repos
V- Séance I4 sur la montée du Revard (début de travail du seuil) 5x5min@I4, R=2min@I2 - WKO
S- Deblocage 35min
D- Course#5 : Prix de Villette sur Ain (01) Pass Cyclisme- 10x7.4km - 200TSS (échauffement compris)

La semaine cumule 655TSS pour 10h de vélo sur route

évolution des paramètres HR(repos), ATL, CTL, TSB
période du 14/03 au 11/04/2011

Descriptif du test CP5

Ce test vient en complement de celui effectué la semaine derniere sur HT (30w/2min). Un repos de 72h est imposé pour retrouver un "bon" etat de fraicheur à la fois physique et mentale pour au final obtenir un résultat exploitable et pertinent.
Je choisi finalement une portion de route sur le début du col du chat (moyenne 6.8% sur 1,6km - KMZ).
L’inconvénient est que la portion du test se termine sur 2 virages en épingle ce qui a tendance à désorganiser l'effort.

Je rentre assez bien dans l'allure du test avec un début en danseuse@80rpm sur la première minute. J'alterne ensuite successivement les positions assis-danseuses en fonction des petites variations de pente sans changer le braquet. L'acidose commence à désorganiser l'effort à partir de la 4ème minute et à cela se rajoute un événement inattendu au niveau d'une épingle de la route. Un PL polonais bloqué dans un des lacets empêche de poursuivre l'effort au delà de 4min39 !

Verdict : 4min@400w, couple moyen : 47N-m, 4min39s@394w, FCmax=169bpm

Malgré l'imprevu, il semble donc opportun de rehausser l'intensité cible des exercice effectuées 100%@PMA autour de 390-400w. Ce sera en prévision ce mardi sur une nouvelle séance de PMA 2/2.
Cela vient confirmer également les 270-280w tenu en I3 sur les contre-exos du dernier gimenez effectué sur la montée du relais TV du chat.

Pour ce qui est du résultat entre les tests HT 30w/2min et CP5, l'ecart parait important :
HT PMT@385w PMA ramené à 365w (-20w pour une rampe à 30w/2min)
route CP5 PMA autour de 390-400w
Mais peut être pas si étonnant , car les chaînes musculaires qui sont sollicités sont différentes dans les 2 cas.

mercredi 6 avril
CP5 - Col du Chat - 4min@400w
courbe WKO+ (lissage 5s)

Descriptif de la séance I4 - Début de travail du seuil

Le modèle pour le début du travail au seuil (I4) est du type 5x5min@I4 , récupération 2min@I2 , soit une plage de travail autour de 300-320w pour le "on" et 200-240w pour le "off".
On peut envisager de faire varier les cadences de pédalage sur les répétitions pour travailler en force ou vélocité. Le support sera la montée du Revard avec un debut de séance en sortie d'Aix les Bains.

Une séance qui cumule 25min@I4
durée : 33min NP297 AP291
couple moyen / reps : 36N-m
cadence moyenne / reps : 80-85rpm

vendredi 8 avril - 5x5min@I4
courbe WKO+ (lissage 10s)

Le modèle d'intervalle semble correct avec une dérive cardiaque qui s’élève au fil des répétitions.
Les variations de pentes induisent toujours un peu de difficulté à maintenir une puissance d'exercice stable mais c'est finalement un bon exercice pour apprendre à doser son effort en jouant avec les braquets et cadence.
Le développement passe par une élévation progressive du temps de soutien. Par exemple en allant sur des modèles du type 3 x 8 min, 2 x 10 min, 3 x 10 min, 2 x 15 min, 1 x 20 min, 3 x 15 min, 2 x 20 min, 1 x 30 min, 1 x 45 min

Je ne suis pas encore certain de maintenir cette séance du travail de seuil I4. Pour ceux qui suivent le blog, vous l'aurez compris, je pratique la méthode des essais-erreurs (préconisations Grappe).

J'opte donc pour l’instant sur un modèle de semaine qui s'oriente :
lundi - repos
mardi - PMA / gimenez (1 semaine sur 2)
mercredi - endurance (3-4h) / force max (sprint départ arrêté)
jeudi ou vendredi - I4 ou repos
samedi - déblocage
dimanche - course

L'organisation des cycles est un peu plus décousu pour le moment et il va falloir y remédier pour retrouver un fonctionnement avec 3 semaine de charge / 1 semaine de décharge ce qui laisse de cette facon le temps d'assimiler le travail spécifique.
Une semaine de décharge comprenant des intensités (type déblocage) pour l'effet mémoire mais constituer essentiellement de temps @I1-I2 .

Dimanche 10 Avril - Course #5
GP de VILLETTE SUR AIN (01) organisé par Vélo Club d'Amberieu
Catégorie : Pass Cyclisme
Circuit 10x7.4km, KMZ
80 coureurs
Condition météo : départ à 15h30, beau temps, 25-27°C, léger vent de Nord
Difficulté : ascension irreguliere sur 1.5km , 150m sur la ligne @9% puis 500m@5%

Paramètre d'avant course
poids de corps : 75.5kg
puls au repos: 39 bpm
ATL : 85 TSS/d
CTL : 97 TSS/d
TSB : +12
Ruffier : FC1=43 , FC2=103, FC3=72

Profil / Circuit - Villette sur Ain
10x 7.4km D+ 800m

Pas d'enregistrement de puissance sur cette course car j'ai opté pour l'utilisation des roues Mavic CCU.

Synopsis de la course :
Pas d'attaque à signaler sur les 2 premiers tours du circuit, la bosse se monte à allure soutenue et permet de distinguer rapidement qui à "le bon coup de pedale. J'ai opté pour une position d'attente dans les 10 premieres positions. Au 3ème tour, l'allure s'accelere franchement sur la cote et un groupe de 8 se constitue à la bascule. La mise en route des relais s'effectue rapidement et cela permet de conforter l’échappée. Une nouvelle accélération au 5ème tour va casser l’échappée en plusieurs morceaux. Courthaliac (VC Lagnieu) part seul en tete pour un numéro en solitaire. Derriere lui un groupe de 3 constitués de Bornarel (UC Culoz), Gorges (Brison St Innocent), Perrin (Annecy CC) et enfin le reste de l'echappée initiale moi-même (Chambery CC), Lucat (VC Bellegarde), Nannini (VC Dolois) et Collignon (Annecy CC). Cette situation ne changera pas jusqu’à l'arrivée et cela me permet d'obtenir une 5ème place.

Classement de l’épreuve

vainqueur : Denis COURTHALIAC (VC Lagnieu)
2ème : Sylvain GORGES (Brison St Innocent), 3ème Didier BORNAREL (UC Culoz Belley)
(source image)

Commentaires :
Il a manqué un peu de mental au moment de l’accélération au 5ème tour pour rester au contact du 2ème groupe. Meme si les courses ne sont pas tres longue en catégorie pass , les premières chaleurs entament déjà pas mal l’état de fraîcheur au bout des 75km.
Je commence aussi à percevoir les effets des séances PMA sur les temps d'efforts de 2-5min et la possibilité de répéter ces efforts même si il y a encore pas mal matière à progresser.
Enfin les sensations de rendement avec les roues CCU sont vraiment non négligeable à la fois sur le plat, en cote et sur les relances. Je suis convaincu que l'analyse des puissances "en course" est un paramètre indispensable pour l'optimisation, mais ca me gêne tout de même de ne pas pouvoir exploiter un % optimum sur la compétition. Il faudra donc accepter cette perte de rendement puisque l'achat d'un SRM n'est pas dans les cartons ! Je garderai donc l'utilisation des CCU pour les courses "cibles" et le PT pour les courses "entrainements"

Semaine du 28 mars au 3 avril - Prix de Vienne (Pass)

2011-04-04T11:00:00.003+02:00

L- Musculation (circuit training abdos / gainage + 2 ateliers force haut du corps)
M- Test PMA sur home trainer 30w/2min - 50TSS - WKO
M- Endurance - 265TSS, sortie club 4h05 105km NP247 AP179 IF0.82 70%FC 1800m KMZ WKO
J- Repos
V- Déblocage - Col du Chat 2x15min, 65TSS, WKO
S- Repos
D- Course#4 : Prix de Vienne (38) Pass Cyclisme- 2x32km - 215TSS (échauffement compris) - WKO

La semaine cumule 615TSS pour 8h de vélo sur route, 30min sur HT

Alban m'a fait remarqué que la répartition des puissances sur la période d’après stage montre un déséquilibre entre l'endurance et les entraînements au seuil/PMA. La sortie foncière du mercredi (trop haute en intensité) y contribue majoritairement. C’était encore le cas ce mercredi .

Pour illustration, la distribution des puissances et fréquence cardiaque sur la période du 7 au 30 mars.

Distribution des puissances :
temps I2-I3, 50-75%PMA, 190-290w : 10h
temps supérieur I3, > 75%PMA, > 290w : 6h
La recommandation étant de garder un ratio [endurance(I2-I3) : seuil/PMA(I4-I5-I6)] de l'ordre de [3:1] , on comprends le déséquilibre.

La distribution des fréquences cardiaques ne permet pas de quantifier le déséquilibre.

Distribution des puissances (*)

Distribution des fréquences cardiaques (**)

(*) Puissance : les zones d'intensités "Grappe" sont calculés à partir des % de PMA (avec PMA route estimée à 390w)
(**) Fréquence cardiaque: les zones d'intensités "Grappe" sont calculés à partir des % de FCmax (avec FCmax=177bpm)

évolution des paramètres HR(repos), ATL, CTL, TSB
indice de ruffier - dickson
période du 14/03 au 04/04/2011

Descriptif du Test PMA 30w/2min

Ce test permet d’évaluer une valeur de PMA qui correspond plutôt à une puissance maximale tolérable (PMT). Pour rappel , la surestimation de PMA sur ce test doit se trouver autour de +20w.
L’intérêt ici est de faire une évaluation par rapport au dernier test effectué en decembre et de
de réactualiser si besoin les zones d'intensités d’entraînement.

Test PMA 30w/2min, PMT= 385W

Le palier @400w est maintenu 1min au lieu de 40s par rapport au test de decembre.
Cela donne une PMT de 385w (vs 379w).
Des éléments indique que le test n'est peut être pas effectué au maximum :
- FCmax à 170bpm au lieu de 177bpm
- état de fraîcheur physique et mentale différent car le test de décembre bénéficiait de 72h de repos
test décembre : ATL(63) CTL(85) TSB(+21)
test mars : ATL(89) CTL(100) TSB(+11)

Le facteur de récupération est de 19% (vs 17%) encore assez loin des 25-30%.

La comparaison des courbes cardios des 2 tests indique tout de même qu'a puissance égale on note une baisse conséquente de pulsations.
Palier@190w FCavg:107bpm (vs 122bpm)
Palier@250w FCavg:126bpm (vs 138bpm)
Palier@310w FCavg:144bpm (vs 152bpm)

comparaison des tests PMA du 01/12/2010 et 28/03/2011

Un complément viendra la semaine prochaine avec la réalisation d'un CP5 (mercredi matin) sur la montée du relais du chat en imposant un repos de 72h avant test. Les derniers exercices effectués sur home trainer et route indiquant qu'il y a probablement un écart de l'ordre de 10-20w entre PMA(ht) et PMA(route).

Seance de deblocage

La séance est placé cette semaine le vendredi (J-2).
Le modèle est le suivant :
2x [8min@I3 + 6min@I4 +1min@I5] (le reste de la sortie en vélocité I2)
soit des intensités cibles respectives de 280w/310w/390w

deblocage

Dimanche 3 Avril - Course #4
GP de VIENNE (38) organisé par Club Viennois d'Animation Cycliste
Catégorie : Pass Cyclisme
Circuit 2x32km, KMZ
100 coureurs
Condition météo : départ à 14h30, beau temps, 25°C
Difficulté : 2 ascensions de 3-4km "roulantes"

Paramètre d'avant course
poids de corps : 75kg
puls au repos: 39 bpm
ATL : 80 TSS/d
CTL : 98 TSS/d
TSB : +18
Ruffier : FC1=44 , FC2=101, FC3=69

Course #4 - Prix de Vienne (Pass Cyclisme)
Courbe WKO (lissage 30s)

Je bascule sur le sommet du 1er GPM avec un groupe de 5 coureurs mais l'escapade sera de courte durée puisque nous sommes repris sur le plat quelques kilométres après. Viens ensuite le 2ème GPM. Un groupe de 15-20 coureurs va se détacher au sommet sur le 1er tour du circuit et malheureusement , je n'en serais pas. Le placement dans les 1eres positions étaient vraiment important sur cette 2ème montée. D’autant plus qu'il aurait été difficile de fournir plus de puissance sur cette portion avec 7min@360w(NP-AP).
Les fuyards ne seront donc pas repris, le groupe étant constitué d'un nombre important de coureurs , cela leur donne l'avantage.
L'arrivée est située sur une portion détournée du circuit qui se présente sous la forme d'une patate de 400m (passage à 12%). La consolation bien maigre sera de faire le sprint du peloton pour une place dans les 15-20. Difficile de confirmer car je n'apparais pas dans le classement.

Classement de l’épreuve.

Les chiffres :
64km en 1h42 soit 37,2km/h de moyenne
NP289 AP232
denivelé : 790m

Plusieurs orientation sur la semaine à venir :
- un test CP5 mercredi sur la montée du relais pour affiner la calibration des exercices PMA
- sortie foncière : privilégier le travail en endurance par une sortie solo plutôt qu'en groupe.
Prochaine course > Villette sur Ain (01) circuit de 7,5km à faire 8 fois avec une bosse de 1,5km

Semaine du 21 au 27 mars - Prix de Crest (Pass)

2011-03-28T16:55:00.002+02:00

L- Musculation (circuit training + force haut du corps)
M- PMA 2/2 sur la cote de Bourdeau - 110TSS - 7x2min@370w
M- Endurance - 240TSS, sortie club 3h50 110km NP239 AP175 IF0.79 %FC 1600m
J- Gimenez 8x [1min@100%PMA + 4min@65-70%PMA] (380/260w) Route du relais TV Mont du Chat, 90TSS
V- Repos
S- Deblocage 60min, 65TSS
D- Course#3 : Prix de Crest(26) Pass Cyclisme- Circuit en ligne de 68km, -185TSS (échauffement compris)

La semaine cumule 690TSS pour 10h de vélo sur route.

évolution des paramètres HR(repos), ATL, CTL, TSB
indice de ruffier - dickson
période du 14/03 au 28/03/2011

Descriptif de la séance de PMA

Les echanges avec Alban et l'analyse des relevés de puissance sur la course de Sales me réoriente vers un travail de PMA sur des temps de soutien de l'ordre de 2min. La cote de Bourdeau (750m - 7%) si prête bien et pour respecter une progression sur l'exercice , je commence par effectuer une série de 7 répétitions. La récupération (2min) est passive (descente en roue libre) entre les répétitions et permet de contrôler le facteur de récupération (puls après après 1min30). Pas de gêne musculaire pour réaliser la série complète, la cadence de pédalage oscillant entre entre 85-90rpm (34x19) pour tenir les 370w avec un couple moyen de l'ordre de 40-Nm.
La durée de la séance est de 30min pour des valeurs de puissance : NP310 / AP217 /IF1.03
Temps cumulé de PMA : 14min

Seance PMA 2/2 de mardi
7x2min@370w, récupération 2min
Courbe WKO+ (lissage 10s)

Quelques remarques :
- le facteur de récupération sur la dernière répétition est de 25%.
- un bloc de 10min@100rpm I2-I3 en fin de séance pour favoriser la récupération. A faire de préférence sur une portion de route légèrement montante.

Descriptif de la séance d'endurance

Au programme de cette sortie d'endurance, l’enchaînement de plusieurs ascensions de courte durée (7-15min) à une allure proche du seuil (en tous cas pour ma part). J'adopte une cadence de pédalage comprise entre 90-95rpm sur chaque ascension ce qui permet de conserver des valeurs de couple assez basses.

La sortie cumule 70min d'ascension.
Répartition des intensités cardio : 50min@I2, 23min@I3, 7min@I4
t > 300w : 47min
t > 370w : 14min

mercredi 23 mars - Sortie club - Endurance
3h50 110km NP239 AP175 70%FC 1600m
courbe WKO+ (lissage 1min)

Quelques depassement en zone cardio I3-I4 qui ne sont pas nécessaire sur cette sortie d'endurance. Un des mefaits des entrainements collectifs ou l'on suit le rythme imposé (ici par les juniors qui ont des gabarits poids plume).

Descriptif de la séance Gimenez sur route

J'opte pour une séance Gimenez ce jeudi plutôt orienté sur le travail du seuil. Cela consiste à travailler à une valeur haute de contre exercice (I3 @70% de PMA).
Le support sera la montée du relais TV du mont du chat qui offre une forte pente (10%) et permet ainsi de rester en prise sur la séance.

séance Gimenez de jeudi
8x(1min@370w / 4min@270w)
courbe WKO+ (lissage 10s)

Quelques remarques :
- les 2 phases de l'exercice se réalisent sur le 34x27@70-80rpm (assis-danseuse) pour le "off" et 34x21@70-80rpm (danseuse) pour le "on".
- des sauts de chaines perturbent le maintien de la phase à PMA.
- une valeur de 270w (73%PMA) sur les contre exos indique qu'il va falloir vérifier la valeur actuelle de PMA (370w)

Une mauvaise surprise m'attendais dans la descente avec une chute à deplorer.
J’étais pourtant prudent et je m'appliquais à bien éviter les cailloux présent sur la route mais rouler sur un seul d'entre eux à suffit pour faire exploser la chambre à air de la roue avant et m'entrainer dans une glissade maladroite.
Bilan : escalope cuisse droite, maillot cuissard HS, cintre carbone HS, coupe-vent HS

Séance de déblocage

Je teste ce samedi une séance de déblocage en remplacement des séance de HT matin à jeun.
C'est l'occasion aussi de vérifier qu'elles sont les sensations sur le vélo après la chute de jeudi.
Je pars sur 60min qui intègre la montée du col du chat sur lequel j'effectue une montée progressive en intensité : 13min@270w + 2min@320w + 30s@450w

Dimanche 27 mars - Course #3
GP des mousquetaires à CREST (26) organisé par U.S.C. Crestoise
Catégorie : Pass Cyclisme
Circuit en ligne de 68km, KMZ
100 coureurs
Condition météo : départ à 13h30, pluie, 5-15°C
Difficulté : Col de la Croix (par Sainte Croix)

Paramètre d'avant course
poids de corps : 74kg
puls au repos: 41 bpm
ATL : 91 TSS/d
CTL : 101 TSS/d
TSB : +10
Ruffier : FC1=44 , FC2=103, FC3=70

Le départ est donné sous la pluie, et c'est un peloton d'une centaines d'unités qui s’élancent.
Rien de particulier à signaler concernant l'approche jusqu'à Sainte Croix où les quelques escarmouches sont rapidement neutralisés par le peloton (42min NP267 AP227 36.6km/h)
Je distingue l’ascension du col en 2 parties, les plus fort pourcentage apparaissant sur le début de la 2ème portion, c'est à ce moment que le peloton s’écrèment et que des groupes se forment.
Pour ma part, je reste au contact du peloton sur 3km dans cette 2ème portion.
Les sensations n’étaient pas très bonnes déjà depuis le départ, avec des difficultés à emmener du braquet sur les parties ascendantes.
1ere partie de l'ascension : 14min NP294 AP261
2ème partie de l’ascension : 14min NP318 AP309
Un peu de mal à tamponner les 2 premières minutes @400w sur le début de la deuxième portion ce qui explique la perte de rendement sur la fin d'ascension (290w@90%FC).
Je bascule au sommet du col avec un groupe de 10 coureurs. Pas d’écart précis avec le peloton à ce moment là mais je l'estime environ à 1min30. Pas de prise de risque dans la descente.

dimanche 27 mars - Course Pass Cyclisme de Crest
courbe WKO+ (lissage 30s)

Nota : le relevé des altitudes du garmin edge 705 est totalement dans les choux.

Les chiffres :
67km en 1h53 soit 35.6km/h de moyenne
puissances : NP276 AP237
pulsations moyenne : 142bpm (165max)
67min@I2, 23min@I3, 2min@I4
t. sup @ 370w : 18min

Classement.

A la vue du classement, le groupe avec lequel je bascule au sommet du col de la Croix est parvenu à renter sur le peloton dans la descente. Cela confirme que l’écart au sommet était raisonnable.

Prochain épisode le week end prochain à Vienne avec on l’espère, le retour du beau temps. Un grand circuit 32km à faire 2 fois avec 2 ascensions de l'ordre de 2-3km plutôt "roulante" et un final de 500m style "patate" pour l'arrivée.
En prévision mardi, un test PMA 30w/2min sur home-trainer pour évaluer l’évolution de "PMA" ou plutôt "PMT" (puissance maximale tolérable - voir article d'Alban)

Semaine du 14 au 20 mars - Prix de Sales (3/J/PCO)

2011-03-21T11:30:00.005+01:00

Je porte une attention particulière dès à présent sur la récupération surtout après le stage foncier effectué il y a une dizaine de jours et également avec la reprise des compétitions le week end.
Mon programme d'entrainement de la semaine comporte désormais 2 séances d'intensités qui ne développe pas les mêmes aptitudes :
- l'endurance intermittente (EI) visant un développement de la PMA (élévation et temps de soutien)
- le gimenez visant un développement de la VO2max et élévation du seuil anaérobie SV2

La séance la plus difficile reste le demi-Gimenez et j'ai encore eu des difficultés à la réaliser aux intensités cible. J'ai pourtant placé cette séance le mardi au lieu du jeudi pour bénéficier d'un meilleur état de fraicheur. Ma perception est que la limitation est encore une fois musculaire même 48h après la course de Chambery. Il y a bien une séance de musculation le lundi soir mais elle vise uniquement des exercices de gainage abdos / lombaires et travail de force sur le haut du corps. L'échauffement comportait malgré tout un travail en isométrie sur un "step" mais pas très intense.
La difficulté musculaire se traduit par des tensions sur la partie interne des 2 genoux. Pourtant jusqu'à présent , je n'avais pas ressenti de gène particulière ce qui normalement exclu un problème de position sur la selle (trop avancé) ou un mauvais réglage de la position des cales des chaussures (orteils orienté vers l'extérieur ou pas assez de jeu)
Le temps de tension est plus important sur le demi-Gimenez (bloc de 22min) et c'est certainement ce qui le rend plus difficile par rapport à l'EI ou l'on répète un enchainement de blocs de 5min.

J'envisage donc pour les 3 prochaines semaines de remplacer le demi-gimenez par un exercice d'EI en essayant de faire évoluer l'intensité à l'intérieur de ces EI. Puis ensuite vérifier sur un nouveau cycle si il y a une meilleur adaptation par rapport aux exercices de type "Gimenez".
Je vais egalement opté pour la realisation d'une seance d'EI sur route dans une bosse.

L- Séance HT 40min au réveil 25TSS + Musculation (circuit training + force haut du corps)
M- Demi Gimenez : 2 séries de 9x [30s@380w+2min30s@260w], 85TSS
M- Endurance - 230TSS, sortie club -3h50 120km NP233 AP184 IF0.777 69%FC 1150m
J- Endurance intermittente (midi) - modèle de Mallet : 4x5min[20/20] (330w/260w) + 3x5min[30/20] (350w/260w), 100TSS + musculation (soir) endurance de force haut du corps + gainage abdos/lombaires
V- Séance HT 40min au réveil, 25TSS
S- Séance HT 40min au réveil , 25TSS
D- Course#2 : Prix de Sales (3/J/PCO) 17x5km, 205TSS (echauffement compris)

La semaine cumule 705 TSS pour 11h de velo (6h30 route / 4h30 HT)

évolution des paramètres HR(repos), ATL, CTL, TSB
indice de ruffier - dickson
période du 21/02 au 21/03/2011

Descriptif de la séance "demi-Gimenez"

Les intensités cibles sont les même que la derniere séance (380/260w) du 10/03 et je m'aperçois dès la 1ere série qu'il sera difficile de maintenir ces intensités. Je re-ajuste donc les intensités sur la 2ème serie (350/230w) ce qui permet de maintenir une moyenne cardio en zone I3 mais qui reste insuffisant pour assurer une dérive cardiaque. Pour le coup, l'exercice se transforme donc sur un travail au seuil plutôt qu'un travail sur la récupération de la dette d'oxygène.
Peut-être essayer de fractionner encore la séance de façon à pouvoir conserver l'intensité des exos et contre-exo sur un modèle du type 3 series de 15min 7x[30s-2min]

séance HT de mardi : demi-Gimenez

Descriptif de la séance d'endurance sur route

Une sortie Club qui nous conduit sur le circuit du GP de Sales. J'en profite pour faire quelques rappels d'endurance de force sur des portions de 5min.
cumul d'intensité : 60min@I2, 13min@I3
t > 45N-m : 24min

mercredi 16 mars - Sortie club - Endurance
3h50 120km NP233 AP184 69%FC 1150m
courbe WKO+ (lissage 1min)

Descriptif de la séance d'endurance intermittente

Une nouvelle séance d'endurance intermittente similaire à celle effectuée la semaine derniere avec les mêmes intensités.
Quelques petites modifications :
- ajouts de quelques répétitions sur les séries pour réaliser un travail sur 5min par bloc
- la récupération passe de 5min à 3min entre les blocs sur la 1ere série , constante à 5min sur la 2ème série
- l'intensité sur les phases de récupération est fixé à 180w au lieu de 200w
- la resistance du home trainer reste sur une valeur constante de resistance (slope 4) entre les phases d'exo/contre-exo. C'est uniquement l'alternance de cadence qui permet d'ajuster l'intensité, soit des cibles autour de 80rpm(90rpm lors de la dernière séance) pour 260w, 98rpm pour 330w et 105rpm pour 350w.

Rappel du modèle :

- échauffement de 15min comprenant 5min de 30-30 (300/230w)
- 1ere série : 4x [5min de 20-20 (330/260w) à 90% de PMA + 5min de recup @ 70%FCM]
- 2ème série : 3x [5min de 30-20 (350/260w) à 95% de PMA + 5min de recup @ 70%FCM]
soit un temps de cumul de 17min@90-95%PMA

Quelques remarques :

- une petite erreur d'enregistrement du "workout" sur le Garmin qui me sert de guide pour effectuer ces séances d'EI avec un temps de récupération qui normalement devait être de 5 min entre les 2 séries et qui étaient seulement de 3 min. Conséquence immédiate : une interruption sur le 5ème bloc.
- il semble que c'est l'intensité sur les phases de récupération qui passe de 200w à 180w qui a une forte impacte sur la dérive cardiaque au fil des blocs. L'intensité cardio restant en zone I3 sur la dernière série cette fois-ci (à nuancer du fait de l'interruption)

Dimanche 20 mars - Course #2
Prix du Printemps de Sales (74) organisé par V.C. Rumilly
Catégorie : 3/J/PCO
5km X 17 = 85Km
160 coureurs
Condition météo : départ à 14h30, temps sec , 10-15°C, léger vent de nord 10-20km/h
Difficulté : cote de 900m avant la ligne d'arrivée (moyenne 4% , max 7%) + relance 400m vent de face après la ligne

Circuit GP de Sales (5km)

Profil

Paramètre d'avant course
poids de corps : 74,1kg
puls au repos: 37 bpm
ATL : 90 TSS/d
CTL : 101 TSS/d
TSB : +10
Ruffier : FC1=39 , FC2=101, FC3=69

J'ai pu faire un échauffement en roulottant pendant une bonne heure avant le depart de la course. Il n' y aura pas d'appel des coureurs. Cela peut se comprendre vu le nombre (160). Je me trouve en queue de peloton au moment du départ. Il faudra bien 2 tours pour que je me repositionne. Plus dur est la suite car j'ai du mal à digérer l'effort sur la montée et conséquence direct , je me fais sortir au 5ème tour. Je m'arrête ensuite au 10ème tour (arrêt des coureurs doublés).

La victoire reviens à un Junior 1 de l'UC Belleville, Cedric Depardon. Belle course de Benjamin Jasserand qui termine à la 6ème place d'un groupe de 8 qui s'est constitué à 2 tours de la fin.

Classement du GP de Sales

Les chiffres :
40min au contact du peloton (5 premiers tours) - NP342 AP253 26km 38.2km/h 340m
1h28 pour les 10 tours - NP309 AP240 51km 34.7km/h 650m

fichier WKO+

Pour ce qui est de l'analyse de cette portion de course, les relevés du capteur de puissance montre sur le passage de la bosse qu' il faut pouvoir encaisser des pics de 500-600w sur 40-50s puis enchainer sur un effort au seuil sur 1min30s. Enchainement qui revient en gros toutes les 7-8min. J'ai probablement manqué de souplesse sur le passage au pied l'ascension (300m à 7%) avec des valeurs de couples relevé de l'ordre de 60-80N-m en ayant choisi de rester sur le plateau de 50 dents.
D'autres pistes qui peuvent expliquer cette difficile assimilation :
- une résistance aux lactates qui n'a pas été travaillé et peut être pas suffisante
- un rendement diminué du fait de l'utilisation de roues classiques (difficile d'estimer la perte en watt)
- un profil de circuit pas à mon avantage en début de saison
- une récupération cardio pas assez efficace

Si la puissance moyenne normalisée semble haute sur ces 40min (342w), elle reflète la forte variabilité des intensités (VI=1.35) , la puissance moyenne (250w) est soutenue mais pas excessive.

Voilà qui donne déjà quelques indications plus précises sur mon état de forme et sur les limites des intensités que je suis capable d'encaisser.

semaine du 7 au 13 mars - Ouverture de la saison 2011

2011-03-14T16:00:00.004+01:00

L- Seance HT 40min au réveil 25TSS + Musculation (circuit training + force haut du corps)
M- Endurance intermittente - modèle de Mallet : 4x5min[20/20] (330w/260w) + 3x5min[30/20] (350w/260w), 100TSS
M- Endurance - 190TSS, sortie club 3h 90km NP238 AP192 IF0.794 71%FC 1230m
J- Demi Gimenez : 2 séries de 9x [30s@380w+2min30s@260w], 75TSS
V- Seance HT 40min au reveil, 25TSS
S- Seance HT 40min au reveil , 25TSS
D- Course : Prix de Chambéry (Pass Cyclisme) 8x8km, 175TSS

Une semaine de type "décharge" qui cumule 625TSS où le travail en intensité fait son apparition.
6h route / 4h HT

évolution des paramètres HR(repos), ATL, CTL, TSB
indice de ruffier - dickson
période du 25/02 au 14/03/2011

Descriptif de la séance d'endurance intermittente

Je m'appuie sur le modèle du développement de la PMA de P. Mallet pour construire les séances d'endurance intermittente. Au départ l'intensité des séances est de l'ordre de 90%-95% de PMA (20-20 + 30/20) pour évoluer ensuite vers des intensités proches de 100% de PMA. Le temps cumulés des phases de travail augmentant progressivement de 15 à 25min.

Une première séance de réglage avec comme contenu :
- échauffement de 15min comprenant 5min de 30-30 (300/230w)
- 1er bloc : 4x [5min de 20-20 (330/260w) à 90% de PMA + 5min de recup @ 70%FCM]
- 2ème bloc : 3x [5min de 30-20 (350/260w) à 95% de PMA + 5min de recup @ 70%FCM]
soit un temps de cumul de 17min@90-95%PMA

La methode propose d'effectuer une serie de 5 sprint court (8s) à la fin des blocs pour favoriser l'elimination des lactates (à rajouter).

seance HT de mardi - endurance intermittente

Quelques remarques :
- la PMA est estimé à 370w
- l'intensité du contre exercice est fixé à 260w
- l'intensité entre les séries à 200w

On demarre à une intensité legerement en dessous de PMA sur les phases d'exercices pour limiter l'augmentation de la concentration de lacates , le contre exercice permettant quand à lui de limiter la récupération de façon à travailler le remboursement de la dette d'oxygène.
La dérive cardiaque passe en zone I4 sur les dernières series et la realisation est deja plus difficile probablement du à un seuil SV2 assez bas (90-92%FCmax)

Descriptif de la sortie d'endurance sur route

Une sortie d'endurance sur un circuit vallonnée comportant le col de couz , la remontée sur Attignat Oncin par les echelles, et passage au col du chat par Yenne effectuée au "tempo".
Les parties intermédiaires sont effectuées en relais tournant (groupe de 8 coureurs)

sortie d'endurance de mercredi
3h 90km NP238 AP192 IF0.794 71%FC 1230m

Descriptif de la seance HT - Demi-gimenez

Je pressentais bien qu'un gimenez n'était pas réalisable ce jeudi compte tenu de l'état de fraicheur. J'ai donc opté pour une formule "demi" en partageant le modèle en 2 séries et en divisant par 2 également les temps d'exo et contre-exo.

seance HT de jeudi - demi gimenez

Quelques remarques :
- exercice @380w , contre-exo@260w
- insertion d'une série de 5 sprints entre les blocs

J'arrête la séance au cours du 2nd bloc , car je suis dans le dur musculairement. Trop difficile d'enchainer cet exercice le lendemain d'une sortie d'endurance. Il y a certainement encore des restes non recupérés du stage. Peut etre essayer de permuter les exercices du mardi et jeudi.

Dimanche 13 mars - Course #1
Prix de Chambery (73) organisé par Chambery Cyclisme Organisation
Catégorie : Pass Cyclisme
8km X 8 = 64 Km
50 coureurs
Condition météo : départ à 10h, temps sec , 10-15°C
Difficulté : cote de 500m avant la ligne d'arrivée (moyenne 8% , max 12%)

Circuit

Première course de la saison 2011 ce dimanche avec quelques inquiétude concernant la météo, mais finalement la pluie ne fera pas son apparition de la journée. Le depart étant donné à 10h, j'ai pu roulotter une bonne heure avant.

Je fais le choix d'utiliser une paire de roues Cosmic Carbone Ultimate (montée boyaux) dans laquelle j'ai investi cet hiver ce qui veut dire que je n'aurais pas accès aux enregistrements de puissance sur cette course.

Paramètre d'avant course
poids de corps : 74,5kg
puls au repos: 39 bpm
ATL : 98 TSS/d
CTL : 102 TSS/d
TSB : +4
Ruffier : FC1=39 , FC2=97, FC3=69

dimanche 13 mars
Prix de Chambéry - 8x8km (estimation 150TSS)
courbe WKO+

J'effectue une chevauchée solitaire sur les 2 premiers tours du circuit avant qu'un groupe de 6 coureurs me rejoignent. Le trou avec le peloton est fait puisque l'on atteint un écart de l'ordre de la minute. C'est la dernière montée qui nous permettra d'en découdre. Je place un démarrage au pied de cette cote pour terminer avec une avance suffisante pour passer en tête sur la ligne.

On pourra remarquer que l'intensité à diminué au fil des tours (diminution de la moyenne cardio) ce qui m'a permis de conserver des forces pour la fin de course.

Classement

Les photos de la course sur le site Cran Cycles (merci à Mr Cavazzana)

Coté chiffre :
64km en 1h39 soit une moyenne de 38,2 km/h
Fréquence moyenne : 152bpm (170max)
Cadence moyenne : 91 rpm (131max)
D+ cumulé : 450m

En prévision la semaine prochaine , le prix de Sales (74) pour effectuer un étalonnage par rapport aux coureurs de 3ème catégorie.

du 26 fevrier au 4 mars - Stage foncier 2011 La Londe les Maures

2011-03-07T15:30:00.000+01:00

Comme l'année dernière un stage de 7 jours s'est déroulé à La Londe les Maures (83) du 26 février au 4 mars. Nous sommes hébergés au centre Odalys par chambre de 2/3 coureurs. La météo sur la semaine aura été plus clémente que l'année dernière avec seulement 2 demi journée pluvieuse.

Les chiffres : 940km, 32h, 1760TSS, 8915m D+

Stage 2011 - Programme

mardi après midi : demi-journée décontraction
Presqu'ile Hyères, La Tour Fondue

Absent sur la photo :
Bruno Jasserand (encadrant), Fabrice (PassOpen) et Virginie Dallacosta, Yannick Merat (PassOpen), Adrien Frison Roche (Junior), Pierre Gagnioud (PassOpen)

Logiquement sur cette semaine, les intensités cardio se repatissent en majorité en zone I1 (24h) et quelques exercices spécifiques ont été organisés sur la semaine tels que CLM (8km) , simulation course (40min) , retour sur groupe d'échappées. La durée des montées allant de 15 à 30min ont été globalement effectuées à un niveau d'intensité IF compris entre 0.85 et 0.93 (FTP@300w)
La journée du mercredi à été consacré à la sortie longue foncière avec 180km effectués en 6h20 NP228 AP175 68%FC 2150m (4h30@I1 1h45@I2)

Répartition des intensités cardios sur l'ensemble des sorties du stage 2011 (32h)

Suivi ATL, CTL, TSB et pulsation au repos
période du 21 février au 7 mars

Une valeur des pulsations au repos assez haute au réveil mardi matin probablement du à une petite montée de fièvre après le passage au col des fourches de la veille sous un crachin "breton" et une exposition à des températures bien fraiches.
La semaine se termine avec un gros déficit sur le paramètre TSB (-81 samedi) avec un ATL maximum de 193 TSS/d (vendredi). Le pouls au repos a retrouvé une valeur basse (38bpm) assez rapidement après 48h de repos (dimanche). Coté poids de corps , cela se maintient dans une fourchette comprises entre 74-75kg.
A voir maintenant comment se digère cette grosse charge de travail sur les jours qui viennent ...

J'ouvre ma saison de compétition 2011 le week end du 12-13 mars par 2 courses Pass Cyclisme (Bourg en Bresse et Chambéry). Les semaines d'entrainement vont dorenavant s'articuler autour de 2 séances d'intensités (mardi et jeudi) et une séance d'endurance (mercredi) ce qui permettra de retrouver un bon état de fraicheur pour les courses du week end.
Les 3 prochaines semaines vont donc s'orienter vers un travail du type :
- 20/20, 30/30 ou 30/20 pour la seance du mardi
- un gimenez pour la séance du jeudi (à voir si cela passe coté récupération)

Semaine du 14 au 20 Fevrier - Maintien du CTL

2011-02-21T16:00:00.005+01:00

Cette 4ème semaine du 2nd macrocycle devait normalement être une semaine de décharge avec comme objectif un cumul de 550TSS. La bronchite qui commence à s'atténuer seulement à la fin de cette semaine m'a conduit à diminuer les charges des 3 premières semaines. Je classe cette semaine comme une semaine de maintien du CTL (90TSS/d).
Les 4 dernières semaines cumulent donc respectivement 890, 660, 630, 640TSS.
La semaine de décharge sera celle qui précède le stage (du samedi 26 février au vendredi 4 mars)

L- Musculation (circuit training + force haut du corps)
M- Alternance Force(50N-m@50rpm)/Velocite(100rpm) 45min@260w - 80TSS
M- Endurance fondamentale - 190TSS, sortie club 3h 100km NP244 AP200 IF0.815 77%FC 800m
J- Musculation (cycle bulgare + atelier gainage)
V- Repos
M- Endurance fondamentale - 260TSS, sortie club 4h 135km NP243 AP196 IF0.811 77%FC 1050m
D- Modèle de Thibault 2min@90%PMA (variation de cadence) - 105TSS, HT 1h30

Bilan de la semaine - 640TSS - 7h route / 2h30 HT

Contrôle de la fréquence cardiaque
Freq.min (pris sur 5min)
L- 44 puls
M- 41 puls
M- 43 puls
J- 47 puls
V- 43 puls
S- 40 puls
D- 45 puls

Un peu de fatigue lié à la présence résiduelle de la bronchite sur la semaine , mais je constate une nette amélioration dimanche.

évolution des paramètres HR(repos), ATL, CTL, TSB
période du 24/01 au 20/02/2011

Quelques remarques :
- bronchite sur la période du 7 au 20/02
- pouls au repos > minima : 38, maxima : 49

Test de Ruffier

P. Mallet intègre ce paramètre dans le suivi des coureurs. Il permet d'estimer le niveau de récupération d'un coureur (phase de récupération lente) qu'il désigne sous le terme de composante lactique de la dette d'oxygène.

Description du test :
- prise du pouls en position allongé sur 5 min au calme (FC1)
- 30 flexions en 45s
- prise du pouls à la dernière flexion (FC2)
- prise du pouls en position allongée après 1 min (FC3)

J'utilise un metronome en ligne pour pouvoir caler le rythme des flexions. Le curseur est placé sur la valeur "40" correspondant à une cadence de 30 flexions / 45s.

Exemple de mesure mardi :

FC1=56, FC2=107, FC3=81
Ces 3 valeurs sont utilisées pour calculer les indices de Ruffier et Ruffier-Dickson :

indice Ruffier = ( Fc1 + Fc2 + Fc3 – 200) /10
indice Ruffier-Dickson = [(Fc2 – 70) + 2 x (différence Fc3 – Fc1) ] / 10

Calcul automatique des indices > fichier excel

Quelques observations :
- je suis un peu loin des 2 préconisations qui figurent sur le tableau :
FC3 ne doit pas dépasser FC1+10
FC2 ne doit pas dépasser FC1+0,5xFC1.
Une valeur de FC3 à FC1+25 génère un mauvais résultat sur l'indice Dickson

Pour l'instant , je vais me contenter de suivre l'évolution relative des 3 valeurs de FC au cours de la saison en fonction des différents cycles et charge de travail plutôt que de se focaliser sur les indices et cela permet d'avoir une référence en début de saison.
En période compétitive, P. Mallet suggère d'effectuer ce test 2 fois par semaine au moment ou la récupération peut être évaluer de manière optimale. Le mardi pour évaluer la récupération après les courses du week end et le dimanche matin (jour de compétition).

Descriptif des séances de musculation

Séance du lundi
30min de circuit training abdos / gainage
Force concentrique
Atelier force haut du corps > developpé couché
5 séries , 4 repetitions@90%(54kg)

Séance du jeudi
Bulgare dans la séance + stato en pré-fatigue sur la force
Atelier force haut du corps > développé couché
5x [stato 3" (54kg) + 3x90%(54kg) + 15" permutation des charges + 8x50%(30kg) dynamique
Récupération de 3min entre les séries (abdos droit/oblique 30" statique + 30" dynamique)

Bulgare dans la série + stato-dynamique
Atelier force bas du corps > presse
6x [2x90%(200kg) + 4x50%(110kg) stato (2") mi-course à la montée + 2x90%(200kg) + 4x50%(110kg) stato (2") mi-course à la descente]
Récupération de 3min entre les séries (abdos droit/oblique 30" statique + 30" dynamique)

Descriptif de la séance de force/velocité de mardi

Je place ce mardi une séance d'endurance de force + vélocité sur home-trainer qui précède donc la sortie d'endurance du mercredi. On bénéficie donc d'un bon état de fraicheur pour la réalisation de l'exercice.
Réglage du home-trainer Tacx flow :
- force : slope 9 - braquet maxi 50x12 50rpm@260w 50N-m
- vélocité : slope 0 - braquet 50x13 100rpm 260w
Le couple est légèrement inférieur aux valeurs moyennes de la séance de force de samedi (52 N-m) mais cela reste correct pour un travail d'endurance de force . La limitation de 50 N-m est lié au braquet et à la résistance qu'offre le home-trainer.
Il y a probablement une sollicitation différente des muscles puisque le vélo n'est pas incliné sur le HT ce qui induit des appuis un peu différent. Je profite d'ailleurs de ce type de séance pour mettre les mains en bas du cintre ce qui sollicite un peu plus les lombaires. Une position qui n'est pas à négliger puisque plus aérodynamique lorsqu'on est face au vent. Je vois donc un bon intérêt à travailler cette position (sur le principe de spécificité).

Séance Force - Vélocité 45min
(courbe WKO+, lissage 10s)

Descriptif de la séance du modèle de Thibault de dimanche

Modèle : 3x [5x2min@90%(330w)] , récupération 2:00 et 5:00
Le temps ce dimanche pousse à la réalisation d'un exercice sur home-trainer. Un doute subsiste par rapport à l'état de fraicheur suite à la sortie d'endurance qui a précédé. Les puissances sur les phases de travail restent cependant dans une fourchette 10% (330-300w) sur l'ensemble de la séance et permettent un cumul de l'ordre de 30min. Les premières répétitions sont effectuées en prenant comme référence la valeur de couple tenue sur le dernier CP20 (80-84rpm@38N-m). Je monte une dent à partir de la 7ème répétition (84-88rpm@35N-m) et encore une autre à partir de la 10ème répétition (90-95rpm@33N-m).

Quelques remarques :
Des conséquences liées à la réalisation de la séance en récupération incomplète
- une puissance sur les phases de récupération assez basses (inf40%pma)
- une perception de réalisation de l'exercice assez difficile accentué par le choix d'un braquet plus important sur les premières répétitions.
- des contractures sur les isquios internes en fin de séance

dimanche 20 février - PMA modèle Thibault
2min@90%PMA
3x5x2min@330w, récupération 2:00 et 5:00
(courbe WKO+, lissage 10s)

Séance d'endurance sur route

sortie club de mercredi
190TSS 3h 100km NP244 AP200 IF0.815 77%FC 800m
cumul des intensités : 70min@I2, 30min@I3
cumul endurance de force t>45N-m : 14min

courbe WKO+ (lissage 1:00)

sortie club de samedi
260TSS 4h 135km NP243 AP196 IF0.811 77%FC 1050m
cumul des intensités : 100min@I2, 40min@I3
cumul endurance de force t>45N-m : 31min

courbe WKO+ (lissage 1:00)

Semaine du 7 au 13 fevrier - 2nd Macrocycle - semaine 3 (bronchite confirmé)

2011-02-14T07:15:00.021+01:00

Le programme de la semaine a été modifié et allégé par rapport aux charges qui étaient prévu dans le microcycle. La raison , les bronches de nouveaux bien prises depuis jeudi. Le coup de froid ressenti samedi dernier s'est donc bien confirmé. Les 2 sorties d'endurances du week end ont été remplacées par des séances plus courtes et adaptées en fonction des capacités respiratoires.

Le 2nd macrocycle est donc un peu perturbé par cette bronchite mais les charges respectives sur ces 3 dernières semaines sont 890, 660, 625 TSS et permettent de faire progresser le CTL jusqu'à 90TSS/d.

L- Musculation annulé
M- Seance de sprint (puissance) - 75TSS, route 1h30 (séance écourté sur problème matériel)
M- Endurance fondamentale - 300TSS, sortie club 4h30 145km NP246 AP209 IF0.821 78%FC 800m
J- Musculation (cycle bulgare + atelier gainage)
V- Repos
S- Force/Vélocité - 130TSS - 2h
D- Modèle de Thibaut 3min@85%PMA (variation de cadence) - 120TSS, HT 1h30

Bilan de la semaine - 625TSS - 8h route / 1h30 HT

Contrôle de la fréquence cardiaque
Freq.min (pris sur 5min)
L- 44 puls
M- 42 puls
M- 48 puls
J- 47 puls
V- 44 puls
S- 41 puls
D- 43 puls

Sortie du route

mercredi 9 fevrier- 4h30 145km NP246 AP209 78%FC 800m
courbe WKO (lissage 1:00)

Sortie d'endurance fondamentale qui cumule une bonne partie du temps en I2.
Valeur de la sortie en groupe : 3h20 NP254 AP215 78%FC IF0.847
Cumul des intensités : 145min@I2 , 30min@I3

De très mauvaises sensations en fin de sortie avec des températures très fraiches pour le retour sur le Bourget du Lac (18h). A éviter absolument car cela à consolider l'installation de la bronchite. Je prendrais désormais la voiture pour aller au point de rdv à Chambéry, en tous cas au moins à cette période ou le froid se fait sentir sur la fin de parcours. En complément , j'enfilerai un coupe-vent sur la fin de partie de la sortie pour protéger les bronches.

Descriptif de la séance de musculation du Jeudi

La séance du jeudi démarre une initiation à un cycle bulgare sur 3 semaines.

Bulgare dans la série - Atelier force haut du corps > développé couché
6x [2x90%(54kg) + 2x45%(24kg) + 2x90%(54kg) + 2x45%(24kg)]
Récupération de 3min entre les séries (abdos droit/oblique 30" statique + 30" dynamique)

Nb: La charge légère (40%) est effectuée en dynamique.
Nous sommes à 4 sur l'atelier :
- 1 qui effectue l'exercice
- 2 qui chargent et déchargent les poids sur la barre fixe pendant la série
- 1 qui effectue le gainage

7/7/7 - Atelier volume bas du corps > presse
7 séries , 7 répétitions, 70% (140kg)
Récupération de 2min entre les séries

Nb: Ce travail en volume laisse toujours quelques courbatures sur les jambes le surlendemain

Descriptif de la séance de force de samedi

J'opte pour une seance courte sur route aux heures les plus chaudes de la journée (9°C) pour effectuer un travail d'endurance de force sur une portion à fort pourcentage (850m 9.5%). Le temps d'ascension est de l'ordre de 4min avec un braquet 34x19, la cadence moyenne oscillant entre 50-57rpm, fournissant des puissances moyennes entre 270 et 300w (IF 0.9-1.0), la derive cardiaque etant contenu autour de 85%FC au sommet de la cote.
Vient ensuite une portion d'1min30 sur laquelle je peux effectuer un travail en vélocité @100rpm puis descente en roue libre pour rejoindre le pied de la cote.
Au total 11 repetitions, qui cumule 38min pour des valeurs de couple dans la tranche 45-65N-m.

Les recommandations classiques sur ce genre d'exercice sont :
- évolution des temps d'efforts de 2 à 5min
- une cadence faible (40-60rpm) mais qui permets d'éviter tout déhanchement en gardant une position bien "gainé" durant le temps de travail
- arrêt de l'exercice si des douleurs apparaissent
- prendre soin d'effectuer des étirements en fin de séance

samedi 12 février
endurance de force - détail du pattern #1
300w 56rpm 52N-m
courbe WKO (lissage 0:05)

endurance de force - 11 repetitions
courbe WKO (lissage 0:30)

Dans les exemples de séance d'endurance de force que j'ai découvert dans le livre de Patrick Mallet (Cyclisme Moderne - Préparation et entrainement) , il propose d'effectuer 2 répétitions supplémentaires mais cette fois-ci en puissance @80rpm avec accélération dans les 50 dernières mètres. A garder en memoire pour les prochaines séances.

Je ne sais pas si cela fait l'unanimité mais ce travail d'endurance de force est effectué pour ma part à une puissance proche de FTP avec un IF compris entre 0.9 et 1.0. En tous cas, sur les lectures concernant le sujet du travail de la force, il semble qu'il n'y ait pas une règle générale qui se dégage ...
Je garde en tête ces ordres de grandeur de couples pour pouvoir les convertir en pattern :
- l'endurance de force @40-50% couple-max (IT 2-5min@50N-m 270-300w 50-60rpm)
- force @80-85% couple-max (long sprint, accélération soutenue 20-30s@100N-m accélération sur les derniers 50m d'une cote avec du braquet)
- force max @90-95% couple-max (sprint 7s@>130N-m 50x13 franchissement de pont ou départ arrêté)

Pour rappel, quelques articles :
Blog Roules et tu sauras - Quelles forces ?
Blog Obelix - L'etape du ventoux de Chris Ancker Sorensen
Blog Obelix - SFR, force à l'italienne
Blog Alan Couzens - Talking the Torque : Strength-Endurance training for cyclists
Blog Alan Couzens - Torque yourself

Descriptif de la séance du modèle de Thibault de dimanche

Exercice sur home-trainer ce dimanche pour limiter l'exposition extérieur et qui s'oriente vers un travail aérobie pris sur le modèle de Thibault.
Modèle : 2x [6x3min@85%(315w)] , récupération 3:00 et 10:00
Je rajoute une variation de cadence sur les phases d'exercices qui sera identique sur chaque séries : 2 reps@100rpm / 2reps@95rpm / 2 reps@90rpm.

dimanche 13 février - PMA modèle Thibault
3min@85%PMA
2x6x3min@315w, recuperation 3:00 et 10:00

Quelques remarques :
- le maintien en zone I2 pendant les phases de récupération est assuré et j'ai opté pour une puissance de 180w sur le 2nd bloc car un peu trop haute sur le 1er bloc. Les variations sur le cardio sur le 1er bloc sont liés au niveau fixé sur les phases de récupération.
- la FC en fin d'exercice est identique (90%FC) sur les 6 réalisations du 2nd bloc avec récupération constante (180w) , ce qui montre que la cadence n'a pas d'incidence.
- une petite série de 5 sprints en fin de séance pour accélérer l'élimination des lactates

Il pourra être intéressant de tester si une cadence à 105rpm génère ou pas une élévation de FC.
La perspective d'un CP20 à une cadence supérieur à celle tenue lors du dernier test (77-82rpm) semble réalisable et devrait permettre de gagner quelques watts.

Semaine du 31 janvier au 6 fevrier - 2ème macrocycle / semaine 2

2011-02-07T15:00:00.001+01:00

Au programme cette semaine :

L- Musculation (circuit training charge légère + gainage abdos/lombaires/fessiers)
M- Repos
M- Endurance fondamentale > critique - 300TSS, sortie club 4h 130km NP260 AP205 IF0.866 79%FC 1070m
J-(midi) HT 1h - 70TSS - Force/Vélocité 2x [5min@290w/65rpm]/[5min@230w/105rpm] + Vélocité Grappe I3 2x8min@260w/110rpm
J-(soir) Musculation (détermination des max sur 3RM + atelier gainage)
V- Repos
S- Endurance fondamentale - 290TSS 4h30 140km NP242 AP194 76%FC 1000m
D- Repos

Bilan de la semaine - 660TSS - 8h30 route / 1h HT

Contrôle de la fréquence cardiaque
Freq.min (pris sur 5min)
L- 47 puls
M-41 puls
M-42 puls
J-46 puls
V- 41 puls
S- 38 puls
D- 49 puls

Les variations des pulsations matinales semblent correspondre à une évolution prévisible au vue des charges de travail effectuées sur cette semaine (et précédente).

J'ai fais le choix de maintenir des sorties sur route à un niveau d'endurance soutenu (250-300TSS IF0.8-0.9) ce qui necessite de ne pas negliger les jours de repos qui suivent pour recuperer et eventuellement surcompenser. Donc peu de seance specifique cette semaine, le travail d'endurance de force et force max étant inclu dans les sorties d'endurance.
A surveiller si la récupération reste efficace avec un CTL qui passe la barre des 90 TSS/d.

Seance [Force/Velocite + Velocite Grappe]

J'ai hésité ce jeudi à insérer une séance sur home-trainer après la sortie sur route d'endurance de mercredi. La sensation de ne pas pouvoir effectuer une séance de manière optimale était quasi certaine, j'ai opté pour un mélange de 2 exercices spécifiques repartis sur 2 blocs de 20min.

1er bloc Force-Velocite : 2x [5min@290w/65rpm]/[5min@230w/105rpm]
2ème bloc Velocite Grappe I3 : 2x8min@260w/110rpm, récupération 5min@I2/220w
On constate que la fréquence cardiaque s'élève plus difficilement du fait de la fatigue résiduelle.

L'idée etait d'effectuer un cumul d'exercice sur 2 jours (M/J) mais il est clair qu'il est preferable d'effectuer une séance spécifique (courte) plutôt la veille d'une séance endurance.

Sortie Route

mercredi 2 fevrier- 4h 130km NP260 AP205 79%FC 1070m
courbe WKO (lissage 1:00)

Une sortie réalisée sur le même parcours que dimanche dernier, certes un peu répétitif (3ème fois en 8 jours) mais qui permet de voir une évolution de l'endurance aérobie. Peut etre les effets de surcompensation du week end dernier cumulant 2 sorties d'endurance consécutives ?
Valeur de la sortie en groupe : 3h NP270 AP210 80%FC IF0.9
Cumul des intensités : 120min@I2 , 50min@I3

samedi 5 fevrier- 4h30 140km NP242 AP194 76%FC 1000m
courbe WKO (lissage 1:00)

Valeur de la sortie en groupe : 3h15 NP250 AP194 76%FC IF0.835
Cumul des intensités : 110min@I2 30min@I3
Le maintien d'une bonne intensité debut/fin de sortie est confirmé par la comparaison des blocs #2 et #9 avec des valeurs moyennes de puissance sur 20min de l'ordre de 260w.
J'ai la sensation d'avoir pris un leger coup de froid sur la fin de la sortie car les temperatures étaient redevenues fraiches vers 17h30. L'organisme etant déjà bien sollicité , j'espère que cela n'aura pas d'incidence sur la semaine prochaine. A suivre ...

Calendrier FFC Rhones Alpes 2011

2011-02-01T10:50:00.005+01:00

Pour information, le comité Rhones-Alpes FFC a mis en ligne un calendrier prévisionnel 2011 sur le site officiel.

Semaine du 24 au 30 janvier 2011 - Reprise d'un macrocycle

2011-01-31T13:00:00.005+01:00

C'est reparti pour un nouveau macrocycle (3 semaine de charge/ 1 semaine de décharge). La thématique principale reste le travail de l'endurance fondamentale agrémenté par des exercices techniques de force/vélocité et exercices de la force max (force et puissance).
La différence par rapport au précèdent macrocycle est le cumul de charge sur des jours consécutifs. A surveiller maintenant l'évolution de la récupération ...

L- Musculation (reprise - circuit training charge légère)
M- CP20(midi) / CP5(soir) sur home trainer - 100TSS
M- Endurance fondamentale > critique - 267TSS, sortie club 4h 130km NP244 AP194 77%FC 1000m
J- Musculation (reprise - circuit training charge légère)
V- Repos
S- Endurance fondamentale - 235TSS, sortie club 3h30 115km NP244 AP183 76%FC 700m
D- Endurance fondamentale - 285TSS , sortie club 4h20 135km NP243 P196 74%FC 1000m

Bilan de la semaine : 890TSS - 12h de route / 1h30 HT

Contrôle de la fréquence cardiaque

Le surentrainement conduisant à de mauvaises surprises, le suivi de la fréquence cardiaque pris le matin au réveil est un indicateur de récupération (recommandations prises auprès de l'entraineur du CCC - Clément Dupuy). Un paramètre supplémentaire qui sera à corréler avec le paramètre TSB du PMC.
Freq.min (pris sur 5min)
M-39 puls
M-42 puls
J-47 puls
V-43 puls
S-39 puls
D-44 puls

CP20 (home-trainer)

Je profite de l'état fraicheur du début de la semaine pour réaliser 2 tests "CP".

Je me suis ravisé par rapport au protocole-test que j'avais envisagé la semaine dernière. Je me suis rappelé de l'avertissement d'Obelix qui me disait que le protocole-test de Coggan était dur à enchainer et qu'il préfère de son coté sortir un CP20 sec.
J'organise donc 2 séances sur home-trainer ce mardi avec un CP20 à midi et un CP5 le soir. Les 2 séances comportent un échauffement de 20min.

Le départ pour le CP20 est prudent avec une puissance que je fixe à 300w@82rpm. Au bout de 3min , les premières sensations indiquent que l'effort peut être maintenu sur cette base. La dérive cardiaque n'est pas excessive mais j'opte pour un dent en moins à la 9ème minute pour essayer de la contenir, ce qui porte ma cadence @77rpm. Le couple est alors de 38N-m. Bonne ou mauvaise stratégie ? La FC dérive de manière non excessive jusqu'à la fin de l'exercice et cela permet de terminer les 5 dernières minutes en accélérant la cadence pour finir à 96% de FCmax.
Résultat : CP20@304w (sur home-trainer)

Mardi 25 janvier (midi) - CP20 (home-trainer) : 304w

Il me semble difficile de pouvoir faire mieux car utiliser une cadence de pédalage plus haute conduira à une dérive cardiaque plus importante. Essayer de passer l'exercice plus en force ? J'ai comme référence une montée sur le col du chat 300w@65-70rpm pendant 16min qui indiquait un couple moyen tenu de l'ordre de 42N-m avec une dérive cardiaque moindre et probablement du à la différence entre FTP(route) et la FTP(HT).

Ces exercices permettent de percevoir les conditions optimales pour un temps d'effort qui est ici de 20min.

Une estimation de la FTP(home trainer) est possible à partir de cette valeur de CP20 en utilisant la formule FTP=0.95*CP20 (+/-3%) - référence Alex Simmons
FTP(HT) : 0.95*304 = 289w
Reste maintenant à confirmer l'écart avec la FTP sur route.

Parmi la gamme des exercices sur HT, il pourra être intéressant d'envisager un travail spécifique sur la cadence dans les zones de puissances juste un cran au-dessus des valeurs de CP20 mais en dessous de PMA. Je ne me rappelle plus l'origine de l'exercice mais voilà en quoi il consistait :
- les phases de travail sont réalisés au-dessus de la FTP à différente cadence de pédalage dans une gamme plus véloce que celle naturellement employée.
- sur 3 séances à respectivement 110-113-116%FTP, corps de séance : 4x5min @100/95/90/85rpm, recup:5min@I2
Une des recommandations est de contenir l'exercice en I3 pendant les phases de travail.
A programmer.

CP5 (home trainer)

Pas mal d'appréhension avant de me lancer sur ce test, et la raison est probablement le manque de pratique. Après un échauffement de 20min , j'attaque le test à 350w@80rpm et accélère progressivement la cadence pour atteindre 410w@105rpm. Pas de changement de braquet (50x14) sur le test, le couple (37N-m) étant fixé par la résistance du home trainer (slope 4, calib+2)
Résultat : CP5@367w (sur home-trainer)

Mardi 25 janvier (soir) - CP5 (home-trainer) : 367w

Sous réserve que ce test rectangulaire indique une "vraie" valeur de PMA, elle se situe 12w inférieur à la valeur obtenue par rapport au test triangulaire du 01/12/2010 (379w).
Le défaut ici est peut être de ne pas avoir tenu une cadence stable à puissance fixe et éviter une configuration "Negative split" qui finalement se rapproche d'un test triangulaire.
Application sur le prochain test dans 4 semaines.

J'ai porté sur les graphes les valeurs de FC en fin d'exercice pour évaluer le facteur de récupération (ref. Cyclisme Moderne - Patrick Mallet - p.115) qui est donné par la formule suivante :
Facteur de récupération = (FC@PMA-FCapres90s) / FC@PMA

P. Mallet analyse la décroissance du pouls sur les 90s après effort.
Sur les études qu'il a mené , il constate un taux moyen de 24%.
Les 90s se décompose en :
- récupération active 30s@100w
- récupération passive 60s
Si la récupération est entièrement passive , la moyenne monte à 30%

Je relève pour ma part un facteur de récupération de l'ordre de 16-18%, ce qui n'est pas très bon.
A modérer part le fait que je conserve une récupération active durant les 90s pour ces mesures.
(réglage du compteur à modifier pour continuer l'enregistrement lorsque la vitesse est à zéro)

Cette phase correspond au remboursement de la dette d'oxygène.
Le terme employé pour décrire cette phase rapide de la décroissante du pouls est appelé "composante alactique de la dette d'oxygène".
Les exercices qui visent à développer cette aptitude sont bien connus : Gimenez, 30/30, 30/20.
Un travail à priori plutôt réservé en période compétitive.

Sortie route

mercredi 26 janvier- 4h 130km NP244 AP194 77%FC 1000m
courbe WKO (lissage 1:00)

Le groupe est constitué de 9 coureurs au départ de Chambéry. Je classe cette sortie en endurance critique avec une répartition des intensités de 80min@I2 , 50min@I3 et 10min@I4. Si l'on prends en compte uniquement les 3h de sortie en groupe, les valeurs de puissance sont de NP257/AP206 80%FC (IF 0.85)
Un peu de travail technique sur les blocs #2, #5 et #7 qui sont effectuées en relais tournant.
L'accumulation des efforts rend le bloc #3 un peu difficile à passer avec 20min@NP310w/AP265 89%FC, le profil de cette portion étant de type "montagnes russes", j'ai constaté que ma capacité de récupération dans les parties descendantes n'est pas très rapide ce qui amène une dérive cardiaque en zone I4.

samedi 29 janvier- 3h30 115km NP244 AP183 76%FC 700m
courbe WKO (lissage 1:00)

Tour classique du Val de Fiers via Rumilly et retour par le bord du lac du Bourget.
Thématique d'endurance fondamentale qui se repartie entre du temps de relais en tête de groupe et des relais tournants (75min@I2, 35min@I3). A noter un money time sur la partie Brison-Aix qui se conclue par un sprint sur lequel je relève une nouvelle fréquence max. 177bpm(+2bpm).
Valeur de la sortie en groupe : 3h NP249 AP184 76%FC

dimanche 30 janvier - 4h20 135km NP243 AP196 75%FC 1000m
courbe WKO (lissage 1:00)

Les températures ce dimanche 11h sont de l'ordre de 1-2°C et n'évolueront que de quelques degrés durant la sortie. Le circuit est le même que celui de mercredi. L'objectif du week end est d'effectuer un cumul de charge sur 2 jours consécutif pour stresser l'organisme d'une nouvel façon. La fatigue de la séance d'hier se confirme par une élévation du pouls au repos de +5puls. Coté musculaire , j'ai pris soin hier de bien m'hydrater en fin de sortie et d'effectuer des étirements, et je ne constate pas de gène au redémarrage. Une sortie bien remplie avec pour les 3h15 effectuées en groupe, des puissances moyennes de NP249 AP194 74%FC.
Répartition des intensités : 110min@I2, 15min@I3.

A noter un bonne réponse sur un sprint effectué lancé sur une bascule qui collecte un peak20s@902w comportant un couple moyen de 100N-m sur 15s.

Petite parenthèse, je vous renvoie sur le site TrainingPeaks pour consulter les explications des différents termes techniques NP, IF, TSS. On y trouve également une liste d' article consacrée au "powertraining".

Semaine du 17 au 23 janvier - Semaine de decharge

2011-01-24T12:00:00.002+01:00

Le terme de" semaine de décharge" est tiré du livre de F. Grappe et il consiste à effectuer une semaine avec une réduction de charge d'environ 30%. La charge initiale de 700TSS produit sur les 3 semaines précédentes passe donc aux alentours de 500TSS et est effectuée préférentiellement en début de semaine ce qui permet d'enchainer 2 récupérations complète de 72h.

L-Repos
M- 100TSS, Force max sur route 1h30 45km NP250 AP211
M- 280TSS, sortie club 4h 125km NP246 AP199 75%FC 870m
J- Repos
V- Repos
S- 200TSS, sortie club 3h30 110km NP227 AP195 76%FC 500m
D- Repos

580TSS - 9h sur route

Séance de Force Max

La réalisation de cette séance s'effectue sur route plutôt que sur home trainer car lié à la spécificité de l'exercice. Je choisis un petit circuit qui intègre un passage surélevé (pont de chemin de fer). La durée de la boucle prends en compte le temps de récupération entre les répétitions (ici de 3-4min). L'exercice comporte une série de 10 sprints.

Le pic de force est normalement obtenu sur le premier tour de pédale, puis la puissance max à partir de la 5ème révolution. Ensuite, c'est l'augmentation de cadence qui permet d'élever la vitesse. L'objectif comme le rappelle Grappe (voir un exercice pratiquer par le FDJ) est de développer un niveau de force supérieur sur 20 tours de pédales.

La précision des enregistrements sur ce type d'exercice est relative car la fréquence d'acquisition est limité à plus ou moins un point par sec (limitation du powertape et garmin edge 705). Le détail d'un enregistrement permet d'identifier ces différentes phases.

Sprint force max - 4ème répétition

L'exercice démarre avec un braquet 50x17 sur les 2 premiers sprints, et une dent est enlevée au fil des répétitions. La vitesse au lancement du sprint est d'environ 30km/h. Le tableau ci-dessous présente les résultats :

Quelques remarques :
- le maximum de force est obtenu avec le plus gros braquet 50x13 (#10 couple moyen 5s : 130N-m) et le maximum de puissance avec le 50x16 (#4 puissance moyenne 5s : 1132w)
- pour optimiser le travail de force, il est possible de retarder le démarrage du sprint pour produire la séquence de 7s sur la portion de route la plus pentu. Cela aura aussi comme incidence de faire baisser la vitesse au départ du sprint.

Il sera intéressant d'effectuer 2 séries distinctes lors d'une prochaine séance :
- une série de 5 répétitions en force max 50x12
- une série de 5 répétitions en puissance max 50x16

Sortie route

mercredi 19 janvier- 4h 125km NP246 AP199 75%FC 870m
courbe WKO (lissage 1:00)

mercredi 19 janvier

portion de montée Rumilly-Massingy
2,4km - 7min09s NP346 AP344 89%
peak5min:AP360 87%FC

Une sortie d'endurance qui cumule 130min à intensité supérieure ou egale à I2 dont 34min@I3. Un effort PMA est réalisé sur une portion de la montée qui relie Rumilly à Massingy avec un peak5min@360.
Un terrain qui n'est pas ideal pour aller chercher des valeurs moyennes hautes de puissance car la pente n'est pas régulière mais efficace pour encaisser des variations de rythme en intensité. Je relâche l'effort lors des premières sensations de brulures (5min) et je temporise jusqu'à la bascule à FTP (+2min).

Samedi 22 janvier- 3h30 110km NP227 AP195 76%FC 500m
courbe WKO (lissage 1:00)

Les températures ont diminuées cette fin de semaine et resteront proches de 0°C sur l'ensemble de la sortie avec un vent de Nord de l'ordre de 10-20km/h. Mauvaises sensations peut être à mettre sur le compte du froid avec une gêne du à la difficulté de respirer lié au port d'une cagoule intégrale et des tensions sur les genoux et lombaires en fin de sortie.
Le temps de cumul superieur ou egale à I2 est de 105min dont 30min@I3

Au programme de la semaine suivante :
- test CP1,CP5 et CP20 sur home-trainer
- une 3ème sortie d'endurance le dimanche qui tombera un week end sur 2
- reprise de 2 seances de musculation le lundi et jeudi avec l'idée de favoriser un travail sur le gainage et complément haut du corps (charge 70-80% ,7-8rep, 5-7 séries).
- un travail à dominante endurance fondamentale I2 comprenant des relais dans la zone de puissance correspondant au travail SST (240-280w) , des exercices de force sous max et force max.

Semaine du 10 au 17 janvier - Fin d'un cycle

2011-01-17T16:00:00.005+01:00

Cette semaine termine un premier cycle a dominante "endurance fondamentale" a charge constante proche de 700TSS (1ere semaine : 746TSS , 2ème semaine : 615TSS)

L- Repos
M- 80TSS, HT FV pyramidale
M- 225TSS, 3h50 NP232 AP190 72%FC (sortie en club avec les juniors)
J- 70TSS, HT Vélocité I3
V- Repos
S - 317TSS, sortie à 2 - 4h20 NP257 AP215 77%FC (sortie en duo avec Hervé lecteur du blog)
D - Repos

soit un total de 689TSS - 8h10 route / 2h20 HT

Seance de Force-Vélocité Pyramidale

Un message est consacré à un nouvel exercice de force-velocité pyramidale sur home-trainer. L'alternance des modes force et vélocité est agressif sur cet exercice car il se réalise à intensité I3-I4. Si la puissance n'est pas utilisé pour fixer les phases d'exercices, on constate qu'il y a matière à progresser pour pouvoir fournir des valeurs plus importante. Il est fort probable que ce type d'exercice apporte un plus dans la gestion de la puissance sur des montées présentant des alternances répétées de pentes.

Seance de Vélocité I3

Une séance qui travaille spécifiquement la velocite@110-120rpm à intensité I3. Grappe propose d'effectuer des modèles en faisant varié progressivement le temps d'exercice qui est fonction de l'aptitude du moment. J'attaque cette séance par un 6x5min(I3@240-250w) avec une récupération de 3min (I2@200w) entre les répétitions. Le temps cumulé en vélocité est de l'ordre d'une trentaine de minute et j'avoue en avoir bien assez. Il y a récupération incomplète entre chaque série et la dérive cardiaque amène à 92%FC sur la dernière répétition.

Reglage du Tacx Flow :
- phase de vélocité en mode slope (0), 50x15-14@110-115rpm
- phase de récupération en mode slope (0), 50x15@90rpm

Vélocité I3
6x5min@240-250w
récupération 3min@200w

A noter que la dérive cardiaque est de :
5-6 puls sur les 2min30s de fin de bloc @ 240w (zone basse I3)
3-4 puls sur les 2min30s de fin de bloc @ 250w (zone haute I3)
Cela recoupe les valeurs de dérive cardiaque observé sur l'exercice de FV pyramidale.

Séance route

mercredi 12 janvier- 3h50 NP232 AP190 72%FC 850m
courbe WKO (lissage 1:00)

mercredi 12 janvier
2km fin de montée Rumilly-Cessens 6min12 AP350 91%FC

Une sortie en club avec les juniors ce mercredi. L'allure sera globalement plus modéré que celle de samedi dernier. Le temps cumulée à une intensité >I2 est de 94min.
Un effort proche de PMA est maintenu sur la fin d'ascension qui relie Rumilly à Cessens sur une portion de route où la pente s'élève de manière significative (6min13@AP351). La pente n'est pas régulière ce qui rend difficile le maintien d'une puissance stable proche de 350w. Cela donne quelques indications pour les prochains tests "CP5 outdoor"

samedi 15 janvier- 4h20 NP257 AP215 77%FC 1800m
courbe WKO (lissage 1:00)

samedi 15 janvier
2km fin de montée Rumilly-Cessens 6min19 AP323 91%FC

La sortie de samedi sera effectué en duo avec Hervé (lecteur du blog) car le club organise ce week end un stage de ski de fond à la Feclaz. C'était donc une bonne occasion pour faire connaissance. La sortie sera tenu à un bon rythme, et le fait de ne pas être en groupe permet d'augmenter de manière significative le temps de soutien supérieur ou égale à I2 soit 168min dont 47min@I3 et 6min@I4. Les prémices d'un travail en endurance critique.
Les premiers cumuls de dénivelé permettent de transférer le travail de force en essayant d'appliquer un couple de l'ordre de 40N-m sur les portions de route qui s'y prête ce qui nous situe en gros à 65rpm pour 275w, 70rpm pour 300w,... en début de sortie et +5rpm au même puissance en fin de sortie.

Je profite du 2nd passage de la semaine sur la portion Rumilly-Cessens pour tester une gestion différente de l'effort proche de PMA en essayant de maintenir une puissance constante autour de 330-350w. L'écart de temps sur la portion est de 7sec avec pourtant un écart sur la puissance moyenne de 27w. Il est possible qu'il y ait eu un peu plus de vent défavorable lors de l'effort de mercredi. Ci-joint un comparatif cadence-vitesse

On arrive à repérer les portions ou il y a différence de braquets , celles assises et en danseuses uniquement sur la courbe jaune (mercredi) car effectuées totalement assises samedi ... mais trop difficile pour moi de dire s'il faut privilégier tel ou tel configuration.

La semaine qui vient sera une semaine de surcompensation avec 1/3 de charge en moins soit un objectif de 500TSS. Les 2 sorties d'endurance de mercredi et samedi devrait rapporté au total 400TSS. Un complément par un travail de force max (L7) apportera le rest et ce sera l'occasion de mettre à jour le profil de puissance.

L'heure viendra ensuite mardi 25 de faire un premier test 2011 pour mettre à jour les CP5 et CP20 . Je pense effectuer le protocol-test suivant sur home-trainer pour s'affranchir des contraintes extérieures :

echauffement 20min
CP5
recuperation 5min
CP1
recuperation 3min
CP1
recuperation 5min
CP20
retour au calme 20min

HT - Seance FV Pyramidale - Modele de Vayer

2011-01-11T16:00:00.001+01:00

J'ai essayé ce mardi une séance de Force/Vélocité pyramidale que je découvre grâce aux échanges entre blogueurs (ici celui de Patrick Bernard).
Le modèle d'Antoine Vayer propose une seance sur une durée de 45min en alternant successivement des periodes de force et velocite de durée 5min. Le controle de l'exercice se fait aux pulsations en essayant de créer une dérive de l'ordre de 3 à 4 pulsations/blocs d'abord croissante sur les 5 premiers blocs puis decroissante sur les 4 derniers. Ce travail est effectuée en zone I3/I4.

HT Séance Force-Vélocité Pyramidale
9x5min

Je me présente sur l'exercice après 72h de repos et l'échauffement sur 15min semble confirmer une bonne disposition. Le HT Tacx flow est régler sur une calibration (+2) , mise au contact du rouleau de freinage sur le pneu + (3/4) de tour.
Les phases d'exercices seront effectuées :
- pour la force en mode slope (+8) 50x13-14
- pour la velocité en mode slope (0) 50x15-16

La gestion de la derive n'est pas si difficile et l'indication du capteur de puissance à finalement peu d'importance ici car il s'agit de doser l'intensité en jouant sur une petite plage de variation de cadence de pédalage (50-60rpm pour la force et 110-120rpm pour la vélocité). L'enregistrement des puissances restent intéressant car il permettra de comparer les séances entres elles.

L'intensité sur les 45min de l'exercice est soutenue d'un point de vue "cardio" avec 26min passé en zone I3 et 12min en I4. La puissance moyenne sur le corps de séance etant de 257w cela traduit bien le manque de rendement. L'élévation de cette valeur moyenne sera peut etre un bon indicateur pour voir si la gestuelle s'améliore.

La force moyenne sur les blocs de force n'est pas tres elevé en comparaison des exercices realisés sur route. Ici les valeurs du couple sont respectivement de 44, 45, 46, 41 et 43 N-m alors que sur route je travaille jusqu'à 50-55 N-m.

Quelques points à améliorer :
- le maintien d'une cadence élevé (>110rpm) sur les 4 blocs de vélocité. La cadence moyenne diminue au fil de la séance.
- un démarrage un peu plus haut (+10w) sur le 1er bloc-force pour arriver plus rapidement en zone I3

C'est la partie passé en zone I4 qui est la plus difficile en particulier lors des transitions sur les blocs #4, #5 et #6. Je me suis posé la question "est-ce que je vais arriver au bout, c'est juste un mauvais moment à passer ..." :)

Voilà pour l'instant un premier retour sur ce nouvel exercice.

Semaine du 3 au 9 janvier - Endurance fondamentale I2

2011-01-10T16:00:00.003+01:00

Les entrainements club ont repris cette semaine (mercredi et samedi) avec comme prevu une évolution vers un travail consistant à augmenter les temps de soutien à I2 (75-85%FC).
J'avais également prévu de continuer mes exercices de PMA court jusqu'au 23 janvier (fin de macrocycle) mais j'ai constaté (mardi et vendredi) que j'arrive plus ou moins bien à réaliser ces IT (modele de thibault 2min@100%PMA).
Ces premières séances I2 traumatisent les chaines musculaires et cela nécessite plus de temps de récupération (72h pour une récupération complète pour l'instant).

Les puissances correspondant au travail dans cette zone d'intensité I2 (132-148puls) sont comprises entre 210-260w. Le temps cumulé à cette intensité est de l'ordre de 100min /sortie.
Cela dépend en général du nombre et du temps de relais que l'on passe en tète de groupe.

Bilan de la semaine : 615TSS - 7h30 route/ 2h30 HT

Sortie sur route :

mercredi 5 janvier - 3h30 NP230 AP194 D+500m
(courbe WKO, filtrage 1:00)

La sortie de ce mercredi s'effectuera à 4. Un peu difficile à structurer en début de sortie mais le complément à la fin permet le cumul de 100min à I2.

samedi 8 janvier - 4h NP237 AP187 D+600m
(courbe WKO, filtrage 1:00)

Les températures sont très douces ce samedi ce qui rend très agréable la sortie de club, le groupe étant constitué d'une dizaine de coureurs. Les relais sont assurées par 2 pendant environ 20 minutes dans la fourchette 230-270w soit 100min cumulé à I2. A noter , un "money time" en fin de sortie entre la plage de Brison et Aix mais le rendement est limité probablement du à l'accumulation du travail de force durant la sortie.

Exercice PMA Court

mardi 4 janvier - PMA court modele thibault
2min@100%PMA
6x2min@380w, recuperation 5:00

Apres 48h de repos, l'exercice est difficile à passer et la puissance maintenu sur la phase de travail diminue au fil des repetitions (de 380 à 340w). La fatigue est musculaire et je le ressens apres 1min10s de temps de soutien. Cela m'a conduit à modifié légèrement le modèle à partir du moment ou la chute de puissance passe en dessous de 10% (5ème répétition)

vendredi 7 janvier - PMA court modele thibault (idem mardi)
arreté et remplacé par un controle de dérive cardiaque en zone I3
(preparation exercice pyramidale Force/Velocite A.Vayer)

48h après la sortie I2 de mercredi, la récupération musculaire est insuffisante et j'arrête l'exercice de PMA court 2min@100%PMA. J'enchaine par un travail en zone I3 pour évaluer la dérive cardiaque ce qui me donne quelques repères pour préparer l'exercice de Force Vélocité d'A. Vayer.
Il y a eu une discussion intéressante sur le blog de Patrick concernant un exercice pyramidale de Force-Velocite provenant du modèle d'Antoine Vayer. L'exercice dure 45min et comporte 9 répétitions de 5min que l'on alterne en force (50-60rpm) / vélocité (110-120rpm).
Vayer préconise de réaliser l'exercice en suivant une dérive cardiaque de l'ordre de 3-4 puls par bloc. En test donc la semaine prochaine ...

Je vais donc adapter le contenu de la semaine prochaine en remplaçant les séances PMA court par 2 exercices de Force-Vélocité, et en gardant un cumul de 600-700TSS sur la 3ème semaine de ce cycle :

L - repos
M- Force Vélocité 5x5min I3 en extérieur ou modèle pyramidale d'Antoine Vayer 45min sur HT (80TSS)
M - Sortie Club - Endurance fondamentale I2 3h30 (200TSS)
J - Force Vélocité 5x5min I3 (100TSS)
V- repos
S - Sortie Endurance fondamentale I2 4h (250TSS)
D - repos

du 20 decembre 2010 au 2 janvier 2011

2011-01-01T19:36:00.016+01:00

Semaine du 20 au 26 décembre
Comme prevu la semaine de Noel a été passé au chaud pour soigner correctement une bronchite contractée en fin de semaine dernière. Une seule séance (I2) sur home trainer pour faire tourner les jambes.

Bilan de la semaine : 40TSS - 1h HT

Semaine du 27 décembre au 2 janvier 2011

L'état de santé s'est bien amélioré et les bronches sont dégagées.
J'ai quand même privilégié des exercices à l'intérieur sur home trainer pour ne pas s'exposer à un mauvais coup de froid au moins pour cette semaine.

2 séances HT 2x20min (lundi 90TSS et jeudi 80TSS)
une tentative de CP20 (mardi 50TSS) mais arrêté à cause de très mauvaises sensations
2 seances HT (I1) matinale a jeun (mardi 50TSS et mercredi 50TSS)
2 seances de PMA court, modèle 30s@110% et 1min30@100% (mercredi 100TSS et samedi 110TSS)
un jour de repos (vendredi)
1 sortie route dimanche (210TSS) de 3h comprenant un mix d'endurance fondamentale/L4/sprint

Bilan de la semaine : 746 TSS - 10h HT / 3h route
Une semaine déjà bien fourni en TSS avec des hauts et des bas de forme constaté sur certain exercices effectués sur home trainer.
Idealement il faudrait peut etre miser sur une evolution de la charge d'entrainement sur les 3 semaines d'un macrocycle avec par ex. 500/600/700TSS par semaine. A correler avec la pente de la courbe CTL pour éviter de tomber dans le sur-entrainement.

PMC au 02/01/2011

2x20min

Il me semble qu'il y a une corrélation entre le niveau de forme/récupération et la valeur de FC sur la phase d'échauffement qui dure 15min (5min/I2@200w-3min/I3@250w-2min/I4@300w-5min/I2@200w).
Je me présente sur l'exercice de lundi bien reposé et les sensations sont excellentes. A la vue des résultats de l'exercice de jeudi, on peut même se demander si ce n'est pas le capteur puissance qui divague !?
Une autre raison peut être la différence d'état fraicheur puisque le programme de la semaine a été le suivant avant d'arriver à la séance du jeudi :
- mardi matin : séance a jeun 1h au réveil 200w
- mardi soir CP20 arrêté au bout de 10min
- mercredi matin : séance a jeun 1h au réveil 200w
- mercredi soir : PMA court 1min30

Lundi - 2x20min

Jeudi - 2x20min

On constate sur la phase d'échauffement entre des 2 exercices 2x20min une elevation de FC de presque 10 pulsations. Dans ces conditions, difficile de reproduire le niveau d'intensité de lundi (290w). J'ai opté pour une puissance cible de 270w et l'exercice a pu être bouclé mais difficilement.

Lundi 27/12
#1 20min@289w, FCavg:83%
#2 20min@288w, FCavg:84.5%

Jeudi 30/12
#1 20min@272w, FCavg:89%
#2 20min@267w, FCavg:90.5%

Cette situation donne une idée de l'influence de l'état de fraicheur sur la réalisation d'un 2x20min et sur le choix de l'intensité cible de façon à pouvoir effectuer l'exercice dans son intégralité.

CP20

Je pensais bénéficier d'un bon état de fraicheur mardi et j'ai donc tenté un CP20.
Les sensations sont mauvaises dès l'échauffement et elles se confirment en cours de test puisque je peine à pousser au dessus de 310w. Puissance qui me semblait accessible au vue de l'exercice de lundi qui laissait à penser qu'un 2x20min@300w était possible ce jour là. J'arrête le test au bout de 11min (96%FCmax) puisqu'il ne donnera de toute façon pas une bonne information.
Bilan > Profiter d'un début de cycle pour réaliser le CP20 !

Mardi - CP20 (arrêt après 11min)

PMA court

Je vais poursuivre pendant encore 3 semaines des exercices de PMA court que je pioche dans le modèle de Thibault. Un élément rassurant, l'exercice de samedi est très bien passé avec le bénéfice d'un jour de repos vendredi. A reproduire !

Modele IT Thibault

En rouge les modèles IT effectués, en vert les prévisions pour les 2 semaines à venir ...

Mercredi - Modele PMA 1min30@100%
2x5x1min30@380w
recuperation 3:00 et 10:00

Samedi - Modèle PMA 30s@110%
3x7x30s@420w
récupération 2:00 et 5:00

Sortie sur route

Les sorties sur route vont évoluer en endurance fondamentale sur la période janvier-février.
Les températures sont positives (3°C) ce dimanche et je passe une sortie de 3h dans la fourchette 11h-14h. Je suis resté sur le bassin chamberien sur une boucle d'une heure environ qui inclue la montée du col du chat.
Une sortie de 3h/85km qui cumule 210TSS NP248 AP218 avgHR:76% D+:1100m
2 ascencions du col du chat effectuées en I3 (#1-AP290 15:59 et #2-AP294 15:48)
2 séries de 3 sprints avec des braquets souples 34x14 et 50x18
+ quelques passages en endurance de force

Dimanche - Courbe WKO (lissage 30s)

Les sorties en club reprennent à partir du samedi 7 janvier et les parcours seront plus roulant pour pouvoir passer plus de temps en plage I2. Comme l'année derniere un stage d'une semaine aura lieu fin février.

Bonne année 2011 à tous !!!

Semaine du 13 au 19 Decembre 2010

2010-12-21T00:15:00.003+01:00

Une petite semaine avec 290 TSS réalisé uniquement sur home trainer soit environ 4h (2 exos PMA 30s + 2 exos type L3) et 2 séances de musculation avec renforcement des exercices de gainage.

Nez bouché et bronches encombrées à partir de mercredi, puis fièvre ce week end et consultation médicale ce lundi. La semaine de Noel sera donc une semaine de repos.

Cela se traduit pas une élévation significative de la FC pour une même intensité d'exercice de l'ordre de 10-15bpm (constaté sur la période d'échauffement HT)

Comparaison FC - Echauffement 15min

Exercice PMA 30s (jeudi et samedi)

Jeudi PMA 30s laborieux

Apres avoir constaté que ma FC sur la partie échauffement était de 10-15 pulsations plus haute que ma dernière séance de PMA, la suite fut laborieuse ... Je visais 3 séries de 10x30s mais j'ai vite abdiqué l'exercice du fait des mauvaises sensations.

Samedi PMA 4x7x30s (105%PMA-390w)

En mettant les curseurs au minima, j'arrive à boucler la séance du modele de Thibault 30s-105%PMA(390w). La récupération de 1min est effectuée à 170w (45%PMA).

Exercice L3 (vendredi et dimanche)

Séance improvisé en alternant des fractions d'effort à I2/I3/I4 sur un modèle d'exercice que fred Grappe appelle endurance "sur-critique". Je cible 200/250/300w sur des temps respectifs de 15, 10 et 5min que j'enchaine 2 fois sur cette heure de home trainer. Je force légèrement la cadence autour de 100rpm sur les intensité I3/I4.

Vendredi - Modèle d'endurance sur critique
2x [15'(I2)+10'(I3)+5'(I4)]

J'avais programmé un 2x20min ce dimanche. il y a un certain intérêt de faire des rappels sur ces durées d'exercices à des intensités L3-L4 qui correspondent à une zone de travail dite "SST" lorsqu'on ne peut plus rouler en extérieur. C'est un bon exercice d'entretien aérobie.
J'ai été un peu trop gourmand pensant pouvoir tenir 2 blocs de 280w là ou 260w aurait suffit compte tenu de l'état de santé. Ce sera donc 20min@280w puis 10min@272w.

Dimanche - SST 2x20min

Je vise donc une semaine de Noel "light" histoire de faire une bonne récupération et retrouver des bronches dégagées en début de semaine prochaine.

Semaine du 6 Decembre au 12 decembre

2010-12-14T08:00:00.005+01:00

Le cycle de consommation de graisse suit son cours ... la pesée approche de 74kg.

Une semaine avec 770 TSS - 13h de velo dont 3h sur home trainer
2 séances de musculation (endurance de force)
2 séances PMA 1min
2 sorties endurance fondamentale 3h30 et 7h00

Musculation :

Semaine d'évaluation des étudiants inscrits sur les cours de musculation, les appareils etaient donc moins disponible pour effectuer le travail habituel , priorité à l'évaluation !
J'ai donc réorienté mes 2 séances de la semaine vers un travail d'endurance de force sur les appareils disponibles avec un complément "gainage" avec medecine ball

Endurance de force - Atelier haut du corps > Tirage nuque (lundi)
- 30" en isometrie charge à mi-course puis 15 répétitions à 40%, 30kg
Repeté 6 fois cet enchainement avec une récupération de 2 min entre les séries

Endurance de force - Atelier haut du corps > Butterfly (jeudi)
- 30" en isometrie charge à mi-course puis 15 répétitions à 40%, 25kg
Repeté 6 fois cet enchainement avec une récupération de 2 min entre les séries

Endurance de force - Atelier bas du corps > Leg curl (lundi et jeudi)
- 30" en isometrie charge à mi-course puis 15 répétitions à 40%, 25kg + 30" sur ergotrainer 100rpm I2
Repeté 6 fois cet enchainement avec une récupération de 2 min entre les séries

PMA courte :

Le dernier test PMA triangulaire m'a orienté vers une PMA de 379w mais il s'avere que ce test (30w/2min) peut surestimer la PMA de part la contribution de la composante anaerobie.
Je tatonne donc encore un peu pour choisir quel sera ma valeur de 100% de PMA ce qui a debouché sur 2 exercices de PMA courte legerement different (l'un à 360w et l'autre à 370w).

Modele de l'intervalle : 3 x 6 x 1min@100%PMA

Mardi - PMA courte 360w

Samedi - PMA courte 370w

La recuperation est fixé à 200w / 2min sur l'exercice à 360w et 1min30 sur l'exercice à 370w, ce qui permet d'évaluer l'impact sur le systeme cardio.
Les 18 répétitions sont tenues sur l'exercice à 370w et si je devais evaluer la difficulté par la perception, je lui donne une valeur de 15 sur l'echelle de BORG.
Le meme exercice avec une PMA à 380w semble realisable mais avec une plus (trop ?) grande contribution de la filiere anaerobie.
Je vais faire evoluer ce travail de PMA court en prenant des exemples de seances sur le modele de Thibault.

L'evolution suivra une progression en jouant sur :
- l'augmentation de la durée de la phase de travail jusqu'à 2min
- l'augmentation de l'intensité de l'exercice (100%-105%-110%)

Modele IT de Thibault

Le point rouge matérialise la séance que j'ai travaillé et les points verts , un choix de seances possible dans le modèle. Je fais le choix d'adapter les temps de recuperation en fonction de l'evolution de mon niveau. Ce travail qui est destiné à élever la PMA pourra etre fait sur un cycle de 6 semaines à raison de 2 à 3 seances / semaine avec une semaine de relache en milieu de cycle.
Il est recommandé d'avoir acquis une solide endurance de base et d'avoir fait un travail d'endurance de force avant d'attaquer ce cycle.

Endurance de base

Mercredi - 3h20 NP226 AP196 100km 600m 190TSS 74%FCmax
+ 6-7 exercices d'endurance de force 300-340w 50-60rpm

Dimanche - 7h00 NP210 AP191 205km 1000m 340TSS 70%FCmax
+ une dizaine d'exercice d'endurance de force 300-340w 50-60rpm
Mise en route à partir de 9h (+1°C), retour 16h (+3°C)

Semaine du 29 Novembre au 5 Decembre

2010-12-06T13:00:00.002+01:00

La piste cyclable mercredi matin

Les chutes de neige de la semaine ont été particulièrement importante en plaine (60cm mardi et 20cm vendredi) ce qui a rendu impossible toutes sorties sur routes.
Musculation et séances de home trainer ont donc encore rythmé l'activité de la semaine sans oublier une bonne séquence pour deblayer la neige accumulé dans la cour !

Une semaine avec 490TSS (9h de home trainer)

Descriptif de la séance de musculation du lundi

Stato-dynamique dans la séance - Atelier volume bas du corps > presse
- 5" en isométrie charge à mi-course puis 10 répétitions à 70%, 130kg
- 6" en isométrie charge à mi-course puis 9 répétitions à 70%, 130kg
- 7" en isométrie charge à mi-course puis 8 répétitions à 75%, 140kg
- 8" en isométrie charge à mi-course puis 7 répétitions à 80%, 150kg
- 8" en isométrie charge à mi-course puis 7 répétitions à 80%, 150kg
- 7" en isométrie charge à mi-course puis 8 répétitions à 75%, 140kg
- 6" en isométrie charge à mi-course puis 9 répétitions à 70%, 130kg
- 5" en isométrie charge à mi-course puis 10 répétitions à 70%, 130kg
Récupération de 2min entre les séries

Stato-dynamique dans la série - Atelier force haut du corps > développé couché
- 3x85% (50kg) 2" d'arrêt à mi-course dans la phase montée
- 3x90% (54kg) 1" d'arrêt à mi-course dans la phase montée
- 2x95% (58kg) 1" d'arrêt à mi-course dans la phase montée et descente
- 3x90% (54kg) 1" d'arrêt à mi-course dans la phase descente
- 3x85% (50kg) 2" d'arrêt à mi-course dans la phase descente
Récupération de 3min entre les séries

Gainage abdos et lombaires : 30" en isométrie puis 30"dynamiques avec charges

Descriptif de la séance de musculation du jeudi

Stato-dynamique dans la séance - Atelier volume haut du corps > développé couché
- 5" en isométrie charge à mi-course puis 10 répétitions à 70%, 42kg
- 6" en isométrie charge à mi-course puis 9 répétitions à 70%, 42kg
- 7" en isométrie charge à mi-course puis 8 répétitions à 75%, 46kg
- 8" en isométrie charge à mi-course puis 7 répétitions à 80%, 48kg
- 8" en isométrie charge à mi-course puis 7 répétitions à 80%, 48kg
- 7" en isométrie charge à mi-course puis 8 répétitions à 75%, 46kg
- 6" en isométrie charge à mi-course puis 9 répétitions à 70%, 42kg
- 5" en isométrie charge à mi-course puis 10 répétitions à 70%, 42kg
Récupération de 2min entre les séries

Endurance de force - Atelier bas du corps > Leg curl
- 30" en isometrie charge à mi-course puis 15 répétitions à 40%, 25kg + 30" sur ergotrainer 100rpm I2
Repeté 6 fois cet enchainement avec une récupération de 2 min entre les séries

Gainage abdos et lombaires : 30" en isométrie puis 30"dynamiques avec charges

Test PMA sur home trainer du mercredi

Le résultat du test PMA avec une rampe 30w/2min par rapport au test 15W/min semble etre moins genereux. Ce qui donne un résultat de 379W soit 5,05w/Kg
PMA = 370 + [(397-370) x 0,34] = 379W (avec 397W tenu 41" sur le dernier palier)

Test PMA 30w/2min, PMA= 379W

Après discussion avec Alban, il s'avère que ce test surestime la valeur de PMA. Cela pourrait se confirmer en effectuant un test rectangulaire CP5 avec une cible inférieur de 20w.

Séance de PMA courte de vendredi/dimanche

La surestimation semble se confirmer après une première séance de PMA courte.
Modèle de la séance : 2x 8x 1min@100%PMA , récupération 1min@50%PMA, soit des valeurs respectives de 380w et 190w. Récupération de 5min@50%PMA entre les séries.
Alban est beaucoup plus à l'aise sur cette séance comme on peut le constater dans son article PMA 1/1.

Vendredi - PMA courte

La 1ere série se termine difficilement et j'ai probablement puisé dans la filière anaérobie lactique (sur les premières répétitions) ce qui m'empêche d'enchainer correctement la 2ème série surement significatif d'une intensité d'exercice un peu trop élevé.
Cela donne 10 min de temps de travail à PMA.
L'intensité des séries sur ce modèle pouvant être évalué à NP319W et AP293W (ratio 1:1)

J'ai rempilé après 48h de repos sur un modèle différent et improvisé qui m'a permis de cumulé 16min de travail à PMA. L'idée étant de jouer sur le temps de récupération à l'intérieur des séries.
1ere série : 6x 1min@100%PMA , récupération 2min@50%PMA (NP299, AP270, ratio 1:2)
2ème série : 6x 1min@100%PMA, récupération 1min30@50%PMA (NP307, AP280, ratio 1:1.5)
3ème série : 6x 40s@100%PMA, récupération 1min20@50%PMA (NP292, AP266, ratio 1:3)

dimanche - PMA courte

Il a fallu que je baisse le temps d'exercice à 40" sur la dernière série avec une récupération de 1min20 soit un ratio 1:3. Cela donne un corps de séance de 50min à NP292W et AP264W.

Voilà quelques repères en plus pour la mise en place du travail de la PMA court (<2min).

Je pense donc me rapprocher du modèle de thibault à raison de 2 à 3 séances par semaine.
La récupération se faisant à 40% de PMA avec des temps de récupération de l'ordre de 2 fois le temps de travail cela devrait favoriser la réalisation complète des séances ce qui semble le plus important.
Un travail spécifique en période compétitive pourra tendre alors vers des exercices de ratio 1:1.
A suivre ...

Semaine du 22 au 28 Novembre

2010-11-29T14:00:00.011+01:00

Premice hivernal - Le Mont Revard

J'ai ressenti le besoin de faire relâche cette semaine, après les 3 semaines de programme de consommation de graisses qui m'ont permis d'atteindre un poids de 75kg aujourd'hui (soit une perte de 2kg pour le mois de novembre) . Donc pas de séance matinal sur HT, j'ai conservé les 2 séances de musculations du lundi et jeudi. Une sortie de 2h30 mercredi avec un rappel L4 dans la montée du col du chat (CP20:NP321w) accompagné d'une série d'une dizaine de sprint en puissance max (1180w max). Le week end bien froid étant l'occasion de remettre au gout du jour le protocole de test PMA sur home trainer.
Je repars donc sur un nouveau cycle de 3 semaines sur le même modèle que le mois de novembre avec pour objectif d'atteindre un poids se situant dans la fourchette 73-74kg.

Une semaine avec 350TSS , 5h de vélo dont 2h30 sur HT

Descriptif de séance de musculation du Lundi :

Stato-dynamique - Atelier volume bas du corps > demi squat, charge 70kg
6 à 8 séries de 10 répétitions à 75%, R=2min
2" d'arrêt à mi-course dans la phase montée sur les 4 premières séries
2" d'arrêt à mi-course dans la phase descente sur les 4 dernières séries

Stato-dynamique - Atelier force haut du corps > tirade debout, charge 38kg
Répéter 3 fois l'enchainement avec une charge de 90%
- 3" en isométrie charge en bas puis 4 répétitions dynamiques, R=3min
- 3" en isométrie charge en haut puis 4 répétitions dynamiques, R=3min
- 3" en isométrie charge à mi-course puis 4 répétitions dynamiques, R=3min

Gainage abdos et lombaires : 30" en isométrie puis 30"dynamiques avec charges

Descriptif de séance de musculation du Jeudi :

Stato-dynamique - Atelier volume bas du corps > presse, charge 130kg
8 séries de 10 répétitions à 75%, R=2min
- sans arrêt sur les 2 premières séries
- 2" d'arrêt à mi-course dans la phase montée sur les 2 séries suivantes
- 2" d'arrêt à mi-course dans la phase descente sur les 2 séries suivantes
- 2" d'arrêt à mi-course dans la phase montée et descente sur les 2 séries suivantes

Stato-dynamique - Atelier force haut du corps > tirage nuque, charge 50kg
Répéter 2 fois l'enchainement avec une charge de 85%
- 3" en isométrie charge en haut puis 4 répétitions dynamiques, R=3min
- 3" en isométrie charge en bas puis 4 répétitions dynamiques, R=3min
- 3" en isométrie charge au milieu puis 4 répétitions dynamiques, R=3min

Gainage abdos et lombaires : 30" en isométrie puis 30"dynamiques avec charges

Descriptif de la séance du mercredi :

montée du col du chat - 15:04, AP321W

Une montée effectuée en L4 (92% FCmax) en force (cadence 50-60rpm) en alternant la position assis/danseuse avec une accélération sur les 30 dernières secondes.

12 sprints en puissance (7")

L'amplitude de la cadence de pedalage allant de 70-80 à 110-120 rpm avec des braquets de 50x14 à 50x16, les puissance moyennes sur 7-10sec oscillent entre 1000 et 1100w avec un max à 1180w.

Descriptif des tests PMA :

Je n'ai pas effectué de test régulier de PMA l'année dernière, m'appuyant essentiellement sur les paramètres enregistré en course (NP60) et sur des exercices 2x20min sur HT pour évaluer ma FTP.
Il n'empêche que ce test est particulièrement utile si l'on souhaite calibrer au plus juste des exercices spécifiques à un travail de la PMA (30/30, modèle gimenez ou thibault, ...)

Ce test est intéressant dans le sens ou si il est effectué dans des conditions reproductibles, il permet d'évaluer les éventuelles progressions ou régressions.
Le protocole de test PMA que j'applique s'appuie sur les préconisations de Grappe avec une pente de 30w/2min. Le premier palier démarrant à 100w , cela intègre l'échauffement.
Le test est fait sur mon home-trainer tacx flow en mode "slope" (slope 5 sur le dernier palier), mesure de la puissance avec le capteur powertape.

J'ai voulu comparé si il y avait une incidence du résultat par rapport à la façon d'effectuer la rampe entre un protocole à 30w/2min ou 15w/min.

1er test : 15w/min samedi après midi - 21 paliers tenus 400W (bug - le 21ème palier ne figure pas sur l'enregistrement, FCmax:175)
2ème test : 15w/min dimanche matin - 20 paliers tenus 385W
3ème test : 30w/2min dimanche après midi - 10 paliers tenus 370W

1er constat, l'enchainement des tests est préjudiciable car même si l'effort est court , les derniers paliers sont de plus en plus difficile à soutenir.
Le dernier palier du 1er test est atteint avec une cadence à 105-110rpm 400-410W sur le slope 5 du home trainer avec un braquet de 50x16 soit un couple de 37N-m.
L'intensité cible dans les derniers paliers n'est pas facile à stabiliser sur le test ou le palier n'est que d'une minute. On voit sur le 1er et 2ème test que je suis au dessus des intensités cibles.

1er test PMA

2ème Test PMA

3ème test PMA

Au vu de ces tests, on peut donc supposer une PMA autour de 400W qui devra être confirmé par un test avec une rampe 30w/2min et tentative de maintien du 11ème palier. A faire avec un bon état de fraicheur, le mercredi et samedi etant des bons candidats sur les jours de la semaine à venir.

Semaine du 15 au 21 novembre 2010

2010-11-22T17:00:00.000+01:00

Une semaine qui ressemble à la semaine dernière :
- des exercices à intensité i1 d'une heure sur HT le matin au réveil dans la tranche 6h30-7h30 (LMMJV)
- 2 séances de musculation en soirée (lundi et jeudi) avec début d'un nouveau cycle "stato-dynamique" sur 3 semaines. Un exercice sur le haut et bas du corps / séance + gainage abdos/lombaires
- un exercice en vélocité max sur HT (mercredi)
- 2 sorties sur route samedi (4h) et dimanche (3h)
- une alimentation surveillée, réduction de l'apport de féculent le midi et alléger le soir (soupe/ crudité). Pour tenir le choc, si la faim se fait trop ressentir je m'autorise la consommation de pommes/poires entre les repas.

Soit une semaine avec 630 TSS cumulé, 13h de vélo dont 6h sur HT

Élément que j'ai noté la semaine dernière , je ne récupère pas très bien des exercices de musculation qui concerne les jambes avec des douleurs persistantes durant les 3 jours qui suivent . Je discuterai cette semaine d'une adaptation avec le responsable et peut être revenir à un programme d'endurance de force au moins pour les exercices de bas du corps.

Descriptif des exercices de musculations sur le bas du corps :

Lundi, Leg Ext - Atelier Force "stato dans la série", récupération 3' entre les séries (gainage)
5" + 4x85%
4" + 3x90%
3" + 2x95%
4" + 3x90%
5" + 4x85%

Jeudi, Presse - Atelier Volume "stato dans la répétition"
8x8@70%, récupération 2' entre les séries
Arrêt de 2" dans la phase montante les 4 premières répétitions
Arrêt de 2" dans la phase descendante les 4 dernières répétitions

Sortie du week end :

Vue sur le lac du Bourget (Nord) depuis la Chambotte
le Grand Colombier (à droite)

Route de la Chambotte

Descriptif de l'exercice vélocité max sur HT :

- pendant 15min accélération progressive pendant 10" (>120rpm) puis max 5"(>150rpm) , recuperation jusqu'à la minute suivante.
- faible résistance du HT
- FC non significative
L'enregistrement est probablement assez imprécis du fait qu'on enregistre un point/sec et on peut remarquer un palier à 180 rpm qui témoigne peut être d'une limite du capteur (Garmin GSC-10). On trouve un fil de discussion sur le forum Garmin. Il semble que la mise en place d'un aimant plus puissant résolve le problème.

Vélocité max- Courbe WKO+ sur une accélération

Découverte culinaire :

Histoire de se faire malgré tout un peu de bien dans cette période de disette, j'ai testé une recette de barre de ceréales trouvé par hasard sur le site de missdiane. La canneberge peut etre remplacé par d'autres fruits secs (morceaux de figues pour ma part). Je limite la cuisson à 15min (four electrique). C'est parfait ! En plus la recette fait honneur aux graines de lins dont les bienfaits ont été rapellé dans un article de Patrick.

Semaine du 8 au 14 novembre 2010

2010-11-15T11:30:00.003+01:00

L'objectif de perte de poids est en marche. La pesée ce matin indique 75.5kg.
A noter une grosse sortie d'endurance samedi de 7h30 (i1) sur terrain plat avec 205km après avoir enchainé des exercices de 1h sur HT le matin au réveil à jeun sur la semaine et un rappel en zone L4 dimanche après midi sur la montée du col du chat.

Volume horaire de la semaine : 15h dont 6h sur HT - 714TSS

Alors il est vrai que je passe encore pas mal de temps sur le vélo sur une période ou il est plutôt conseillé de diversifier les activités physiques pour éviter la saturation mais je réserve la pratique de course à pied ou natation lorsque le temps aura pris une tournure plus hivernale.

Lundi matin : HT L3 2x20min 280w (alternance assis/danseuse 30") 40N-m 60-70rpm 82-87%FCmax
A noter une élévation significative de la FC lorsque la force exercée sur les pédales passe à 35N-m sur le premier bloc (zone basse i3)

Lundi Soir : Musculation
gainage abdos/lombaires
presse 7 séries volume pyramidale 70-75-75-80-75-75-70% (>très mal aux jambes les 4 jours qui ont suivi)
butterfly 5 séries force pyramidale 85-90-95-90-85%

Mardi : HT Reveil 1h L1 150w 62%FCmax

Mercredi matin: HT Reveil 1h L2 200w 67%FCmax
Mercredi après midi : HT 1h L2 200w 68%FCmax

Jeudi : HT Reveil 1h L2 200w 68%FCmax

Vendredi matin : HT Reveil 1h L2 200w 68%FCmax
Vendredi Midi : Musculation
gainage abdos/lombaires
developpés couchés 5 séries force pyramidale 85-90-95-90-85%

Samedi : Endurance L2 7h30 205km 68%FCmax

Dimanche : 1h30 L2 - col du chat en L4 20min@300w (pour moitié i2/i3) avec alternance assis/danseuse 1min 60-70rpm

Periode hivernale - Prevision 2011

2010-11-08T11:45:00.003+01:00

Je n'ai pas consacré d'article sur le bilan de la saison 2010 car il n'y avait pas d'objectif programmé si ce n'est que de se remettre en selle pour une pratique du vélo en competition. Des repères ont été pris notamment grâce à l'utilisation du capteur de puissance et à ma participation à plusieurs courses FFC.

Suivi des courses 2010 -Puissance MMP/NP

PMC 2010

Power Profile 2010

Le profil de puissance est un bon indicateur pour quantifier les progrès au cours d'une saison et d'une saison à une autre puisque l'on affiche les rapports poids/puissance.

Le poids est un des éléments sur lequel je porte une attention particulière pendant cette période de transition hivernale (novembre/decembre). Je me situe aux alentours de 77-78kg.
Une perte de 4kg pendant cette période me semble être raisonnable soit 2kg/mois. Objectif pour fin decembre à 73-74kg.
J'estime que mon poids forme pourrait se situer aux alentours de 72kg. Peut-etre faut-il passer par une mesure de masse grasse pour determiner plus précisément cette valeur.

Le programme à l'heure actuelle est donc de maintenir une activité physique journalière et de réduire l'apport en calories tout en restant dans le domaine du raisonnable. Je n'ai pas de modèle très précis à suivre mais j'ai profité des températures clémentes de ce début de mois de novembre pour enchainer des sorties d'endurance.
L'apport de féculent est réduit dans les proportions assiettes (1/3feculent-2/3 légume) et le repas du soir est allégé (crudités ou soupes).

Semaine du 01/11/2010 au 07/11/2010 :

Lundi 01/11 - L2 endurance 3h30 - 170TSS
Mardi 02/11 - Repos
Mercredi 3/11 - L2 endurance 4h30 - 250TSS
Jeudi 4/11 - Musculation
Vendredi 5/11 - L2 endurance 4h30 - 210TSS
Samedi 6/11 - L2 Endurance 4h00 - 180TSS
Dimanche 7/11 - Repos

Une charge conséquente au vue des TSS mais qui se reajustera dans les prochaines semaines car le mauvais temps va faire son apparition. Les sorties velos seront remplacés par des séances de HT / course à pied / natation/ musculation à des intensités L1-L2

Sortie de Samedi en direction d'Annecy

Dans la descente du Col de Leschaux

Le Lac d' Annecy

Les entrainements club reprendront début Janvier 2011 (mercredi et samedi et/ou dimanche). Il y aura un stage comme l'année dernière fin février et la reprise des compétitions se fera plus tôt puisque prevu autour du 15 mars. Je reserverai la fin de saison au CLM/Gentleman avec cette fois-ci du materiel adapté (Septembre/Octobre). Pour ce qui est du corps principale de la saison 2011, cela reste encore assez ouvert ! A suivre.

Verification Powertape

2010-10-13T12:30:00.007+02:00

Il y avait de quoi se poser quelques questions à propos des puissances relevées avec mon Powertape apres le gentleman de Saint Vulbas en comparaison des résultats d'Obelix.

Sur les conseils des experts , je suis allé faire un relevé sur la montée du Col du Chat :

3,957 km en 16min33 soit une moyenne de 14.3km/h
élévation : 277 m , pente moyenne : 7.1%
AP : 279W , NP : 283W
cadence moyenne : 68 rpm

mon poids avant de partir en tenue : 80.7kg
poids du vélo avec bidon : 9.2kg
mon poids au retour de la sortie de 2h30 : 79.1kg (-1.8kg)

J'ai utilisé le calculateur qui se trouve sur le site Bike Calculator

On obtient une valeur de 291W contre 279W pour le relevé avec le Powertape.
On s'attendait à une surestimation des valeurs du Powertape mais ca n'est pas çà.
En tous cas , pas dans cette configuration.

Gentleman Saint Vulbas (01)

2010-10-13T08:00:00.001+02:00

Voici la programmation de la deuxième semaine du cycle de PMA :
Lundi 04/10 : Repos
Mardi 05/10 : HT 30/30 3x 10 répétitions 400W (recup 5min)
Mercredi 06/10 : Sortie Club L2 endurance 3h + L7 10 sprints
Jeudi 07/10 : HT L4 2x20min 90-95rpm (280W/286W)
Vendredi 08/10 : HT Gimenez (380W/255W)
Samedi 09/10 : Repos
Dimanche 10/10 : Gentleman de Saint Vulbas - TT 24km

Dimanche 10 Octobre 2010
Gentleman de Saint Vulbas (01) organisé par VC Decines
TT 24km - parcours plat
météo : peu de vent , nuageux

Cette fois-ci, je me présente au départ du gentleman avec des jambes qui ne présentent pas de résidus de lactates et un TSB à 0. Ce sera Pierre Gagnioud qui sera mon coéquipier du jour.
L'heure de départ est fixé à 15h08.

Circuit de 24km / Profil (D+ 25m)

J'ai inséré cette fois-ci 48h de repos avant l'exercice de façon à pouvoir sur-compenser.
Nous réalisons un temps de 35:37 qui nous place assez loin dans le classement scratch (56ème/111). Là encore , nous n'avons pas utilisé d'équipement spécifique pour le CLM.
Les sensations étaient tout de même meilleures que dimanche passé.

Quelques chiffres :
24,3km en 35'37" soit 41,3 km/h de moyenne
puissance moyenne : 293W
puissance moyenne normalisée : 304W
fréquence cardiaque moyenne : 160 bpm
cadence moyenne : 92 rpm

Courbe WKO+ - TT 24km

Comparaison MMP saison 2010 / Gentleman St Vulbas

Le niveau des pulsations a pu être maintenu assez haut sur l'ensemble du circuit ce qui n'avait pas été le cas si l'on compare l' enregistrement avec celui du Gentleman d' Aiguebelette. Surement un des bénéfices de l'IT Gimenez.
Il faudra certainement encore améliorer la puissance au seuil avec des séances L4 2x20min le mois qui précède ces CLM. J'en profiterais l'année prochaine pour installer un prolongateur et travailler une position profilée.

Résultats et classements

Ajout du 13/10/2010

Obélix m'a transmis ses données ce qui permet de comparer plus précisément nos enregistrements.

J'ai tout d'abord effectué une conversion temps/distance pour pouvoir superposer les graphes(1pt/seconde) puis appliqué une moyenne mobile de 10 points sur les courbes pour plus de lisibilité.

Les données concernant l'equipe "Obélix" apparaissent en rouge.

Repartition des portions kilométriques

Repartition des écarts par tranche kilometrique

Les temps enregistrés à l'arrivée donne un écart de 1'07 entre nos deux équipes, ce que je n'arrive pas à retrouver sur cette répartition. Je n'ai pas encore trouvé ou est l'erreur !

Comparaison Puissance moyenne / Vitesse - Circuit 24,3km

Comparaison Puissance moyenne / Vitesse - Zoom Km12 à Km17

Ce sont ces valeurs qui laisse à penser qu'il y a un possible problème de calibration sur le powertape. Je vais donc effectuer ce jour une montée et vérifier les valeurs avec un calculateur.

Gentleman Aiguebelette (73)

2010-10-04T11:00:00.003+02:00

La semaine qui vient de s'écouler est la 1ere du dernier cycle que je viens d'entamer avant de cloturer la saison 2010. J'ai opté pour un travail orienté PMA sur ce cycle, ma PMA se situant autour de 360-370W (NP5 course de Seynod).

Lundi 27/09 : SST L3 45min 265W
Mardi 28/09 : PMA Gimenez 360W/250W
Mercredi 29/09 : Sortie Club L2 3h30 avec L6 pyramidale 00:30/1:00/2:00/1:00/00:30 (2 séries)
Jeudi 30/09 : Recuperation active 45min 150W
Vendredi 1/10 : PMA IT Thibault 2min@85%PMA 21 répétitions [3x 7x 2:00@315W, (2:00 et 5:00)]
Samedi 2/10 matin : récupération active 30min
Samedi 2/10 après midi : déblocage 2h
Dimanche 3/10 : TT 27km - Gentleman d'Aiguebelette

Je me présente ce dimanche 3 Octobre sur le gentleman d'Aiguebelette , épreuve organisé par Chambery Cyclisme Organisation , en compagnie de Thierry Marmottan histoire de s'essayer sur ce type d'exercice. L'heure de départ est matinal 9h38 et les sensations après 1 heure d'échauffement sont moyennes avec des jambes douloureuses du à des résidus de lactates de la semaine que je n'ai pas réussi à éliminer. Nous ne disposons pas de matériel de chrono spécifiques (pas de prolongateur et pas de roues lenticulaires).
Notre temps à l'arrivée est de 41:39 ce qui nous place assez loin dans le classement scratch (56ème/89).

Le départ est donné à Aiguebelette-le-lac, direction Novalaise (demi-tour au rond point), puis direction Le Gué-des-planches (demi-tour au rond point) , puis retour à Aiguebelette-le-lac.
Le parcours de 27km présente une petite bosse juste avant d'arriver à Novalaise et ensuite une succession de faux plat, le vent étant faible et orienté sud .

Profil - Circuit

Denivelé : 130m

Coté chiffre :
27km en 41:39 soit 38,9km/h
puissance moyenne : 284W
puissance moyenne normalisée : 297W
cadence moyenne : 97 rpm
frequence cardiaque moyenne : 155 bpm

courbe WKO+ 3.0 (filtrage 0:10)

Comparatif MMP Saison 2010/ Gentleman Aigubelette

Un exercice bien difficile à encaisser pour ma part d'autant que la forme n'est pas à son top.
La moyenne de 285W sur 41:30 est pourtant une valeur maxima que j'ai atteins sur la saison 2010. La capacité à maintenir un effort à puissance constante ressemble à un point faible de mon profil de puissance car sur les efforts fractionnés j'ai pu atteindre une puissance normalisée de 340W sur 1h d'effort au cours de la saison.

L'objectif était de prendre des repères par rapport à la gestion de l'effort et d'identifier les éléments positifs ou négatifs, et pour cela il faudra :
- travailler les relances en danseuses en mettant 1 à 2 dents en moins
- utiliser plus fréquemment la position en danseuse pour alléger les tensions sur les groupes musculaires
- gérer le passage de la bosse de Novalaise
- la moyenne cardiaque n'est pas très haute mais c'est peut être du à l'heure matinale du chrono
- mon co-équipier était plus fort mais nous avons pu repartir nos temps d'efforts pour homogénéiser notre allure.

Classement et résultats complet

Il y aura une deuxième tentative dimanche prochain au gentleman de Saint Vulbas organisé par le VC Decines.

Fin de saison raccourci

2010-09-22T12:00:00.003+02:00

Cela fait maintenant 6 semaines que je n'avais pas mis de billet sur le blog suite à ma chute sur la première etape du Tour de l'Ain. Je m'en étais sortie avec une cote cassée et une légère dislocation de l'épaule.
Il s'avère qu'aujourd'hui encore l'épaule et les cotes droites me tiraillent un peu mais ce n'est pas sur le vélo que cela est le plus sensible. Je vois pour çà un kiné qui me dispense des séances de cryo (CO2)

Les entrainements ont repris il y a maintenant 4 semaines et je me suis inscrit à la course de Seynod (3/J/PCO) qui avait lieu dimanche 19/09.
Je n'ai pas pu faire de séance en intensité durant les 3 semaines qui ont précédé cette course du fait des douleurs persistantes sur les cotes et épaule. Un contenu qui a donc été majoritairement composé de L2/L3.
- L2, 3 séances d'endurance longue (5h-6h)
- L3, bloc de 50min en SST le matin au reveil (alternance force / vélocité)
- L4, quelques exercices au seuil en commençant par des temps de 5 min jusqu' à 2x15min
- L6, modèle de répétitions sur des temps de 1 et 2min
- L7, quelques sprints (8-10s) inclus dans les sorties L2

J'estime la FTP aux alentours de 300w avant course (par rapport à 340W étant la valeur la plus haute enregistrée en course sur le paramètre NP60)

Dimanche 19 Septembre
Prix de Seynod (74) organisé par E.S Seynod
Catégorie : 3/J/PCO
2,7km X 29 = 52 Km
90 coureurs
23ème course de la saison
Condition météo : départ à 14h30, beau temps

Profil - Parcours

Si il y a une expression que je peux employer pour résumer cette course , elle serait : "ne pas voir le jour" !
Placé en queue de peloton au départ, je me retrouve pris dans une cassure dès le 2ème tour.
Un petit groupe d'une dizaine de coureurs se constitue et reste à environ 300m du peloton pendant quelques tours. Ensuite ce groupe va se prendre un tour par le peloton aux alentours du 18ème passage.
Pour ma part, j'accuse le coup après seulement environ 1h15 de course et pas moyen de tenir l'allure du peloton.

Le manque de rythme , pas d'effort de replacement dès le départ, la fatigue accumulée (TSB -16 au départ) sur les 3 semaines de remises en conditions expliquent en partie le résultat sur cette course.
Je m'attendais à un circuit un peu moins exigeant, je saurais à quoi m'attendre l'année prochaine.

Courbe WKO+ 3.0 - HR, Power

Coté chiffre :
- la 1ere heure de course affiche 300wNP(240W Avg) avec une fréquence cardiaque moyenne de 157bpm (171max)

Si on regarde d'un peu plus pret les puissances relever sur les portions de circuit , on constate typiquement en moyenne des répétitions de l'ordre de 500-550W sur 20s et 650-700W sur 10s
Les temps de recuperation variant de 10 à 40s. D'ou l'interet de pratiquer des seances de 30/30 à l'entrainement à des niveaux d'intensité superieures et même de varier les temps d'exercice et recup (15/45 ou 40/20).
Après, il faut être capable de maintenir de type d'effort sur une durée de 2h , durée moyenne des courses en 3ème catégorie.

C'est un coureur du CCC, Clement Dupuy (entraineur du club) qui l'emporte, reglant au sprint un groupe de 10 coureurs parmi lesquels figurait également Alexis Trolliet et Jordan Kerguen

Vainqueur : Clément Dupuy (CCC)
2ème : Thibaut Gilly (ES Seynod), 3ème : Laurent Cavazzana (ES Seynod)

Classement

Le cumul de kilomètre depuis le 1er janvier affiche un volume de l'ordre de 10 000km et je suis passé d'un poids de 80kg en début d'année à 77.5kg aujourd'hui.

La perte de poids est un des objectifs en vue concernant la reprise la saison prochaine.
La coupure de fin de saison (10jrs) est programmée aux alentours du 15 octobre ce qui me laisse l'occasion d'effectuer un dernier cycle de 3 semaines. Je m'inspire du contenu des plans de Coggan pour l'organisation du cycle qui sera a dominante PMA / rythme.
Coté compétition , il y aura peut être quelques gentlemen à prévoir en octobre.

A suivre !

Etape 1 - Tour de l'ain cyclosportif

2010-08-12T10:00:00.003+02:00

Un collègue du club me propose de participer à la 1ere étape du tour de l'Ain cyclosportif qui démarrait ce mercredi. Le tour de l'Ain Cyclosportif est composé de 4 étapes, empruntant les même routes que les coureurs professionnels quelques heures avant leur passage.
Les participants ont le choix de s'inscrire à l'ensemble des 4 étapes ou seulement au nombre d'étapes souhaitées.

L'étape 1 (140km) relie Lagnieu à St Vulbas avec un col de 2ème catégorie (col de Fay) situé en fin de parcours :

250 coureurs au départ de cette étape dont une 100aines inscrits pour le tour de l'Ain complet.
La moyenne est de l'ordre de 41km/h sur les 2 premières heures de courses et c'est dans cette 2ème heure que des petits groupes vont se constituer à l'avant de la course. Je manque le bon wagon comme le dit l'expression car j'ai fourni des efforts à contre temps durant ces 2 premières heures.

Le peloton arrive au pied de l'ascension du col de Fay après 2h45 de course.
Mes parametres à ce moment là indique une avgP@193W, NP@260W, VI 1.36.
Il est 12h30 et il fait chaud sur les premières pentes du col.
La tête du peloton grimpe à une vitesse soutenue (390W sur la 1ere minute) et je comprends vite que je ne vais pas pouvoir suivre sur ce rythme. Je me laisse donc decrocher, et je constate que je ne pourrais pas founir une puissance moyenne superieur à 300W sur ces pentes à 7-8%.
Le profil du col se présente en escalier ce qui permet des temps de récupération.

Passé le col de Fay, il reste à négocier la descente et boucler les 25 derniers kilomètres pour rejoindre Saint Vulbas.

Je me lance dans cette descente à bonne allure pour recoller un groupe de 7-8 coureurs qui se trouve à 200m. Malheureusement, je vais me faire surprendre par un virage qui se referme et chuter. Une fois rentré trop vite dans la courbe , le freinage à provoqué le dérapage de la roue arrière. Je tombe coté droit d'abord sur les cotes/ épaule puis la tête et fini ma course dans le fossé. Je n'entraine personne avec moi ce qui est déjà un moindre mal.

Par précaution, j'ai été emmené aux urgences d'Amberieu en Bugey pour un contrôle radiologie.
Résultat : 2 cotes fissurées.

Inutile de rappeler l'intérêt du port du casque, si il y a encore des personnes qui en doute ...

Le Doc m'a annoncé un arrêt des pratiques sportives pendant 3 semaines.
Il va falloir que je tire les leçons de cet accident qui aurait sans doute pu être plus grave.

Classement de l'etape 1 Tour de l'Ain cyclosportif

Course FFC - Jayat (01)

2010-08-09T16:00:00.003+02:00

Dimanche 8 Aout
Prix de Jayat (01) organisé par la B.A.C (Bourg en Bresse Ain Cyclisme)
Catégorie : Pass
4,3km X 12 = 52 Km
60 coureurs
21ème course de la saison
Condition météo : départ à 13h30, temps chaud, vent léger

circuit - profil

Le circuit d'une distance de 4,3km se compose dans sa première partie d' un enchainement de 3 passages surélevés (portion 1,3 et 5) , puis d'un retour plat vers la ligne d'arrivée.
Le circuit est sinueux mais l'état des routes est propre (merci aux organisateurs).

Plusieurs attaques au fil de la course mais pas d'échappées significatives.
Deux coureurs du VC Bellegarde font le forcing dans le dernier tour et c'est Geoffrey LUCAT qui s'échappe et l'emporte en arrivant à maintenir une vingtaine de seconde sur un peloton qui va se disputer la 2nd place au sprint. Romain Barle (VC Trevoux) devance Serge Verchere (EC Arbent Marchon).
Je termine à la 4ème place.

Classement

Quelques chiffres :
52km en 1h19 soit 39,5km/h
Puissance moyenne : 247 W
Puissance moyenne normalisée : 311W
Fréquence moyenne : 154bpm (173max)
Cadence moyenne : 93 rpm (131max)

Peak 10s : 1132W (effectué sur le sprint)

A noter une gestion de l'effort qui n'est pas tip top. Flagrant au 8ème tour après un effort prononcé sur la portion 1 (650W-33s) , j'ai vraiment eu du mal à trouver un second souffle car monté trop haut dans les puls. Désolé pour les 2 compagnons d'échappés à ce moment là.

Répartition des puissances moyenne sur les portions 1,3 et 5

Le graphe ci-dessus montre la répartition des efforts sur les portions 1,3 et 5.
Le temps cumulé dans la zone L6 (capacité anaérobie >400W) et de l'ordre de 18min.

Course FFC - Nocturne Aix les Bains

2010-08-04T19:00:00.001+02:00

Mardi 3 Aout
Nocturne d'Aix-Les-Bains (73) organisé par la E.C. Aix les Bains
Catégorie : 1,2,3,J,PCO
850m X 85 = 72 Km
60 coureurs
20ème course de la saison
Condition météo : départ à 21h00, temps sec

Circuit

J'avais le choix ce mardi d'effecteur un entrainement de type 30/30 ou bien de me présenter à la nocturne d' Aix les Bains. Je me laisse tenter par la nocturne la météo pointant au beau fixe.
Le circuit est court (850m) et très technique. L'objectif est donc de soigner les trajectoires, minimiser les freinages et espérer sauter le plus tard possible.

On peut decomposer l'effort à fournir sur ce circuit en 3 parties distinctes :
A > Relance et descente jusqu'en B
B > Relance pour arriver en C
C > Virage à droite , petite relance et effort soutenu avec passage de la ligne d'arrivée jusqu'à la relance en A

Intervalles Sportracks (tour 1 à 15)

Je pensais tenir un peu plus longtemps mais la sanction tombe dès le 9ème tour (sur le circuit qui en compte 85). J'ai maintenu un effort en solo entre le 10ème et 15ème tour.

Modèle d'intervalle fourni par le capteur de puissance

On retrouve les 3 évènements sur le graphe de puissance et l'on peut vérifier que ce modèle se reproduit assez bien avant et après. Les 2 relances A et B tournent autour de 900W max (5s). Le passage sur la ligne en C autour de 600W moy (20s).

J'abdique assez vite après 28 tours car même après avoir repris position dans le peloton qui me prends un tour , je suis obligé une nouvelle fois de lacher prise seulement après 4 nouveaux tours. Inutile d'insister.

Coté chiffre :
Les 22 premières minutes donne une NP qui n'est pas très haute à 320W et 345W sur les 7 premières minutes au sein du peloton.

Cette nocturne est vraiment très exigeante et surement plus encore si on n'arrive pas à trouver ses trajectoires. Cela donne malgré tout une idée de la préparation à faire en vue de s'y présenter l'année prochaine dans de meilleures conditions.

Course FFC - Saint Trivier de Courtes (01)

2010-08-02T20:00:00.002+02:00

Dimanche 1er Aout
Prix de Saint Trivier de Courtes (01) organisé par la B.A.C. (A.C. Bassin Bourg en Bresse)
Catégorie : Pass Cyclisme
9.4 Km X 7 = 66 Km
60 coureurs
19ème course de la saison
Condition météo : départ à 15h00, temps très chaud au départ qui va tourne à l'orage en fin de course

Circuit

Power, HR, Vitesse ( filtrage 0:30)

La difficulté du circuit se trouve à mi parcours. Il s'agit d'un petit raidillon d'une longueur de 600m qui se monte très vite chaque passage. J'ai opté pour un braquet souple de 34x13-34x14 à chaque passage. C'est sur ce passage que je mesure un maxima sur la tranche de 30s - 719W

J'ai opté pour une course d'attente avec l'effort de rester placer à l'avant du peloton, l'idée étant de placer une attaque (une seule mais décisive) en fin de course.
Choix qui s'avère juste puisque les échappées se sont toutes faites reprendre jusque là.

La moyenne cardio est de 144 bpm à l'amorce du dernier passage du raidillon ce qui montre une gestion économe de l'énergie fourni jusque là.

Malheureusement, la course s'arrête là pour moi, victime d'une chute dans le virage au pied de cette bosse. Un coureur qui se situait derriere moi glisse et m'entraine dans sa chute. Course terminé. Quelques égratignures, une poignée de frein sortie de son logement, rien de bien grave ...
Un placement dans les toutes premières positions auraient certainement permis d'éviter ce facheux incident.

Quelques chiffres :
59,8km en 1h28 soit 40,4km/h
Puissance moyenne : 196 W
Puissance moyenne normalisé : 265W
Fréquence moyenne : 144bpm (171max)
Cadence moyenne : 94 rpm (132max)

Classement

Travail d'endurance

2010-07-29T17:15:00.000+02:00

Je suis maintenant en congés jusqu'au 23 aout ce qui va me donner un peu plus de temps pour effectuer un vrai travail d'endurance.
Bien que je ne vise pas de préparation spécifique à une épreuve cyclosportive, j'aimerai bien me présenter à la Prealpes qui aura lieu le 28 aout prochain. Petit ou Grand parcours , cela dépendra du niveau de progression que j'arriverai à atteindre pendant les 3 prochaines semaines.

La sortie de mercredi matin en solo avait donc pour but de donner quelques indications sur ce que je suis en mesure de supporter comme charge de travail.

113km en 4h36 avec un D+ de 2230m
223TSS, AvgP:186W, NP:233W

courbes WKO+ (filtrage 0:30)

Courbes Sportracks

Col du Granier 15,4km 56min IF 0.814 5,5% 841m
Montée de Saint Christophe la Grotte 4,6km 20min IF 0.821 7% 325m
Enchainement de 3 bosses Ayn 7,1km 23min IF 0.774
Ayn1 (2,1km 0.789 4,9% 105m) - Ayn2 (1,2km 0.838 8,1% 99m) - Ayn3 (1,7km 0.813 5,4% 90m)
Col de l'Épine 6,8km 33min IF 0.789 7.6% 516m

Cela donne environ 130min de montée pour une sortie de 4h30.

Les IF sont calculés avec une FTP de 333W.
L'objectif était de maintenir une puissance de 280w dans chaque montée soit un IF de 0.84.
Cela correspond à une plage de travail que l'on appelle SST (Sweet Spot Training) entre 80 et 85% de FTP. La cadence de pédalage était la plus part du temps autour de 70-80 rpm dans ces montées.

Ce sont les pourcentages à 9-10% du col de l'epine qui ont été le plus difficile à gérer mais avec un braquet de 34x27 j'ai pu garder une certaine souplesse autour de 70 rpm.
Ce qui est encourageant est que je ne termine pas la sortie à la ramasse.

A noter qu'il convient d'être prudent dans les descentes car il y a beaucoup de gravier sur ces routes, en particulier dans la descente vers les Echelles.
La RD520 que j'ai emprunté entre St Pierre d'entremont et "Berland" en était couverte mais c'est parce qu'il y a des travaux de rénovation de la chaussée en cours.

Je pense que je vais rehausser le niveau d'intensité dans les montées pour le rapprocher de l'IF 0.85 ce qui revient à caler le compteur dans la tranche 280-300W dans un premier temps.
Si ca se passe bien, je completerai les fin d'ascension par un travail au seuil. On se rapprocherait alors d'un travail sur le modele de Grappe (chaque heure de travail serait decomposé suivant le modele 30min@L2 puis 20min@L3 puis 10min@L4)

Dans un deuxième temps, je rajouterai probablement le col du cucheron pour rallonger la sortie à 5h30.

Reste plus qu'a faire cohabiter ce travail d'endurance avec les compétitions du week end.